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中性脂肪を下げる「モロヘイヤ」

モロヘイヤ.1

 

今日は、中性脂肪を下げてくれる野菜「モロヘイヤ」のお話をしようと思います。

 

みなさま「中性脂肪」という言葉は聞いたことがあると思いますが、何をさしているかご存知ですか?
人間の身体の体脂肪は、「中性脂肪」「コレステロール」「リン脂質」の3つから構成されており、このうちの9割が中性脂肪と言われています。

中性脂肪は血液中にもありますが、皮下に付着すると皮下脂肪となり、動脈の血管内に付着すると動脈硬化を起こす可能性が高まります。心臓の血管が動脈硬化になると、心筋症や心筋梗塞、脳内の血管が動脈硬化を起こすと脳梗塞にも繋がります。
中性脂肪はやはり高くならないようにしないといけませんね。

 

 

そこで今回は「モロヘイヤ」のお話ですが、モロヘイヤはアラビア語で「王様の野菜」という意味を持っており、エジプト王がモロヘイヤのスープで難病を治したとも言われています。

栄養成分としてはカルシウムや鉄・カロテン・ビタミンB1、B2、B6、C、Eなど多くの栄養を含んでいます。カルシウムはほうれん草の9倍、ブロッコリーの10倍、カロテンに関してはほうれん草の4.6倍、ブロッコリーの19倍も含まれているそうです。

モロヘイヤは茹でたり刻んだりするとネバネバしてきますが、これは「ムチン」と呼ばれる物で水溶性食物繊維の一つです。このムチンにはたんぱく質や脂肪の消化を促す働きがあり、余分な脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待出来ます。
普段から脂肪の多い食事をしている方にはお勧めの食材です。

 

またムチンには糖分の吸収速度を遅らせる働きがあり、食後の急激な血糖値の上昇抑えてくれるので糖尿病の予防にもなります。他にも鉄の吸収を高めてくれるビタミンCも多く含まれているので貧血の予防になったり、便秘や高血圧の予防にもなります。

本当に栄養たっぷりの野菜なんですね。

 

豊富な栄養を含んでいるモロヘイヤですが、熱を与え過ぎてしまうと栄養分が流れてしまうので、さっと茹でてサラダにするのがおすすめです。長芋やオクラにもムチンが含まれているので、ネバネバサラダにするのもいかがですか??
ただしお酢をかけてしまうと、ぬめりが飛んでしまうのでドレッシングは向いていません。
スープにするのもお勧めです!

 

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コレステロールが高い方が死亡率が低い!?

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現在日本のコレステロール基準値は、コレステロールの上限を220mg/dlとしています。
アメリカでは上限は240。日本のお医者さんは240以上でお薬を出す体制になっています。
しかしこの上限値では、日本人の成人5人に1名は高コレステロール血症になってしまうと言われています。
ちょっとビックリではないですか?

 

 

コレステロールが低い人の方が寿命が短い!?

実は、コレステロールと死亡率の関係を見てみると、日本人ではコレステロール240~280の間が一番総死亡率や発ガンリスクが低く、最も長生きするという統計があります。また、アメリカボストン大学では、総コレステロール値が200mg/dl以上の人はそれ以外の人に比べ集中力、記憶力が優れているという発表もしているのです。日本のアンチエイジング学会でも、コレステロールは高すぎるより低い方が心配とされており、コレステロールの低い男性の方が寿命が短く、40代でうつ病になりやすい、ガンにもなりやすいとも言われています。

 

どうして5人に1名が異常になり、長生きできる数値を治療対象にしているのでしょうか。日本人の総コレステロール値は、現在の基準より高い数値よりも、むしろ基準値や基準値より低い値のほうが死亡率が高くなっているのですから。
本当に疑問でなりません。
そもそも日本では、2001年までは総コレステロール値の基準値は240と定められていました。ところが2002年7月、日本動脈硬化学会は正常値のラインを220に下げることを決定しました。その結果、なんとかなりの人が異常と診断されることになってしまったのです。
私の受けていたサプリメント指導士の先生方も低すぎる設定だと言う人がほとんど。数値にそれなりの根拠はあるらしいのですが、それが日本人に当てはまる根拠ではないのです。

 

基準値の問題は、ひとつには男女差や年齢差が考慮されていないということでしょう。特に、女性の場合、更年期を迎えると新たにホルモンを作るため、コレステロールが高くなる傾向があります。それを無理に下げてしまうとかえって病気になります。
実際、海外では女性にコレステロール低下剤は不要というのが常識です。そしてアメリカではコレステロール低下剤は270が使用開始の基準となっていて、利用者も中高年女性全体の5%にとどまっています。

なにせ、コレステロールを低下させる薬の副作用が怖いのですよ。
これはみなさん知っておいた方が良いかもしれません。

 

コレステロール低下薬の副作用について製薬会社が作成している文章には・・・

メバロチン、リポバス、ローコール、リピトールは、血液中のコレステロールを減らすお薬です。このお薬は、筋肉の副作用としてごくまれに「横紋筋融解症」が起こることが知られています。次のような症状がみられましたら横紋筋融解症の可能性がありますので直ちに服用をやめて、すぐに主治医の先生または薬剤師の先生にご相談ください。

筋肉が痛い
手足の力が入らない
尿の色が濃い(赤褐色になる)

横紋筋融解症とは:筋肉が障害され、筋肉痛や脱力などの症状があらわれ、筋の成分(ミオグロビン)が血液中に流れ出る病気です。赤褐色の尿がみられることがあり、放っておくと腎不全(腎臓の機能が低下し尿が出にくくなる)になることもあります。

 

とあり、現在、腎不全で死ぬ人も出てきて問題になっているというから大変ですね。
確かにこれらの薬を飲み続ければ、コレステロール値は下がります。しかし、動脈硬化などの原因となっているのは、血管壁にへばりついた酸化した一部のコレステロールだけです。正常に機能しているそれ以外の多くのコレステロールは、細胞やホルモンの材料として必要不可欠なもの。だから全てのコレステロールを下げようとするととんでもない副作用が起こるのは当然ですね。
しかし、こうも低すぎる基準値では、薬を飲まされることによって体調を崩す人もたくさん増えるということで・・・こうなっては、日本では自分の身は自分で守らなければなりませんよね。

私から言えば、高コレステロールは食事で改善すべきです。

 

さて、ごく最近の研究では脳神経細胞膜内のコレステロール量が増加すると、アルツハイマー病になるリスクが高まるとの発表もあったので、それも少し話しておきましょう。
これは過剰なコレステロールがあると、細胞膜のアミロイド蛋白が変性してアミロイドβ蛋白が蓄積してしまいアルツハイマーにつながってしまうとのことらしいのですが。アルツハイマーの特徴は脳の委縮です。アミロイドβ蛋白が増えると、急速に脳を硬化してしまうそう。

この研究は、コレステロールが過剰にあり過ぎても良くないと言う話・・・。たしかに以前から、アルツハイマー病の患者さんの脳の病変部から、酸化し異常に固まったコレステロールが大量に発見されていたりします。これらは抗酸化物質が少なくなっていることや代謝異常が起きているからだと思いますが、いずれにしろ酸化してしまった脂質は良くないですね。

私が思うに、脳の神経細胞内においてコレステロールは重要な役割を果たしているのは間違いないのですが、コレステロールが少なくなりすぎても脳の神経伝達に支障をきたし、脳の病気につながるということ、そして過剰になりすぎても細胞膜のアミロイドβ蛋白が蓄積してしまいアルツハイマーにつながってしまうとのことなのだと思います。

アルツハイマーやパーキンソン病の人は、必須脂肪酸とコレステロールをうまくコントロールしていくとかなり改善してくるといいます。
脂質のテーマの最初にお話しましたが、必須脂肪酸とコレステロールの状態は本当に大事ですね^^。

 

 

総コレステロールが高い!善玉と悪玉のバランスが悪い方へのアドバイス

では最後に、総コレステロールが高過ぎて、HDLとLDLのバランスが悪い方へのアドバイスです。
コレステロール量というのは、食事でかなり改善が可能です。
今気になっている人は次の点を注意してみてくださいね。

1.細胞膜や必須脂肪酸に悪影響を及ぼす「トランス脂肪酸」を摂らない。
2.善玉を減らし、悪玉を増やしてしまう「リノール酸」摂取を減らす。
3.料理に使用する油は質の良いオリーブオイル又はバターなどに。そしてオメガ3の油を積極的に摂取する。
4.卵やお肉は普通に食べる。
5.食物繊維をしっかり摂る(腸からのコレステロール再吸収を防いで排出)
(他には※植物ステロールやサポニンなど)

この5点を行ってみるとかなり改善してくる人が多いです。
一見おやっと思うものもあるかもしれませんが、試してみてください^^。

※植物ステロール
植物ステロール(phytosterol)は、植物に含まれる種々のステロールの総称で、豆類、穀類に多く含まれる植物性天然成分です。主な成分は、シトステロール、ステイグマステロール、カンぺステロール、ブラシカステロールなど。植物ステロールはこれらの混合物です。コレステロールの吸収を阻害することが古くから知られています。
その作用機序は明らかにされているわけではありませんが、1つには、植物ステロールがコレステロールと比較すると極めて低い吸収率であり、(コレステロールが50%前後であるのに対して5%前後)、そのほとんどが糞便中に排泄されることがあげられます。この作用により、植物ステロールとコレステロールの両者が小腸内に存在した場合、小腸に吸収されやすいコレステロールを植物ステロールが体外に運び出してくれるというもの。実際、植物ステロールを実験動物や人間に与えると糞便中のコレステロール量が増加することからも確認されています。また植物ステロールによるコレステロール低下作用の大きな利点は、LDL、いわゆる悪玉コレステロールを低下させる一方で、HDL(善玉コレステロール)を増加させることにあります。また血清中性脂肪のレベル、過酸化脂質の低下も確認されています。

植物ステロールを含む食品:ピーナッツ、ゴマ、大豆、サヤインゲン、ピーマン、ニンジン、ホウレン草、枝豆、キュウリ、ダイコン、タマネギ、ジャガイモ、サツマイモ、バナナ、ナシ、モモ、リンゴ、ミカンなど。

 

今回のお話で、コレステロールへの誤解が解け、コレステロールの大切さ、何が悪さをする原因なのかということがわかって頂けたら幸いです。

 

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アサイーボウル初体験

先日、初めてアサイーボウルを食べました。

海の後にどこかでお茶をしたくなり、一宮海岸にある「UZUカフェ」に入りました。
散々迷ったあげくアサイーボウルとグリーンスムージーを注文。

両方共美味しくて正解でした〜!またどこかでアサイーボウル食べてしまいそうです^^

今更でお恥ずかしいですが、調べてみたらアサイーには鉄やカルシウムなど色々と栄養が含まれているのですね。
もう少し勉強します(笑)

 

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コレステロールの真実

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コレステロールと聞くと眉をひそめる人が多いかもしれません。
メディアや健康診断でも高コレステロールの弊害がよく取り上げられます。
「コレステロールを減らす」と銘打った健康食品も多くみかけるようになりましたよね。

「悪玉コレステロール、善玉コレステロール」、「心臓病にはコレステロールは大敵」「脂肪だからは太る」、たしかにそういった点もあることはたしかですが、健康や肥満改善のためにコレステロールを避けた食事は、健康のレベルも落とすことも否めません。
人間の体内にあるコレステロールを100%とすると、そのうち80%は肝臓が栄養素を合成して作り出し、残りの20%がコレステロールを含む食物を摂ることによって補充されています。
以前のblogでも話ましたが、コレステロールが豊富に含まれると言われている卵を1日に1ダース、1週間続けて食べても血中のコレステロール値にほとんど変化は見られませんでした。
これはまさに食べ物のコレステロールを避けることが重要ではないということを示す話だと思いませんか?

 

 

コレステロールは悪者ではない!?

誤解しないでもらいたいのですが、元来コレステロールそのものはまったく悪者ではありません。
生命活動に重要な役割を持ち、健康を維持するためには欠かせない脂質です。

コレステロールの構造は、直鎖状には並んでいない丸々とした脂肪酸(C=27、H=46、O=1)ですが、一体どんな働きをしているのでしょう!?

 

まずコレステロールは、同じ脂質の仲間であるリン脂質とともに細胞膜を構成し、細胞内外に様々な物質が出入りするのを調節します。また脳や神経の細胞膜にも大量に存在しており、神経伝達に重要な役割を果たしていると考えられています。
次に、性に関係するテストステロンやエストロゲン、糖質代謝を助けるコルチゾン、細胞内外の水分調節にかかわるアルドステロンなどのホルモンの唯一の材料として使われます。
また一部のコレステロールは、肝臓内で胆汁につくりかえられ、小腸内で脂肪を乳化して消化・吸収しやすくしたり、脂溶性ビタミンA、D、E、Kなどの吸収に大切な働きをします。

 

詳しくみていくと・・・

〇細胞膜の構成要素になる
コレステロールは主に細胞膜に存在し、大体2/3位が体内で合成され、残りが食物由来です。細胞膜の状態を健全に保つには、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、そしてコレステロールのバランスが重要。60兆個もある細胞の膜になっているわけですからコレステロールが重要なことがよくわかりますね。またコレステロールをしっかりとることは、中で働くDHA等にとっても大切です。

〇ホルモン(ステロイドホルモンなど)の生理活性物質に変換される。
様々なホルモンの材料になっています。たとえば、精子の製造、少なくなると鬱やガン、寿命が短縮してしまうと言われる「男性ホルモン(アンドロゲン)」、思春期以降に急激に増え始め、胸が大きくなる、月経が始まるなど、女性らしくなるために欠かせない脂質である「女性ホルモン(エストロゲン)」、月経の周期決定や妊娠の準備維持などに大切な「プロゲステロン(黄体ホルモン)」などなど。

〇消化に重要な胆汁酸の材料になる。
胆汁酸は食物脂肪を吸収しやすくしてくれます。足りないと脂がうまく消化できなくなってきます。

〇ビタミンDの前駆体になる
ビタミンDは、このblogでも何度も登場していますが、カルシウムやリンの吸収を助けてくれるものです。皮膚のコレステロールがビタミンD前駆体(プロビタミンD3)となり、紫外線によってビタミンD3へと変換されます。このビタミンD3がカルシウムの吸収を促進してくれるのです。その他ビタミンDは、免疫など身体にとってさまざまな働きをしています。

〇脳内脂質の20~30%を占めている
脳の構成成分に占める脂の量は本当に多し。脂質が60%を占め、残りの40%はたんぱく質。そして脂質60%の中身は、コレステロール約50%、リン脂質約25%、DHAが25%です。

〇神経伝達に重要な役割を持っている
コレステロールがあるほど神経伝達が早くなります。

 

これについてはちょっと詳しく話しましょう。
脳の中にもコレステロールがたくさんあるのですが、コレステロールは、電気のコードが電線の回りを絶縁体でくるんでいるように神経細胞を外側から巻いて守っています(髄鞘またはミエリン鞘)。この髄鞘が多いほど神経伝達が早いと言われているので、脳の神経伝達機能の発達には、神経細胞内のコレステロールが非常に重要なのです。

カリフォルニア大学の神経学教授ポール・トンプソンさんは、新型の脳スキャナ装置を使って、人間の知性が、脳の神経線維である軸索(脳の至るところにシグナルを送る配線)の質に強く影響を受けることを明らかにしています。
コレステロールでできている髄鞘(ミエリン鞘)は、この軸索を覆うことで脳内のシグナル送信を高速にする機能があり、髄鞘が厚ければ厚いほど、神経インパルスは早くなります。このことから、知能指数が高い人は、脳の髄鞘が厚いということがわかりますよね。
脳においては、空間認識能力や視覚処理及び論理を掌る「頭頂葉」と、左右の大脳皮質の間で情報をやり取りする経路である「脳梁」が、知性に深く関わっているのですが、これらの領域における髄鞘の質は、理論的推理力と知性全般を見る試験のスコアと相関していたといいます。

少し難しい話になりましたが、脳のコレステロールが神経伝達にとって非常に重要だということがわかりましたでしょうか?

 

ちなみにリン脂質やDHAは神経伝達物質に使われていますが、特に高度不飽和脂肪酸であるDHAはとても酸化しやすく、コレステロールは神経の回りをしっかりガードして、DHAが働きやすくなるような環境も作っていると言えます。

近年では、脂質ラフトと呼ばれるコレステロール含有率の高い生体膜の微細構造が、情報伝達や神経伝達に関与することが報告されています。
このように、神経伝達という脳の生理機能が発達するためには、神経細胞内のコレステロールの増加が重要なステップになるとされていて、コレステロールの状態が、アルツハイマー病やパーキンソン病、ハンチントン氏病、鬱といった病態脳にみられる改善にも大きく関わってくると言われているのです。

どうですか?脳にとって重要なコレステロール^^。

 

さて、ごく最近の研究では脳神経細胞膜内のコレステロール量が増加すると、アルツハイマー病になるリスクが高まるとの発表もあったので、それも少し話しておきましょう。
これは過剰なコレステロールがあると、細胞膜のアミロイド蛋白が変性してアミロイドβ蛋白が蓄積してしまいアルツハイマーにつながってしまうとのことらしいのですが。アルツハイマーの特徴は脳の委縮です。アミロイドβ蛋白が増えると、急速に脳を硬化してしまうそう。

この研究は、コレステロールが過剰にあり過ぎても良くないと言う話・・・。たしかに以前から、アルツハイマー病の患者さんの脳の病変部から、酸化し異常に固まったコレステロールが大量に発見されていたりします。これらは抗酸化物質が少なくなっていることや代謝異常が起きているからだと思いますが、いずれにしろ酸化してしまった脂質は良くないですね。

私が思うに、脳の神経細胞内においてコレステロールは重要な役割を果たしているのは間違いないのですが、コレステロールが少なくなりすぎても脳の神経伝達に支障をきたし、脳の病気につながるということ、そして過剰になりすぎても細胞膜のアミロイドβ蛋白が蓄積してしまいアルツハイマーにつながってしまうとのことなのだと思います。

アルツハイマーやパーキンソン病の人は、必須脂肪酸とコレステロールをうまくコントロールしていくとかなり改善してくるといいます。
脂質のテーマの最初にお話しましたが、必須脂肪酸とコレステロールの状態は本当に大事ですね^^。

 

 

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの話

さて、先に脳内のコレステロールを見てきましたが、次にそれ以外の場所でのコレステロールについても見ていきましょう。

まずは、コレステロールの体内分布を。

脳神経系          32.2g
結合組織・脂肪組織・組織液 31.3g
筋肉            30.0g
心臓・肺・腎臓       30.0g
皮膚            16.0g
血中            10.5g
骨髄             7.5g
肝臓             5.1g
消化管            3.8g

こうみていくと、脳と筋肉に約30%、臓器や結合組織などに30%、そしてその他の組織に30%と言ったところでしょうか。そして善玉とか悪玉とか騒いでいるのは、この血中のコレステロールのことを言っています。

 

ちなみに血液と脂肪は「水と油」の関係なので、そのままではコレステロールは血液に溶け込みません。そこでタンパク質と結合させて血液中に運ぶことになります。これをリポタンパク質と言います。
リポタンパク質は、いわばコレステロールなどの水に溶けない脂質を臓器から臓器へと運ぶ「運び屋」と言えるでしょう。
リポタンパク質にはいくつか種類がありますが、特に大切なものにLDLとHDLがあります。
LDLはいわゆる悪玉、そしてHDLは善玉と呼ばれていますね。

体内に運ばれたLDLは、細胞の表面に到着すると、LDL受容体から細胞内に入り込みます。細胞内で分解され、そのまま細胞膜に組み込まれて使われたり、細胞内で蓄えられたりします。そして、細胞で使用済となったコレステロールは細胞膜の表面に出ていきます。

一方、HDLは、LDLのように細胞内に入れません。そこで血液中を再び移動していくのですが、そのときHDLは使用済みとなったコレステロールを回収しながら再び肝臓に戻るわけです。
つまりHDLもLDLも私たちの身体には必要なもので、この2つがバランスを保っていることが大変重要なのですね。

よく言われる動脈硬化の原因となるのが、HDL(善玉)が減り、LDL(悪玉)が過剰にある状態。
この状態にあると、過剰になったLDLは、回収されず血管壁にくっついて溜まりやすくなります。くっついたまま放置しておくと、やがて酸化してしまいます。すると白血球のひとつであるマクロファージがやってきて掃除をするのですが、マクロファージはこのLDLを動脈壁内部に引き込んで消していくわけです。
ところが、このことで、LDLの残骸が蓄積して血管の通り道が狭くなり、動脈硬化が進行してしまうというわけ。

 

こういった中で、コレステロールへの認識は、「コレステロール=悪い」から「悪玉コレステロールが悪い」そしてさらには「酸化してしまった悪玉コレステロールが悪い」という風に変わってきました。

しかし、悪玉も完全に悪というわけではありません。コレステロールは悪玉、善玉関係なく身体に必要なものです。要はその総量が増えすぎたり、逆に減り過ぎたり、もしくは悪玉、善玉のバランスが悪くなると問題が起こるということなのですね^^。

 

やはりここでも最適なバランスや量というのが重要なのです。
コレステロールは細胞膜に存在すると前述しましたが、細胞膜の流動性を決定するのにも一役かっています。少なくなり過ぎても安定性がなくなり、多すぎると流動性がなくなるといったように・・・。これもバランスですよね。

肝臓がうまくコレステロールの量を調整し、またコレステロールの代謝もうまくされていれば、コレステロールが過剰になることはありません。
また極端にコレステロールを控えたり、菜食をしなければ、コレステロールが足りなくなることもありません。

 

ちなみに・・・
コレステロールの供給源は、毎日の食事で摂るもの「食物由来のコレステロール(動物性食品にしか含まれない)」と「体内で合成されるコレステロール」の2つがあります。肝臓で生産されるコレステロール量は食事で摂るコレステロール量によって変わりますが、一般に食事で摂取する量の約3倍に相当すると考えられています。
肝臓は、小腸から吸収されたコレステロールが血液中に運ばれると、それを察知して生産量を抑制します。逆に、外から入ってくるコレステロール量が少なくなると、今度は合成を促進します。要は、体内で必要に応じて合成されているというわけなんです。
コレステロールが高いと言われた人が、コレステロールがない食事を摂っても、コレステロールが全然減らず、悪玉コレステロールが増えると言うことがあります。これは食べ物からのコレステロールが減ってしまうと、肝臓での合成量が増えるということが一つなのです。逆にコレステロールを摂るようにすると総コレステロールが減り、善玉が増え、悪玉が減ると言ったようなこともあります。不思議ですよね。これにはカラクリがあるのです^^。

 

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グルテンフリーカフェへ

先日、打ち合わせをする為に青山にある「THREE AOYAMA」に行って来ました。
このお店はグルテンフリーなので、グルテンを気にしている方やグルテンアレルギーのある方など安心してお召し上がり頂けると思います。

私は、パスタランチを食べたあとは、米粉のパンケーキを食べてとても満足です^^
打ち合わせも、美味しい食事のお陰で盛り上がりました〜

また行きまーす!

 

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トランス脂肪酸の怖さ

トランス脂肪酸

 

今日は、最近話題の「トランス脂肪酸」についてお話をしようと思います。

 

 

「トランス脂肪酸」とは、菜種油やトウモロコシ油などの植物油に化学的な方法で水素を添加してできる人工的な脂肪酸です。動物の肉や乳等にも5%程トランス脂肪酸が含まれていますが、このような天然のトランス脂肪酸は身体には問題がないと言われ、人工のトランス脂肪酸が問題になります。

最も人工のトランス脂肪酸が含まれているものは、マーガリンとショートニングで、その他に含まれているものとしてコーヒーフレッシュやスナック菓子、マヨネーズ等があります。こういった油はサクッとした食感に仕上げるのに最適なので、菓子パンに練り込まれたり、ファーストフードの揚げ油にも使われています。

私も以前は食パンにマーガリンをたっぷり塗って食べるのが大好きでしたが、今思うと恐ろしくてもう食べれません><

 

トランス脂肪酸は、プラスチックと同じ構造をしており「食べるプラスチック」とも言われています。
さらには長期に渡って摂取し続けていると、結果として血液をドロドロにしてしまい、狭心症や心筋梗塞などの心疾患のリスクを増加してしまう事もわかっています。

 

またこれは有名は話ですがバターとマーガリンを外に置いたところ、数日後バターの方には沢山の虫が寄り付いているのとは対称的に、マーガリンには全く虫が寄り付かなかったそうです。驚いた事に虫はマーガリンが自然は食べ物ではないとわかっているのですね。

 

 

アメリカではトランス脂肪酸が安全ではないものと位置づけてられており、つい先日トランス脂肪酸を3年以内に全面禁止するというニュースが報じられました。
しかし日本では、アメリカと摂取量が違うため通常の食事を行っていれば健康への影響は少ないとされ、いまだに禁止されていません。

 

スーパーで加工食品や調理済みの食品等を買い物をする際は、原材料名に「植物油脂」「マーガリン」「ショートニング」とあったら注意してくださいね。危険な油が使われていると思って下さい。
おそらくほとんどのものに含まれているはずです。チョコレートやおにぎり、アイスクリーム、ポテトチップスetc、、、、
是非入っていないものを購入するようにしましょう。

 

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大切な必須脂肪酸ω3とω6のバランス

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健康に詳しい人なら、オメガ3の油のことは話に聞いたりするのではないでしょうか?
今日はそのオメガ3とオメガ6の油についてのお話です。

 

 

ω3とω6の油とは?

動物性脂に対して、おもに菜種やコーン、紅花、亜麻などの植物性の油に多く含まれる脂肪酸を「不飽和脂肪酸」と言います。
これは炭素が連なった鎖に水素がところどころ抜け落ちて「穴」ができている構造から、「水素が飽和していない脂肪酸」という意味です。

前回もお話しましたが、不飽和脂肪酸は、その構造上、2つのグループに分けられます。水素の穴がひとつだけあるものを「一価不飽和脂肪酸」、水素の穴が複数あるものを「多価不飽和脂肪酸」といいます。
オリーブオイルに多く含まれる「一価不飽和脂肪酸」に対し、「多価不飽和脂肪酸」には2種類あり、炭素の鎖の先頭(カルボキシル基)から数えて6番目の炭素に水素の穴があいているものを「オメガ6」、3番目に水素の穴があいているものを「オメガ3」といいます。

 

オメガ6の中で、一番知られているのが「リノール酸」です。
リノール酸は、不飽和脂肪酸の中の一つで、紅花(サフラワー)油やサラダ油、ひまわり油、コーン油、ゴマ油、綿実油に豊富に含まれています。
一般的に家庭で使われている油の多くがこの「リノール酸である」ということがおわかり頂けるでしょうか?
その他、フライドポテトやスパゲティ、カップラーメン、スナック菓子、ドーナツ、カレーライス、天ぷら、ドレッシング、マヨネーズなど、ありとあらゆる加工食品に利用されています。

一方、オメガ3の代表となる脂肪酸が、サバやイワシなどの青背の魚に多い「エイコサペンタエン酸(EPA)」と「ドコサヘキサエン酸(DHA)」、そして亜麻仁油やシソ油に多い「α―リノレン酸」です。

 

 

ω3とω6の相反する働き

オメガ6とオメガ3は、どちらも細胞膜の材料になることは共通していますが、オメガ6は主にアラキドン酸、オメガ3は主にEPAという物質に転化した形で細胞膜を構成していきます。
おもしろいのは、オメガ6とオメガ3がまったく正反対の働きをすること。オメガ6は細胞膜を硬くするのに対し、オメガ3は柔らかくするのです。

 

細胞膜は、細胞内に酸素や栄養素を取り込んだり、細胞内で発生した老廃物を排出したり、細胞同士の情報を伝達したり、有害物質の侵入を防止するなど、私たちが生きるうえで基礎となる大切な機能を持っています。
もしもオメガ6に偏った食事をすれば、細胞が硬くなり、動きに柔軟性がなくなって栄養素や老廃物などのやりとりがスムーズに行われにくくなるかもしれません。逆にオメガ3ばかり摂っていれば(現代ではあまりあり得ないですが・・・)、細胞膜に張りがなくなるかもしれません。
要は、両者のバランスがうまく取れて補い合っている状態がベストと言えますね^^。

 

またその他にもこのオメガ6とオメガ3の相反する働きがあります。
これが一番注目するべきところなのですが、オメガ6とオメガ3からそれぞれつくられるエイコサノイドが相反する作用をすることです。
エイコサノイドとは、限られた部分でホルモンのようにさまざまな体内機能に作用することから「局所ホルモン」とも呼ばれていますが、トロンボキサン、プロスタグランジン、ロイコトリエンといったいくつかの種類があります。
たとえば、転んで出血が起こるとオメガ6、アラキドン酸由来のトロンボキサンが増え、血液を固めて止血しようとします。また、血栓ができそうになると、今度はオメガ3、EPA由来のトロンボキサンが作られて血液を流れやすい状態にします。
またアラキドン酸由来のプロスタグランジンは炎症を促進しますが、EPA由来のプロスタグランジンは炎症を抑える働きがあります。
そして、アラキドン酸由来のロイコトリエンは気管を収縮するのに対し、EPA由来は弛緩することになります。

 

一般に、オメガ6とオメガ3の理想バランスは、4対1が適切であると言われています。
しかし、現代人のほとんどが、オメガ6とオメガ3の食事バランスが10対1、あるいは50対1という、とんでもない比率になっており、これこそが様々な現代病を引き起こす大きな問題となっているのです。

たとえば、現代人にアレルギーが多くなってきたのも、オメガ6の摂り過ぎで炎症反応が過剰に起こるようになったからでしょう。
またオメガ6のリノール酸が増えすぎると、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めると言われています。
これはリノール酸が増えて、体内のアラキドン酸由来のエイコサノイドが増えることと関係しています。アラキドン酸由来のエイコサノイドのひとつであるトロンボキサンは、血液を凝集する働きがあるため、血液がドロドロになります。このため、血栓ができやすくなってしまうわけです。脳梗塞や心筋梗塞以外にも、高血圧、狭心症、喘息、リウマチといった慢性疾患や生活習慣病、ガンなど、ほとんどの病気がこのオメガ6系のリノール酸から作られるエイコサノイドと深くかかわりあっています。

 

こういう風に見ていくと、リノール酸系(オメガ6)の植物油を摂り過ぎなければ、多くの病気が消失することがわかります。
もちろんオメガ6の油も必要ではあるのですが、現代社会では、オメガ6の食品が溢れかえっています。しかし、オメガ3の摂取源は一部に限られ、摂取量がかなり減少していると言えるでしょう。
このような状況下で、みなさんは、驚くほどにオメガ6(リノール酸)過多に陥っているかもしれません。

 

参考までに・・・
〈食品可食部100g当たり脂肪酸組成表(mg)〉

ごま油         :リノール酸 42,022 リノレン酸 563
米ぬか油        :リノール酸 33,269 リノレン酸 1,273
サフラワー油      :リノール酸 72,274 リノレン酸 189
大豆油         :リノール酸 49,854 リノレン酸 7,473
サラダ油        :リノール酸 29,453 リノレン酸 9,346
トウモロコシ油     :リノール酸 47,319 リノレン酸 1,406
なたね油        :リノール酸 20,536 リノレン酸 10,174
綿実油         :リノール酸 53,543 リノレン酸 471

(アミノ酸&脂肪酸組成表より)

 

油の話は、知ると怖くなりますが、この摂り方を変えるだけで身体の体調はだいぶ変わります。
私もアレルギーの患者さんには、かならず油の摂り方についてのアドバイスをしますが、これによってアレルギー症状がかなり軽減しています。

ポイントは「オメガ6をしっかりと控えて、オメガ3を積極的に摂取していくこと!」です。
ちなみに・・・オメガ3の油でお勧めは、シソ油、エゴマ油、亜麻仁油、グリーンナッツオイルなどです。

 

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SURF SESSION

台風のサーフセッション。

久々にかなり大きな波でスリルありました。

こんな大きな波に乗りましたという写真。千葉の南の方です^^。

 

surf-session

 

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甘〜いマンゴー

先日、マンゴーを頂きました。

甘くてジューシーでとっても美味しかったです!

普段甘いものをほとんんど食べないせいか、とっても甘く感じました〜

マンゴーはビタミンCやβカロテン、葉酸なども含まれているので、是非みなさんも召し上がれ。

 

mango

 

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現代人は本物の油が不足している!?

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実は私たち現代人は、「油」が不足しています。

現代人は揚げ物や加工品ばかり食べているから、むしろ摂り過ぎているので?という声も聞こえますが、日頃みなさんが「油」と思っているマーガリンやショートニング、精製油などは本物の油ではありません。
問題になるのは、油の種類とその摂取バランスにあるのです。
私たちには、本物の「油」が不足しています。

 

 

どのような油を選ぶべきか?

ではどのような油を食べれば良いのでしょう?

油(脂質)は、体の中に入ると「脂肪酸」になります。脂質は、炭素、水素、酸素が結合した「脂肪酸」によって構成されているのですが、その組み合わせによって、いくつかに分類されているのですね。
まず二重結合があるかどうかによって大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」分けられます。
牛肉や豚肉、乳製品などの動物性の脂肪、パーム油、ヤシ油、バター、ラード(豚脂)、ヘット(牛脂)は「飽和脂肪酸」が多く含まれ、ベニバナ油やコーン油、ゴマ油、サフラワー油、オリーブ油などの植物性の脂肪、魚の油などは「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。
そして、「不飽和脂肪酸」は、化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」とさらに細かく分類されます。いくつの二重結合を持つかによって「一価不飽和脂肪酸」(オメガ9)と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、多価不飽和脂肪酸は二重結合が2つある「リノール酸」(オメガ6)、3つ二重結合がある「α–リノレン酸」(オメガ3)などに分けられるのです。

 

これらの油にはそれぞれ特徴があり、調理法によって使い分けたり、食べるバランスを考えることで、健康な身体に貢献してくれます。

ちょっと難しいので、一つずつ見ていきましょう^^。

 

 

油の種類

〈飽和脂肪酸〉

水素がそれ以上結合する余地のない脂肪酸 ⇒ 主に動物性の脂

飽和脂肪酸は、炭素の鎖にぎっしりとくっついている構造になっているため、「水素が飽和状態でくっついている脂肪酸」という意味なのですね。
飽和脂肪酸を豊富に含んだ食べ物には、牛や豚、羊などの脂身、バターなどの乳製品があります。また、植物性の油でも、ココナッツ油、パーム油、ヤシ油、綿実油などには飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

飽和脂肪酸の最大の特徴は、融点が高く、劣化しにくいことです。油は本来、熱を加えると酸化して質が悪くなります。ですので、揚げ物や炒め物など高温調理する場合には、飽和脂肪酸の油を使うのが良いということになりますが、飽和脂肪酸はあまり評判がよくありません。これは摂りすぎると中性脂肪などを増やしてしまうということがあります。

しかし、人乳を見てみると、飽和脂肪酸が40%(パルミチン酸、ミリスチン酸、ステアリン酸、ラウリン酸)、一価不飽和脂肪酸が40%(オレイン酸)、多価不飽和脂肪酸が20%(リノール酸、EPA、DHAなど)と、人体には飽和脂肪酸も大事なことがわかりますね^^。

 

〈不飽和脂肪酸〉

水素がまだ結合する余地(二重結合)のある脂肪酸 ⇒ 主に植物性の油、魚油

不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸(n-9系)」と「多価不飽和脂肪酸(n-3系、n-6系)」とに分けられます。
ちなみにn-9系脂肪酸はオメガ9とも呼ばれますが、不飽和結合が1つしかありません。そのため一価不飽和脂肪酸なのです。一方オメガ3系(n-3系)脂肪酸、オメガ6系(n-6系)脂肪酸は不飽和結合の数が複数あります。そのため多価不飽和脂肪酸と呼ばれるのですね。さらに不飽和結合している場所の違いによってオメガ3系(n-3系)脂肪酸、オメガ6系(n-6系)脂肪酸、オメガ9系(n-9系)脂肪酸とに分けられています。ω炭素の側から数え始めて最初の不飽和結合している炭素が3番目の脂肪酸をオメガ3系(n-3系)脂肪酸といいます。6番目だとオメガ6、9番目だとオメガ9です。

オリーブ油は「一価不飽和脂肪酸」、サフラワー油、魚の油は「多価不飽和脂肪酸」の割合が高いといえます。実は、この不飽和脂肪酸の摂り方のバランスが非常に重要になってきます。

 

不飽和脂肪酸について代表的なものを下にあげておきますね^^。

 

α-リノレン酸(n-3系)
シソ油、エゴマ油、亜麻仁油に多く、血液をさらさらにして動脈硬化を予防します。また体内で炎症を抑える物質に変換されます。ただ酸化しやすいという欠点があります。

EPA、DHA(n-3系)
マグロ、イワシ、サバなど青背の魚に多く含まれます。悪玉であるLDLコレステロールや中性脂肪を減少させ、善玉のHDLコレステロールを増やし血液をさらさらにします。α-リノレン酸同様、酸化しやすいので注意しましょう。

リノール酸(n-6系)
血清コレステロール低下作用があります。ただ善玉コレステロールを下げてしまうこともわかってきました。過剰摂取では、乳癌や結腸癌の成長を促進したり、アレルギーを誘発します。また心臓に影響を与えたりします。コーン油や紅花油、ひまわり油などの調理油に多く含まれます。

オレイン酸(n-9系)
オリーブ油に多く含まれます。悪玉のLDLコレステロールのみを低下させるという利点があります。またオリーブ油には抗酸化作用のある成分が含まれているので酸化しにくいと言えます。オリーブ油は質の悪いものもあるので注意しましょう。

 

多価不飽和脂肪酸の中の「α‐リノレン酸(n-3系)」と「リノール酸(n-6系)」は、どちらも体内で合成されないため食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」と言われています。一般的な脂肪酸は体内で合成したり、他の脂肪酸に転換することも出来るのですが、必須脂肪酸は体内で合成も転換もできないものなのです。ただ、同じ系列の中では、n-3はエイコサペンタエン酸に、n-6は、ジホモ–γ–リノレン酸に変換やアラキドン酸に合成されて、生理活性物質(エイコサノイド)に変換されます。またこの点は次回に詳しくやっていきますね^^。

多価不飽和脂肪酸(n-3やn-6)とは・・・
→ 生命維持に欠かせない必須脂肪酸
→ 細胞膜の流動性、柔軟性を保つ
→ 生理活性物質(エイコサノイド)の前駆物質になる

 

最近では、この必須脂肪酸の摂取比率が崩れるとアレルギーや炎症疾患のリスクが高まることが分かっています。n-3系:n-6系の摂取比率は1:4がベストだと言われていますが、食生活の欧米化やファーストフードの台頭で現状は1:14と大きく崩れています。

健康のためには、n-6系の調理油を控え、魚の油、亜麻仁油などでn-3系の摂取量を増やすことが重要になってくるのですが・・・。
そしてここがこのテーマで、私が一番お話したいポイントなのです。

 

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