自分に合った3大栄養素のバランス(適正な炭水化物量)を知る!

 炭水化物・たんぱく質・脂質・野菜とに分かれて円グラフ状に置かれた食材達|副腎疲労blog

 

みなさん、こんにちは。

 

 

 

副腎疲労専門カイロプラクティック

「CHIROPRATICA」院長の小菅一憲です。

そしてこのBlogの筆者「Kossy (コッシー)」です。

 

 

 

今日は、自分に合った3大栄養素「炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質」の摂取バランスを知る方法をお話していきます。
自分に最適な摂取バランスで食事をすることが、副腎を回復していくためにも、強いては、毎日気持ち良く、そして元気に生きていくためにとても大切なことです。

 

この方法は「2週間テスト」と言います。

 

簡単に言うと2週間の間、全く「炭水化物(糖質)」を摂らない食事をします。
そして2週間が終わったら、その後の2週間ぐらいで、少しずつ炭水化物(糖質)を摂っていきながら、自分の最適な量を見つけていくのです。

 

 

 

⭐️ 適正な炭水化物摂取量を知ろう!

 

さて、では具体的に2週間の間に、食べて良いものと食べていけないものをお話しますね^^。

 

 

⭐️ 2週間テストで食べて良いもの 

 

お肉(加工済みのお肉は砂糖が入っている可能性もあるので避ける)、お魚、魚介類、卵、海藻類、野菜類(イモ類、かぼちゃ、コーンは除く)、豆腐、ナッツ類

塩(なるべく海塩を使用)、胡椒、醤油
※調味料(だし醤油、ポン酢、ケチャップ、ドレッシングなど)は糖分が入っているので素材のみの調味料を使う。

※通常、乳製品でもチーズ類は食べて良いことになっているが、副腎疲労の方には合わないケースが多いのでここでは外しています。

 

 

⭐️ 2週間テストで食べてはいけないもの

 

食べていいもの以外は全て食べていけない

お米、餅、パン、麺類、シリアル、豆類(豆類も炭水化物を含んでいる)、果物、イモ類、かぼちゃ、コーン

お菓子類、ケーキ、アイスクリーム、ジュース、清涼飲料水、砂糖が入っているもの全て、お酒、ミルク、ヨーグルト

 

 

 

です。

 

どうでしょう?
出来そうでしょうか?

 

最初聞くと、とても難しく感じるかもしれません。
でも私はもう2回ぐらいやっています。笑。

私もやったことがあるからわかりますが、これをやるには中には生活スタイルをガラリと変えなければならない方もいると思います。
外食では、糖質が入ってくることも多いので、自分で作ったりする必要も出てきますし、途中お腹を空かせたりしない方が良いので、朝食を抜いていた人はしっかり摂っていく必要性もあります、途中に甘くない間食をすることも必要でしょう。

 

 

 

 

やっていく上での注意点もお話しますね。

 

 

 

1.

2週間テストは、2週間だけやるということを心に決めます。
決して永遠に続けるものではなく、あくまで自分の適性な炭水化物量を知る(3大栄養素の摂取バランスを知る)テストだということを理解しましょう。

 

2.

決められた食品だけを食べてください。
それ以外は絶対に食べてはいけません。

 

3.

2週間テストの間は、コレステロールや脂肪などのことは気にないように。
食事のバランスを考えるのは次の段階です。

 

4.

朝食は必ず摂りましょう。

 

5.

空腹にしてはいけません。
2週間テストの間はお腹が空かないように、3食にこだわらなくても良いので、1日5、6食摂っても構いません。また3食の間に細かく間食(もちろん食べて良いものの中で)を摂るのも良いでしょう。
間食は、鳥のささみ、野菜スティック、卵、ナッツ類などがオススメです。
食事や間食は、2〜4時間おきに摂っていく方が良いでしょう。

 

6.

水を充分に飲みましょう。

 

7.

塩分をしっかり摂りましょう。

 

8.

食事以外は通常通りに生活をして良いのですが、激しい運動は避けます。

 

9.

途中に食べてはいけないもの、炭水化物(糖質)を少しでも取ってしまったら、最初からやり直します。

 

10.

これはあくまでもテストであって、目的はダイエットではないことを理解しましょう。

 

 

 

以上です。

 

 

 

2週間テスト中の食事は、多くの人が今まで食べていた食べ方とは随分違ってくると思います。

それはほとんどの人が、炭水化物(糖質)に偏った食生活をしており、低たんぱく質、低脂質の食事をしているからです。(毎食手のひらに乗るぐらいのたんぱく質をきちんと食べている人がどれぐらいいるでしょう?)

 

今まで、甘いものや炭水化物に偏った食事をしていた方は、テストを始めた最初の数日は、甘いものや炭水化物が欲しくてしょうがなくなるかもしれません。また糖質からのエネルギーが供給されないので、フラフラしたり、頭痛が起きたりすることもあるかもしれません。

そうならないように、食べることのできるものは、充分に食べ、なるべくこまめにタンパク質の間食を摂りましょう。

 

 

 

1週間を越える辺りになってくると、大分食事も楽になってきて、気分も良くなってくる方がほとんどです。

 

 

一つアドバイスとしては、誰かと一緒にやってみるというのも助けになります。
2週間テストを一緒にやっている仲間と話しながらやっていくと、強い支えになると思います。

 

また食べれる食材はしっかりと買い込んで、2週間テストのために前もって準備をしておくのも、テストをうまくこなしていく時の鉄則です。
途中お腹が空くようならすぐに食べれるように冷蔵庫に何か用意しておくことも良いでしょう。
会社勤めの人は、間食用の食材をいくつか持っていくようにしましょう。
私も仕事をやりながらだったので、鳥のささみや卵、野菜スティックなどは常に持っていくようにしていました。

またこれは2週間テストでなくても言えるのですが、もし2週間テストと関係のないような炭水化物や甘いものが冷蔵庫に残っているようでしたら、それを排除しておくのもしっかりとテストをやる上で重要かもしれません。

人間、誘惑に弱い生き物ですから。

 

 

 

調味料は、とくに注意しましょう。

外食した際のドレッシングやソースには、ほぼ糖類が含まれていると思ってください。
塩・胡椒などのシンプルな味付けにしましょう。

またドレッシングは、市販のものは糖類はもちろん、悪いものがたくさん入っていると考えてください。
オイルとお酢、塩、胡椒などがあれば自分でも充分美味しいものが作れます。
胡麻や醤油を入れて和風ドレッシングとしても、とても美味しいです。
私は、普段もオイルに塩が定番です。

 

 

 

さて、2週間テストが終わった後のこともお話しておきましょう(実はこの終わった後の食事の方がさらに大事だったりします)。

 

2週間テストが終わった後は、自分の最適な炭水化物量を見つけていく最終段階です。
2週間テストはその準備段階ということでもあります。

 

2週間テストの後は、食事に少量ずつの炭水化物を加えて行きます。

本当に少量です。
たとえば、昼食に半分のじゃがいもを加えたり、夕食にご飯茶碗3分の1ぐらいを加えたり。
またその際も、白いご飯や白いパンなどではなく、なるべく玄米や全粒粉などの血糖値を急激にあげないものを選びましょう。
また炭水化物を一挙に3食に加えるのではなく、必ず1食抜かしながら炭水化物を加えてください。

炭水化物を毎日少しずつ増やしていくことで、以前あった症状、たとえば、眠気や疲労感、低血糖症、腹部膨満感、気分の上下などが戻ってきたら、その量は摂り過ぎということになり、その少し減らした量が今の自分にとって最適な炭水化物量だと言うことです。

たとえば、ご飯茶碗2杯から、2杯半に増やした時に以前あった症状が再発してきたら、自分にとっての1日の炭水化物量は2杯がちょうど良いということになります。
これがわかったら、炭水化物量は決まったので、それ以外をおかず(たんぱく質と脂質)で埋めていくということになります。

 

 

 

おそらく、炭水化物に過敏な人は、目安として炭水化物を4、たんぱく質を3、脂質を3ぐらいがちょうど良くなるかもしれません。
もちろん、これは目安なので、人によって変わってきます。

私はその当時、ご飯茶碗1杯半〜2杯ぐらいがちょうど良いぐらいの量でした。

1日の量が大体わかったら、1週間で平均1日の量が最適な量に合うように調整していきます。
ある日に炭水化物が少しいつもより増えたら、次の日は減らすといったように1週間の中でうまくコントロールしていきます。
大抵の方は、一度増やすと次の日もその次の日も欲しくなったりするものなので、注意が必要です。

また2週間テスト後に、炭水化物を増やしていって、急に体重が戻ってくるようでしたら、それも炭水化物を取り過ぎているサインになります。

 

 

今日はここまでにして・・・

 

 

 

続きはまた次回に^^。

 

 

 

Thank you for reading to the end.

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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Written by

小菅一憲

Bachelor of Applied Science
Bachelor of Chiropractic Science
AK Practitioner

国際基準のカイロプラクター
アプライドキネシオロジスト
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