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睡眠を促す野菜とは?

レタス

 

「レタス」の効果

今日はサラダに必須の「レタス」の紹介です。

 

レタスはキク科の野菜で、原産地は地中海沿岸から西アジア。
野生種を改良し、さまざまな品種が生まれてきました。
エジプトでは紀元前4500年ごろから用いられ、古代ギリシャやローマでも健康と安眠をもたらす野菜として紀元前から食べられていたそうですが、当時のレタスは結球しないタイプのものでした。
現在のような結球した玉レタスが生まれたのは16世紀のヨーロッパです。

 

日本に入ってきたのは奈良時代と古く、当時は茎を切ると白い液が出ることから乳草(チシャ)と呼ばれていました。レタスの語源は、ラテン語の「乳」。和名の「チシャ」も「乳草」から変化したものといわれています。
日本でも当時は茎の周りに葉がつく掻きチシャで、成長した葉を順次収穫していき、結球した形ではなかったようです。今のような形の結球レタス(玉チシャ)が食べられるようになったのは1970年代、江戸時代末期頃からです。

戦後、洋食の普及で、サラダが多く食べられるようになってから需要が伸び、サラダの主役として広く栽培されるようになりました。
また広く出回るようになったのは、産地での収穫後の保冷と、保冷での輸送が発達したことも背景にあります。レタスは、気温の変化に敏感で、高温だとすぐに鮮度が落ちてしまうのです。

5000年以上栽培の歴史があるだけに、レタスの仲間は多く、4変種6型に分けられます。一般的な玉レタスのほか、結球していないサニーレタス、エンダイブやサラダ菜、グリーンリーフなどの葉レタス、ロメインレタスもレタスの一種です。ほかにも茎が太くて長く、上に葉がつくステムレタスもあります。茎の皮をむいて食べ、山くらげの名前で出回るものは、この茎を乾燥させたものです。

 

水分が95%を占め、食物繊維が若干多いほかは、栄養価というよりは歯ざわりを楽しんだり、メインの料理のひきたてに重宝する野菜ともいえます。たしかに栄養価はそれほど高くないのですが、緑の濃い部分にビタミンEを多く含んでいます。特にサニーレタスなど色の濃いリーフレタスは、通常の玉レタスとは違い、カロテンを多く含み緑黄色野菜にも分類されるほど。ビタミンCやカルシウムなども玉レタスよりもぐっと多く含まれています。

レタスの茎を切ったときに出る白い乳状の液の正体は、「サポニン様物質」。
苦みがありますが、食欲を増進し、肝臓や腎臓の機能を高める働きがあります。

 

そして「レタスを食べると眠くなる」といわれますが、これがレタス特有の注目成分です。
乳状のサポニン様物質には、「ラクッコピコリン」が含まれており、この成分には、頭痛の原因にもなる神経のイライラを鎮める働きがあります。また鎮静、催眠の効果があると言われ、昔からヨーロッパでは「レタスを食べればよく眠れる」といわれているほど。寝付きの悪い人や不眠症の人にもおすすめの野菜です。
ラクッコピコリンは、芯や葉のつけ根に多く含まれているので、調理するときは根元まで使うようにします。根元の苦みが気になる人は、スープやジュースにして飲むと良いでしょう。

またレタスに含まれているカルシウムは同じくイライラを鎮めるのでストレスがたまっている人は、レタスを油で炒めて、たっぷり食べてみてはいかがでしょう。

 

サラダのイメージが強い野菜ですが、炒め物、鍋、スープなど加熱調理も実はおすすめです。
油とともに食べることでカルシウムの吸収率がアップするとともに、ビタミンE、Aの吸収も良くなります。またしんなりしてかさが減ることで、食物繊維をたっぷり摂れるようになります。

レタスは「金気を嫌う」と言いますが、刃物で切ると切り口が茶色くなるため、
生で食べる時は、手でちぎる方がおすすめ。スジが切れなくて良いのと、断面が荒い方が、ドレッシングがからみやすくなります。また水で洗ったときに水分をしっかり吸収し、みずみずしいパリッとしたレタスが食べられます。ただ、水にさらしすぎると、その分栄養素の流出が多くなるので注意しましょう。

 

レタスの美味しい時期は、4〜9月ですが今は年中出回ってますね。
栄養も含まれてますので、毎日の食卓に取り入れると良いでしょう!

 

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にがうり「ゴーヤ」

ゴーヤの栄養

先日、ゴーヤの炒め物をランチで食べたので、本日は「ゴーヤ」についてお話したいと思います。

 

ゴーヤは熱帯アジアが原産で、日本では沖縄や九州南部などで栽培されています。
今では、日よけのためにゴーヤカーテンを作っているご家庭も沢山増えましたね。
家庭栽培で採れた野菜だとなおさら美味しく感じるかもしれません^^

 

またゴーヤは熟す前の未熟果を食べますが、独特の苦みがあるのが特徴です。
この苦み成分はモモルデシンといい、胃液の分泌を促して食欲を増進させるだけでなく、肝機能を高め、血糖値も改善する効果があると言われてます。

ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど沢山含まれており、夏バテ解消にうってつけの野菜なんです。
ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、肉や卵などのたんぱく質と一緒に炒めたりして食べるといいと思います。

 

この時期になると美味しそうなゴーヤが売っているので、ついつい買ってしまいゴーヤ料理が続いてしまう事が多々あります…^^
いつも夏は食欲がなくなってくるのですが、お陰さまで今年は食欲があり過ぎて困っております(笑)

この暑さもあと少し!たっぷり栄養をとって乗り切りましょう!!

 

ゴーヤ-1

麻布十番祭り

麻布十番納涼祭

8月24、25日と麻布十番祭りがありました!

ものすごい、人、人、人、、、、
本当に賑わっておりました。活気があっていいですね^^

中央広場のパティオでも、イベントが行われていて演奏してました!

仕事の合間に行ったので長く居れませんでしたが、骨付きウインナーと枝豆を買って歩きながら食べ、最終的にはいつも行っているお店で食事して帰ってきました(笑)

夏ですね〜

 

十番祭り-1

 

十番祭り-0

体内時計とメラトニン

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人間の体内時計

地球上の生物は地球の昼と夜という性質の異なる1日に、適応して生きています。
人間の身体は25時間周期と言われており、それを1日24時間に1時間のズレを合わせて生きているのです。
そして、「不眠」の人はまさにこの調節がうまくできていない人と言えます。

 

さてこの1時間のズレを人間はどのように調節しているのでしょう。

それには、朝起きた時の朝日を浴びるという行為が非常に重要な意味を持っています。
朝になり、まぶたの上からでも光が入ってくると、その情報が脳の視床下部という中枢に届き、松果体から出ているメラトニンという物質が時間のリセットを行ってくれます。
太陽の光を浴びることにより、体内のメラトニンの量が一気に減少します。
メラトニンの量が減少すると、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わると言われます。
このようにメラトニンというホルモンが関わって、ヒトは体内時計をリセットしているのです。

 

 

睡眠ホルモン「メラトニン」

なお、通常メラトニンは、暗くなると分泌される睡眠ホルモン。夜21時に分泌され、夜中の3時にピークになりますが、その時のメラトニンは睡眠ホルモンとして眠りを誘うホルモンの役割をしています。自然な眠りを誘い、活動と休息のリズムをコントロールするホルモンとも言われているのはこのせいですね。

さてでは、太陽の光を浴びなかった場合はどうなるでしょう。
実は太陽光を浴びなくても、メラトニンの分泌は朝の8時に自然に停止しますが、まだメラトニンが分泌している朝5時くらい〜8時くらいまでの間に起きないと体内時計が正しくリセットできず、昼間のメラトニン量をしっかり抑制できません。その結果、日中も脳は夜のままでだるさや眠さが残ってしまいます。
寝過ぎは逆に眠くなるというのはこういったわけなのですね。

 

このように、メラトニンを充分に生成するには、朝日をたっぷり浴びることが大切。
朝日を浴びると、体内時計が正しくリセットされ、メラトニンの昼間の量が抑制されることで、逆に夜にはしっかりとメラトニンが分泌されるということなのです。
メラトニンは睡眠を調節するホルモンですが、夜に寝て朝に起きるという規則正しい睡眠が、メラトニンの正常な分泌を促すと言えるのですね^^。

 

 

ちなみに朝の光は、蛍光灯の光でもいいかというとそうではなく、光の単位で2,500ルックス以上の明るさに反応して時間のリセットが起こるとされています。室内の明かりだと平均200〜300ルックス、多くても500ルックスなので、時間のリセットには全然足りません。日の光だと、晴天時50,000ルックス、曇りでも10,000ルックスあるので、やはり朝リズムを作るには日の光を浴びなければいけないということですね。

不眠の人で多くみられるのは、この日の光を浴びていないということです。ほとんどの方が、遮光カーテンをしっかりしめて、布団にもぐりこんで寝ているのではないでしょうか?
健康的に目覚めて体内時計をリセットさせるには、カーテンを開けた状態にして眠り、自然な朝日で目覚めるというのが一番良いのです。

 

TVやパソコンの青い光は、日中の晴天時くらいのルックスがあるので、夜にパソコンをやったり、携帯をいじっているとなかなか寝れないということにもなりがちです。
パソコンやTVは、できれば夜は見ない方が良いでしょう。

余談ですが、海外を行き来する飛行機で働いている人は、自然のメラトニン分泌を利用できないので、体外からメラトニンを摂取して体内時計を合わせているそうです。

 

 

睡眠中に分泌されるホルモン

今日はメラトニンの話を中心にしてきましたが、私たちのカラダでは、睡眠中にメラトニン以外にも様々なホルモンが働いています。
最後にそのことに少し触れておきますね。

メラトニン以外のホルモンとしては、主に成長期の子供の筋肉や骨つくり、大人の疲労回復、肌の健康にも重要な役割を担う「成長ホルモン」や、ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」などがあります。

傷ついた細胞を修復して新しい細胞をつくる成長ホルモンは、疲労回復と若さの維持にかかわるホルモンとして知られていますが、その分泌量は年々減っていきます。睡眠不足だと肌が荒れるのは、成長ホルモンが十分に分泌されず、肌の新陳代謝がスムーズに行われないためです。

またコルチゾールの分泌が低下すればストレスを感じやすくなります。
他にも新陳代謝や免疫力にかかわる重要なホルモンが睡眠中に分泌されていて、1つとして欠かすことができません。

 

ちなみに睡眠不足だと食欲が増して太りやすくなるのは、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が低下するためと言われています。 少し長くなりましたが、それだけ睡眠が十分でないと思考力、判断力、免疫力などあらゆる機能が低下してしまうのです。

 

 

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友人の治療院へ

ACカイロプラクティック

先日、院長の友人が経営しているカイロプラクティック治療院へ行って参りました。

中目黒にある「ACカイロプラクティック」です。
とても広くて雰囲気の良い治療院でした。

 

院長とはスタイルの違う施術だったので、新鮮な気持ちで受けてました。
またお邪魔します!

 

友人

高校時代のお友達

先日、高校の時の友人が来院してくれました!
現在はドイツに住んでおり、日本に帰国している間に来てくれました。

 

2人とも高校時代はセーラー服を着て、おさげをして純粋な乙女だったんですよ^^
久しぶりに会うと話題が尽きず、笑いがとまらず楽しかった!

また日本に帰国した際には、是非来て下さいね(^^)/

 

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ノンレム睡眠とレム睡眠

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ノンレム睡眠とレム睡眠

今日はノンレム睡眠とレム睡眠のお話をしていきましょう^^。

睡眠の最大の目的は、体と脳に休息を与えてメンテナンスをすることです。
睡眠中に脳の疲れをとったり、前の日の記憶を整理して定着させたり、内臓や筋肉の調子を整えたりしているのですね。
ヒトは、そのメンテナンスをスムーズに行うために「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類の睡眠を一晩に繰り返しています。

 

 

さて、まず健康的な睡眠と不眠の状態を比べてみましょう。

健康的な睡眠では寝始めの1〜2時間でノンレム睡眠という深い眠りが訪れます。これこそが大脳の休息であり、一番大切な部分なのです。ここでは脳や神経は休んでいる状態です。
その後浅い眠りと深い眠りを繰り返しながら、朝を迎えるわけですが、浅い眠りの部分をレム睡眠といい、ここでは主に身体を休めていると言われています。夢を見るのはまさにこの時です。筋肉は緩んでいるため、夢の通りに体が動くことはありません。そして脳はこのときにも記憶の整理や定着などの活動をしています。

基本的には睡眠の前半で、深いノンレム睡眠が多く、後半になると浅いレム睡眠が増えてきます。ノンレム睡眠とレム睡眠の1セットは大体90~120分くらい。

けっこう一言に睡眠と言っても奥が深いものなんですね^^。

 

 

では不眠の人はどうでしょう。
不眠の人の場合、睡眠初期のノンレム睡眠がありません。細かく浅い眠りと深い眠りを繰り返す周期で寝ている人が多いようです。
大脳を休める大切なノンレム睡眠がないのは、問題と言えるでしょう。

 

余談ですが、電車でコックリコックリ居眠りしてしまうのは、カラダはある程度起きている状態で、大脳を休めているノンレム睡眠、車を運転していて途中のパーキングでとる15分程度の仮眠もノンレム睡眠が多いと言われます。身体は少しでも大脳を休めたいわけです。
逆に脳は起きていてもカラダ寝ている状態(レム睡眠)で、代表的なものは、かなしばり状態があげられます。

 

ちなみに全ての人が夢を見ていますが、レム睡眠時に見ているこの夢。レム睡眠の最中に目が覚めると夢を覚えているのですが、レム睡眠から深い眠りに移行した時に目が覚めると夢を覚えていないといったことが起きるのです。
面白いですよね。

 

 

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人生の1/3は寝ている!?

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睡眠を取る理由

こんにちは。
最近、質の良い睡眠がとれていない人が多いと感じています。
そんなわけで今月のテーマは「睡眠」で行きましょう!
この機会に是非みなさんも大切な睡眠のこと、見直してみてくださいね^^。

現代では、日の出と共に起きて、暗くなったら仕事をやめ、早々と寝ていた時代と違って、深夜まで活動を続けることが多くなりました。
そして街の光は明るく、夜でも昼と同じように過ごすことも可能な時代です。

しかし、それに伴い現代人の睡眠に関わる悩みは増えているともいえます。
その代表的なものは「不眠症」。
眠れない、熟睡できないなど。また眠れるけれど、なかなか起きれないという人もいるでしょう。
このような不調は、少しであればそのままにしがちですが、甘くみてはいけません。
知らず知らずに、心、身体、大脳にまで確実に悪い影響を及ぼしているのです。

 

 

人間は人生の1/3は寝ていると言います。
ではなんのために睡眠をとるのでしょう。

睡眠をとる理由とは・・・
疲労回復
傷の修復(特に大脳の休息)
皮膚の新陳代謝
筋肉、骨格の成長
記憶の整理

などがあります。
健康的に生きていくには、睡眠は本当に大事なものです。
どんなに食に気をつけたり、運動を定期的に行っていても、睡眠をとらなければ人間は倒れてしまいます。

 

 

睡眠には、とくに大脳を休ませるという重要な役割があります。
日中、脳を使うとたくさんのホルモンや神経伝達物質が使われます。これら物質は使われると間もなく死んでしまうのですが、そうなると脳にも疲労物質がたまるのです。その後それらが睡眠物質に変わり、眠くなります。それだけ大脳では神経伝達物質が使われ、疲労もたまるということなのです。

 

このように、大脳を休めるために必要不可欠な「睡眠」。
前述したように、近年では不眠の人が増えていますが、ほぼ200万人の人が睡眠薬を飲んでいるというので、現代病とも言えるのかもしれません。

 

 

不眠について

さて、不眠のことについて少し触れておきましょう。

〈入眠障害〉
寝ようと思って布団に入っても寝つきが悪く、なかなか眠れない。

〈熟眠障害〉
睡眠時間をたっぷりとったつもりでも、ぐっすり眠った感じがしない。

 〈中途覚醒〉
夜中に何度も目が覚めてしまい、そのあと再び寝つくのが難しい。

〈早朝覚醒〉
朝早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに眠れなくなってしまう。

 

どうでしょう?あてはまる人もいるのではないでしょうか。
この状態が週に3回1ヶ月続いたら「不眠」と診断されます。

 

 

最近の研究で、アメリカのCDC(大きな病気の検査センター)が調べた調査では、アメリカ12の州で調査した結果、35%の人が7時間寝ないということがわかりました。
また国家レベルでの研究では、23%の人は集中力が低下し、18%の人は物覚えが悪く、11%の人が思うように運転できなくなっているというのです。

必要な睡眠時間は個人差がありますが、多くの人で6時間未満の睡眠が続くと、正しい判断を瞬時に行う力が最大限に発揮できず、ミスが増える傾向にあります。
睡眠は、量も質も削らないほうが生活の質があがるのですね^^。

しかし、逆に寝れば寝る程いいのかというと実はそうでもありません。
ある統計では平均7時間半以上寝ている人は死亡率が上がるそうです。
ちょうど良い睡眠時間とは6時間半〜7時間半。
もちろん睡眠のとり方や適度な時間は、人によって違いますが、自分にとってちょうど良い睡眠時間をとってあげることが大切です。

 

ちなみに成長段階にある子供は、さらに十分な睡眠が不可欠です。
米国では、起床時間を7時として、小学生は21時までに寝かせるのが当たり前なのですね。
「うつ病になったり、自殺する子は就寝時間が遅い」「睡眠時間と成績は比例する」というデータもあります。中高生も8~9時間程度寝るのが理想ですが、個人差があるので、適正な睡眠量を見つけましょう。
睡眠量の目安として朝食後もまだ眠たがったり、日中居眠りが多いようなら睡眠が足りてない証拠です。

 

現代はパソコンの生活が多いことで、睡眠時間が極端に少なくなっている方がたくさんいます。
睡眠が少なくなることで、大脳のしっかりとした休息が取れなくなるので、大問題です。
体が快調で満足感の高い毎日を送るために、適度で質の良い睡眠は不可欠。まさに健康の土台ともいえるものでしょう。

 

不眠の状態が当てはまる人はもちろん、睡眠時間がいつも6時間未満、また自分にとって適度な睡眠が取れてない人など・・・。
一度生活のリズムを見直してみましょう。
「睡眠」は大事なものなんです^^。

 

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フライドポテト

皆さん一度は食べた事がありますよね?

マクドナルドの「フライドポテト」。

 

これ、ただ単にジャガイモをカットして揚げているだけではなさそうです。。。ジャガイモと揚げ油の2つの原料だけではなく、なんと17種類もの原料が含まれているるとか。

 

 

ポテトの変色を避けるために漂白し、それにより自然の糖分が除去されてしまうそうです。その後色を統一させるためにグルコース(ブドウ糖)に浸し、ポテトが灰色にならないようにするための原料やその他保存料なども含まれてます。

 まさかこんなに色々なものが入っているとは思いませんでした。

 

 

ちなみに原料は、、、

ジャガイモ、キャノーラオイル、水素添加大豆油、ベニバナ油、自然調味料(植物由来)、ブドウ糖、酸性ピロリン酸ナトリウム(人工着色料)、クエン酸(保存料)、ポリジメチルシロキサン(消泡剤)

揚げ油(キャノーラオイル、コーン油、大豆油、水素添加大豆油、THBQ:tert-ブチルヒドロキノン、クエン酸、ポリジメチルシロキサン)

調味料(ケイアルミン酸ナトリウム、ブドウ糖、ヨウ化カリウム)

 

遺伝子組み換えのものは、キャノーラオイル、コーン油、大豆油と何故3種類も使うのかよくわかりませんが、とにかく人体に影響がありそうなものばかり。

 

気軽に食べれるので、よく行列が出来ているお店もありますが、まずは自分の身体と相談してからにしましょう。