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大切な必須脂肪酸ω3とω6のバランス

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健康に詳しい人なら、オメガ3の油のことは話に聞いたりするのではないでしょうか?
今日はそのオメガ3とオメガ6の油についてのお話です。

 

 

ω3とω6の油とは?

動物性脂に対して、おもに菜種やコーン、紅花、亜麻などの植物性の油に多く含まれる脂肪酸を「不飽和脂肪酸」と言います。
これは炭素が連なった鎖に水素がところどころ抜け落ちて「穴」ができている構造から、「水素が飽和していない脂肪酸」という意味です。

前回もお話しましたが、不飽和脂肪酸は、その構造上、2つのグループに分けられます。水素の穴がひとつだけあるものを「一価不飽和脂肪酸」、水素の穴が複数あるものを「多価不飽和脂肪酸」といいます。
オリーブオイルに多く含まれる「一価不飽和脂肪酸」に対し、「多価不飽和脂肪酸」には2種類あり、炭素の鎖の先頭(カルボキシル基)から数えて6番目の炭素に水素の穴があいているものを「オメガ6」、3番目に水素の穴があいているものを「オメガ3」といいます。

 

オメガ6の中で、一番知られているのが「リノール酸」です。
リノール酸は、不飽和脂肪酸の中の一つで、紅花(サフラワー)油やサラダ油、ひまわり油、コーン油、ゴマ油、綿実油に豊富に含まれています。
一般的に家庭で使われている油の多くがこの「リノール酸である」ということがおわかり頂けるでしょうか?
その他、フライドポテトやスパゲティ、カップラーメン、スナック菓子、ドーナツ、カレーライス、天ぷら、ドレッシング、マヨネーズなど、ありとあらゆる加工食品に利用されています。

一方、オメガ3の代表となる脂肪酸が、サバやイワシなどの青背の魚に多い「エイコサペンタエン酸(EPA)」と「ドコサヘキサエン酸(DHA)」、そして亜麻仁油やシソ油に多い「α―リノレン酸」です。

 

 

ω3とω6の相反する働き

オメガ6とオメガ3は、どちらも細胞膜の材料になることは共通していますが、オメガ6は主にアラキドン酸、オメガ3は主にEPAという物質に転化した形で細胞膜を構成していきます。
おもしろいのは、オメガ6とオメガ3がまったく正反対の働きをすること。オメガ6は細胞膜を硬くするのに対し、オメガ3は柔らかくするのです。

 

細胞膜は、細胞内に酸素や栄養素を取り込んだり、細胞内で発生した老廃物を排出したり、細胞同士の情報を伝達したり、有害物質の侵入を防止するなど、私たちが生きるうえで基礎となる大切な機能を持っています。
もしもオメガ6に偏った食事をすれば、細胞が硬くなり、動きに柔軟性がなくなって栄養素や老廃物などのやりとりがスムーズに行われにくくなるかもしれません。逆にオメガ3ばかり摂っていれば(現代ではあまりあり得ないですが・・・)、細胞膜に張りがなくなるかもしれません。
要は、両者のバランスがうまく取れて補い合っている状態がベストと言えますね^^。

 

またその他にもこのオメガ6とオメガ3の相反する働きがあります。
これが一番注目するべきところなのですが、オメガ6とオメガ3からそれぞれつくられるエイコサノイドが相反する作用をすることです。
エイコサノイドとは、限られた部分でホルモンのようにさまざまな体内機能に作用することから「局所ホルモン」とも呼ばれていますが、トロンボキサン、プロスタグランジン、ロイコトリエンといったいくつかの種類があります。
たとえば、転んで出血が起こるとオメガ6、アラキドン酸由来のトロンボキサンが増え、血液を固めて止血しようとします。また、血栓ができそうになると、今度はオメガ3、EPA由来のトロンボキサンが作られて血液を流れやすい状態にします。
またアラキドン酸由来のプロスタグランジンは炎症を促進しますが、EPA由来のプロスタグランジンは炎症を抑える働きがあります。
そして、アラキドン酸由来のロイコトリエンは気管を収縮するのに対し、EPA由来は弛緩することになります。

 

一般に、オメガ6とオメガ3の理想バランスは、4対1が適切であると言われています。
しかし、現代人のほとんどが、オメガ6とオメガ3の食事バランスが10対1、あるいは50対1という、とんでもない比率になっており、これこそが様々な現代病を引き起こす大きな問題となっているのです。

たとえば、現代人にアレルギーが多くなってきたのも、オメガ6の摂り過ぎで炎症反応が過剰に起こるようになったからでしょう。
またオメガ6のリノール酸が増えすぎると、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めると言われています。
これはリノール酸が増えて、体内のアラキドン酸由来のエイコサノイドが増えることと関係しています。アラキドン酸由来のエイコサノイドのひとつであるトロンボキサンは、血液を凝集する働きがあるため、血液がドロドロになります。このため、血栓ができやすくなってしまうわけです。脳梗塞や心筋梗塞以外にも、高血圧、狭心症、喘息、リウマチといった慢性疾患や生活習慣病、ガンなど、ほとんどの病気がこのオメガ6系のリノール酸から作られるエイコサノイドと深くかかわりあっています。

 

こういう風に見ていくと、リノール酸系(オメガ6)の植物油を摂り過ぎなければ、多くの病気が消失することがわかります。
もちろんオメガ6の油も必要ではあるのですが、現代社会では、オメガ6の食品が溢れかえっています。しかし、オメガ3の摂取源は一部に限られ、摂取量がかなり減少していると言えるでしょう。
このような状況下で、みなさんは、驚くほどにオメガ6(リノール酸)過多に陥っているかもしれません。

 

参考までに・・・
〈食品可食部100g当たり脂肪酸組成表(mg)〉

ごま油         :リノール酸 42,022 リノレン酸 563
米ぬか油        :リノール酸 33,269 リノレン酸 1,273
サフラワー油      :リノール酸 72,274 リノレン酸 189
大豆油         :リノール酸 49,854 リノレン酸 7,473
サラダ油        :リノール酸 29,453 リノレン酸 9,346
トウモロコシ油     :リノール酸 47,319 リノレン酸 1,406
なたね油        :リノール酸 20,536 リノレン酸 10,174
綿実油         :リノール酸 53,543 リノレン酸 471

(アミノ酸&脂肪酸組成表より)

 

油の話は、知ると怖くなりますが、この摂り方を変えるだけで身体の体調はだいぶ変わります。
私もアレルギーの患者さんには、かならず油の摂り方についてのアドバイスをしますが、これによってアレルギー症状がかなり軽減しています。

ポイントは「オメガ6をしっかりと控えて、オメガ3を積極的に摂取していくこと!」です。
ちなみに・・・オメガ3の油でお勧めは、シソ油、エゴマ油、亜麻仁油、グリーンナッツオイルなどです。

 

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SURF SESSION

台風のサーフセッション。

久々にかなり大きな波でスリルありました。

こんな大きな波に乗りましたという写真。千葉の南の方です^^。

 

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甘〜いマンゴー

先日、マンゴーを頂きました。

甘くてジューシーでとっても美味しかったです!

普段甘いものをほとんんど食べないせいか、とっても甘く感じました〜

マンゴーはビタミンCやβカロテン、葉酸なども含まれているので、是非みなさんも召し上がれ。

 

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現代人は本物の油が不足している!?

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実は私たち現代人は、「油」が不足しています。

現代人は揚げ物や加工品ばかり食べているから、むしろ摂り過ぎているので?という声も聞こえますが、日頃みなさんが「油」と思っているマーガリンやショートニング、精製油などは本物の油ではありません。
問題になるのは、油の種類とその摂取バランスにあるのです。
私たちには、本物の「油」が不足しています。

 

 

どのような油を選ぶべきか?

ではどのような油を食べれば良いのでしょう?

油(脂質)は、体の中に入ると「脂肪酸」になります。脂質は、炭素、水素、酸素が結合した「脂肪酸」によって構成されているのですが、その組み合わせによって、いくつかに分類されているのですね。
まず二重結合があるかどうかによって大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」分けられます。
牛肉や豚肉、乳製品などの動物性の脂肪、パーム油、ヤシ油、バター、ラード(豚脂)、ヘット(牛脂)は「飽和脂肪酸」が多く含まれ、ベニバナ油やコーン油、ゴマ油、サフラワー油、オリーブ油などの植物性の脂肪、魚の油などは「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。
そして、「不飽和脂肪酸」は、化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」とさらに細かく分類されます。いくつの二重結合を持つかによって「一価不飽和脂肪酸」(オメガ9)と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、多価不飽和脂肪酸は二重結合が2つある「リノール酸」(オメガ6)、3つ二重結合がある「α–リノレン酸」(オメガ3)などに分けられるのです。

 

これらの油にはそれぞれ特徴があり、調理法によって使い分けたり、食べるバランスを考えることで、健康な身体に貢献してくれます。

ちょっと難しいので、一つずつ見ていきましょう^^。

 

 

油の種類

〈飽和脂肪酸〉

水素がそれ以上結合する余地のない脂肪酸 ⇒ 主に動物性の脂

飽和脂肪酸は、炭素の鎖にぎっしりとくっついている構造になっているため、「水素が飽和状態でくっついている脂肪酸」という意味なのですね。
飽和脂肪酸を豊富に含んだ食べ物には、牛や豚、羊などの脂身、バターなどの乳製品があります。また、植物性の油でも、ココナッツ油、パーム油、ヤシ油、綿実油などには飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

飽和脂肪酸の最大の特徴は、融点が高く、劣化しにくいことです。油は本来、熱を加えると酸化して質が悪くなります。ですので、揚げ物や炒め物など高温調理する場合には、飽和脂肪酸の油を使うのが良いということになりますが、飽和脂肪酸はあまり評判がよくありません。これは摂りすぎると中性脂肪などを増やしてしまうということがあります。

しかし、人乳を見てみると、飽和脂肪酸が40%(パルミチン酸、ミリスチン酸、ステアリン酸、ラウリン酸)、一価不飽和脂肪酸が40%(オレイン酸)、多価不飽和脂肪酸が20%(リノール酸、EPA、DHAなど)と、人体には飽和脂肪酸も大事なことがわかりますね^^。

 

〈不飽和脂肪酸〉

水素がまだ結合する余地(二重結合)のある脂肪酸 ⇒ 主に植物性の油、魚油

不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸(n-9系)」と「多価不飽和脂肪酸(n-3系、n-6系)」とに分けられます。
ちなみにn-9系脂肪酸はオメガ9とも呼ばれますが、不飽和結合が1つしかありません。そのため一価不飽和脂肪酸なのです。一方オメガ3系(n-3系)脂肪酸、オメガ6系(n-6系)脂肪酸は不飽和結合の数が複数あります。そのため多価不飽和脂肪酸と呼ばれるのですね。さらに不飽和結合している場所の違いによってオメガ3系(n-3系)脂肪酸、オメガ6系(n-6系)脂肪酸、オメガ9系(n-9系)脂肪酸とに分けられています。ω炭素の側から数え始めて最初の不飽和結合している炭素が3番目の脂肪酸をオメガ3系(n-3系)脂肪酸といいます。6番目だとオメガ6、9番目だとオメガ9です。

オリーブ油は「一価不飽和脂肪酸」、サフラワー油、魚の油は「多価不飽和脂肪酸」の割合が高いといえます。実は、この不飽和脂肪酸の摂り方のバランスが非常に重要になってきます。

 

不飽和脂肪酸について代表的なものを下にあげておきますね^^。

 

α-リノレン酸(n-3系)
シソ油、エゴマ油、亜麻仁油に多く、血液をさらさらにして動脈硬化を予防します。また体内で炎症を抑える物質に変換されます。ただ酸化しやすいという欠点があります。

EPA、DHA(n-3系)
マグロ、イワシ、サバなど青背の魚に多く含まれます。悪玉であるLDLコレステロールや中性脂肪を減少させ、善玉のHDLコレステロールを増やし血液をさらさらにします。α-リノレン酸同様、酸化しやすいので注意しましょう。

リノール酸(n-6系)
血清コレステロール低下作用があります。ただ善玉コレステロールを下げてしまうこともわかってきました。過剰摂取では、乳癌や結腸癌の成長を促進したり、アレルギーを誘発します。また心臓に影響を与えたりします。コーン油や紅花油、ひまわり油などの調理油に多く含まれます。

オレイン酸(n-9系)
オリーブ油に多く含まれます。悪玉のLDLコレステロールのみを低下させるという利点があります。またオリーブ油には抗酸化作用のある成分が含まれているので酸化しにくいと言えます。オリーブ油は質の悪いものもあるので注意しましょう。

 

多価不飽和脂肪酸の中の「α‐リノレン酸(n-3系)」と「リノール酸(n-6系)」は、どちらも体内で合成されないため食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」と言われています。一般的な脂肪酸は体内で合成したり、他の脂肪酸に転換することも出来るのですが、必須脂肪酸は体内で合成も転換もできないものなのです。ただ、同じ系列の中では、n-3はエイコサペンタエン酸に、n-6は、ジホモ–γ–リノレン酸に変換やアラキドン酸に合成されて、生理活性物質(エイコサノイド)に変換されます。またこの点は次回に詳しくやっていきますね^^。

多価不飽和脂肪酸(n-3やn-6)とは・・・
→ 生命維持に欠かせない必須脂肪酸
→ 細胞膜の流動性、柔軟性を保つ
→ 生理活性物質(エイコサノイド)の前駆物質になる

 

最近では、この必須脂肪酸の摂取比率が崩れるとアレルギーや炎症疾患のリスクが高まることが分かっています。n-3系:n-6系の摂取比率は1:4がベストだと言われていますが、食生活の欧米化やファーストフードの台頭で現状は1:14と大きく崩れています。

健康のためには、n-6系の調理油を控え、魚の油、亜麻仁油などでn-3系の摂取量を増やすことが重要になってくるのですが・・・。
そしてここがこのテーマで、私が一番お話したいポイントなのです。

 

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脂肪は悪者ではありません!

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さて、今日から脂質のお話がスタートです。

一般的に脂肪というと健康や肥満の敵。健康のためには油はあまり摂らない方が良いというのが、みなさんのイメージですよね。
油は長い間、病気の根源であるように言われてきました。低脂肪・低カロリーを謳った商品が売れ、「油は健康とは相反するもの」「油は摂らない方が良いもの」という間違った考えが常識とされてきたのです。

しかし、無脂肪食で育てられたネズミが、「成長が止まる」、「子供が出来ない」、「しっぽの皮膚がうろこ状になってしまう」、などの問題を抱えるのは、それだけ脂肪が重要な栄養の一つだからです。

 

 

脂肪は悪者ではない

これらの問題は、成長ホルモンが分泌されなくなる、女性・男性ホルモンが出なくなる、細胞膜の成分が供給されなくなるなどのことから起こっているわけですが、これら全てに脂質という栄養が関わっているとしたらみなさんビックリされるでしょうか?
もちろんこのことは、人間にも言えます。脂質をバランス良くに摂らないと成長障害やアトピーなどの問題も増加します。

実は、こういった問題には脂質の中でも特に「コレステロール」と「多価不飽和脂肪酸」が重要となります。このテーマではこのことについてじっくり話していきましょうね。

 

私もたまに海外の論文を読みますが、アカデミックなところでは脂肪の大事さを示す論文を多く見かけます。
それだけ油(脂質)の摂り方は、大事なのです。油(脂質)は、私たちの大切なエネルギーとなる無二の栄養素といえるでしょう。

さて、では脂質のことについて少しずつ解明していきましょう!

 

 

脂肪の種類

脂質はタンパク質や糖質と並ぶ3大栄養素の一つです。
生命の維持に欠かせない栄養素の一つである脂質は、体脂肪として体温を保つのを助けたり、筋肉や臓器を衝撃から守るクッションの役割を果たすほか、細胞膜、血液などの構成要素にもなります。

 

一つずつ見ていきましょうか。

まず脂質は細胞膜などの生体膜を形成します。
細胞膜は、栄養素を取り込んだり、老廃物を排出したり、細菌やウィルスの侵入を防ぐ、そして細胞同士の情報を伝達する、ホルモン様物質の材料になるなど、私たちが生きていくうえで基本となる大切な役割をもっています。

 

次に、脂質はエネルギー源として働きます。
成人の場合は、まっさきに使われるエネルギーはご飯やパンなどの糖質ですが、糖質がなくなってくると脂質からエネルギーを補うようになります。糖質に比べて4倍くらいのエネルギー量を持ち、効率の良いエネルギー源でもあるのです。

 

ほかには、脂質は、熱の発散を防いで体温を保ったり、太陽の光を利用してビタミンDを合成したり、脂溶性ビタミンA、D、E、Kなどの吸収を助けたりします。
またみなさんが毛嫌いする体脂肪も実は必要です。内臓を支えたり外の衝撃から守るためには、しなやかな筋肉とともに、脂肪もある程度は必要なのですね。

またコレステロールもこの脂質の一種というとみなさんは敬遠しがちだと思いますが、コレステロールは身体で必要なホルモンの材料になったり、脳の構成物質としても非常に重要なものです。最近の研究ではコレステロールを取ると神経の伝達スピードが早くなり、頭が良くなることも分かっています。

 

脂質は、科学的な構造によって「単純脂質」「複合脂質」「誘導脂質」の3つに大別されます。
簡単に紹介しておきましょう。

〈単純脂質〉
脂肪酸とアルコールが結びついたもの。アルコールの種類によって、中性脂肪(脂肪酸とグリセロールが結合したもの)と蝋(脂肪酸と炭素数の多いアルコールが結合したもの)に分類されます。
中性脂肪はありすぎると問題になりますが、必要に応じて体のエネルギー源となります。

〈複合脂質〉
単純脂質がリンや糖、タンパク質などと結びついたもの。エネルギー源にはなりませんが、細胞膜の構成成分となるなど、重要な役割を担っています。

〈誘導脂質〉
単純脂質と複合脂質のどちらにも分類されない脂質を呼びます。
この仲間にはコレステロール、脂質性ビタミンなどが含まれ、コレステロールはホルモンの合成など大切な役目を果たしています。

 

次回は、「現代人は本物の油が不足している」というお話をしていきます。
お楽しみに〜。

 

 

栄養について興味のある方は  
 Think Healthへ 

 

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7月の勉強会「砂糖の害と血糖調節障害〜砂糖は毒!?低血糖症という病気について〜」

先日、7月の勉強会を開催致しました。
内容は「砂糖の害と血糖調節障害〜砂糖は毒!?低血糖症という病気について〜」でした。

 

低血糖症のお話だけでなく、お砂糖の歴史のお話も聞けました。
遥か昔でも、お砂糖による身体の影響が出ており、お砂糖によって国が滅びるなんて・・・こともあったのです。
今一度、お砂糖による影響は身体にとても負担のかかるものだと痛感しました><

 

今回は直前に来れなくなってしまった方が数名いらしたので、院長とツーショットのお写真です!
いつも勉強会のご参加ありがとうございます。

また、8月の勉強会はお休み致します。
9月からまた開催いたしますので、楽しみにしていて下さいね!

 

勉強会2015.7.19.1

 

勉強会2015.7.19.2

 

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ブドウ糖果糖液糖の怖さ

ブドウ糖果糖液糖

 

今日は、「ブドウ糖果糖液糖」のお話をしようと思います。

 

この「ブドウ糖果糖液糖」ですが、ほとんどの人が知らないうちに一度は口にしていると思います。
なぜなら、お砂糖の代わりに使われている代表的な食物添加物だからです。

ブドウ糖果糖液糖は、トウモロコシやじゃがいもなどの安いデンプンを酵素又は酸で処理したもので、異性化糖とも呼ばれています。デンプンはブドウ糖から構成されていますが、ブドウ糖をより甘みの強い果糖に異姓化させることによって、より甘みを強めているのです。
通常では、清涼飲料水やお菓子、加工食品等に使用されています。

 

特に500mlのペットボトルには、60ml以上のブドウ糖果糖液糖が入っており、1割以上が糖分なのです。
これをお砂糖に換算すると約50gにもなります。
なぜそこまで使用されるのかと言うと、ブドウ糖果糖液糖は、通常のお砂糖よりも低温で甘く感じるので、清涼飲料水と相性が良いのです。しかも清涼飲料水にお砂糖を使用すると、一度溶かさないといけませんが、ブドウ糖果糖液糖を使用すれば、製造過程で手間をはぶくことができお砂糖よりも安価に使用出来るのです。

 

一見よさそうに思えますが、ブドウ糖果糖液糖は血糖値を急激に上げてしまう問題があります。
お砂糖も血糖値を上げると言われていますが、体内でブドウ糖と果糖に分かれてから吸収されていきます。
しかしブドウ糖果糖液糖は、最初からブドウ糖と果糖に分かれているため、摂取すると急激に血糖値を上げてしまうのです。血糖値の急激な上昇は、糖尿病の引き金になることはもちろん、子供の頃から摂取していると将来、糖尿病だけでなく味覚異常にもなると言われています。

さらにはブドウ糖果糖液糖はとてもカロリーが高いのです。500mlのペットボトル1本で約200kalにもなり、ポテトチップ1袋の約半分のカロリー量と言われています。

お菓子やジュースを飲むだけで、1日のカロリーの大半をあっという間に摂取してしまうのです。
その結果、子供の頃から摂取していると将来肥満へもつながります。

 

一見見逃してしまいそうな「ブドウ糖果糖液糖」。
買い物をする際には、原材料名の所をチェックしてみてくださいね。

 

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千葉南の海へ

毎日暑いですね。
これぞ夏という感じです。

先日は千葉南の海へ行って来ました。
ここのポイントはほとんど人がいなくて、穴場ポイントなのです。
夏は、激混みの海は避けたいですね。。。

そして、ここの海岸はシーグラスや貝殻の宝庫!1日満喫してきました〜。
電磁波も抜けて、夜は爆睡でした(笑)

次回のお休みは台風が来ているので、ちょっとドキドキです。

 

千倉1

 

千倉2

 

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低血糖症に対する食事の摂り方

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低血糖の症状を改善するのに、食事は一番重要な治療になります。
低血糖症を治す薬は存在しません。
低血糖症にとっての薬は「食べ物」です。つまり「なにを食べるか」が、薬を飲むこと以上に大切だ、ということです。

低血糖症の改善を得るためには、適切な食べ物の摂取が重要なのですね。

さて、その食事指導ですが、先生によって違う場合があります。頻繁な食物摂取を勧める人もいれば、頻繁な食物摂取を回避することを勧める人もいます。また高タンパク質、低炭水化物摂取が勧められるケースと複合多糖類、低タンパク質摂取が勧められるケースもあります。一般に高タンパク質摂取は、新糖生による一定のグルコース供給源となり、合理的とみられていますが、人によってはタンパク質も摂りすぎるとインスリン放出を刺激する可能性があるため逆効果になることもあります。
また低血糖症の食事は、野菜が多くなり、カリウム摂取量が増加する場合があります。もし副腎機能低下症の合併がある場合は、カリウムレベルが既に高い状態なので、カリウムがさらに増加することは、患者さんの過敏反応を促すことになってしまうので、量には注意しなければなりません。
ちょっと難しい話ですよね。

今日は、私が書いているThink Healthのblogでも一番人気の記事でもある「低血糖症に対する食事の摂り方」をご紹介しましょう。

 

 

GI値の低い食品を食べる

低血糖症の治療においてまず一番大切なことは、言うまでもなく「血糖値を安定させる」ことです。
低血糖症の食事療法には大きくわけて2つのポイントがあります。

1.GI値の低い食品を食べる
2.食事の回数を多くする

 

まずは、「GIの低い食品を食べる」ということについて・・・。

血糖値が急激に上がってしまうものを食べることが、低血糖を起こす原因ですから、血糖値を上げる食べ物は避け、血糖値を上げにくい食べ物を食べることが治療になります。
単純にいうと、血糖値を上げる食べ物は「糖分」だけです。
つまり、低血糖症の食事療法の基本原則は「糖分を控える」ということです。
このような食事療法では、砂糖摂取量の調整が最も効果的になります。

そこで食べ物を選ぶときの参考になるのが、GI(グリセミック・インデックス)です。
GIとは、「血糖値の上がりやすさ」を意味する数値です。GIが高い食品は、血糖値を急激に上昇させるため、インスリンが多く分泌され、結果的に低血糖を起こします。
逆にGIの低い食品は、インスリンを出しにくいため、低血糖を起こしにくい食品です。

 

ということは砂糖やブドウ糖果糖液糖、また白米や白パンなどの精製された炭水化物は高GIであり、血糖値を急激に上げ結果的に血糖値を下げてしまう、低血糖症にはよくない食品ということになります。
またブドウ糖を使った加工食品が多く販売されていますが、単糖類のブドウ糖は二糖類の砂糖よりもさらに分子が小さいため、砂糖よりも急激に血糖値を上昇させてしまいます。
低血糖症の人にとっては、「砂糖よりも悪い」食品になりますね。

あまいお菓子や飲み物や、スナック菓子、砂糖やブドウ糖果糖液糖が入った食品や料理
白米や白パンなどの精製された穀物、などは低血糖症の人には完全アウトです。
低血糖症で勧められることがあるHarris Dietで禁止されている食べ物をあげておきましょう。

 

精製された炭水化物:
砂糖、キャンディー、コーラ、パイ、パスタ、カスタード、プリン、アイスクリームなど

高炭水化物食物:
ジャガイモ、米、スパゲティー、マカロニ、麺類、グレープ、レーズン、プラム、イチジク、ナツメヤシ、バナナ、ドライフルーツ

カフェイン:
コーヒー、醸造された紅茶、他のカフェインを含む飲み物

アルコール類:
ワイン、カクテル、ビール

また、特に落とし穴なのが、加工品や調味料だと思います。
加工食品や調味料の多くには、味をよくするために砂糖やブドウ糖果糖液糖が入っています。そして砂糖が添加されている食品の多くには、添加物もつかわれていることが多いものです。血糖値を維持するため、もちろん健康を維持するためには、これらの食品はなるべく避けてくださいね。
またお店で売られているお惣菜などにも、一見あまくないように見えても隠し味で砂糖がつかわれていることがあり、注意が必要です。

要はなるべく自然に近い新鮮な食材を、シンプルに調理して食べるということが良いのです。

 

さて逆に低GI食品には何があるでしょう?


魚介類

大豆製品
野菜
海藻
きのこ
くだもの
ナッツ
・ ・・こんなものがあります。

 

楽しんで食事をするためにも、季節の食材をつかって、素材そのもののおいしさを味わって食べるようにするとよいでしょう。体にいいものは本来おいしいものなので、炭水化物の少ない食事でも十分に楽しんで食べることができます。

また玄米や全粒粉のパンなどの全粒穀物は、未精製で食物繊維が多く含まれているため、GI値も低く、低血糖を起こしにくい炭水化物です。
しかし、これらの未精製の炭水化物も、糖分である以上、低血糖を起こす人は起こしてしまいます。
また少量なら低血糖にならないけれども、たくさん食べると低血糖になる、という人もいます。また体格や筋肉の量、運動をどのくらいするかによっても、必要な炭水化物の量や種類は変わってきます。
どんな炭水化物をどのくらい食べたら低血糖になるのかは、個人差がかなりあるということですね。

 

低血糖の食事は、簡単にいうと、「あまいものはやめ、主食を減らしておかずを中心とした食事にする」ということ!なのです。

また食べ方によっても血糖をあまりあげない食べ方もあります。
それは、まずおかずをしっかり食べた後に、玄米や全粒粉のパンといった低GIの炭水化物を少量食べるというものです。
先におかずを食べるのは、空きっ腹に炭水化物を食べると、血糖値が上がりやすくなってしまうからです。
先に野菜などをしっかり食べておくと食物繊維がプラスされるので、消化のスピードがゆっくりになり、血糖値が急激に上がるのが抑えられます。食物繊維は、血糖値が急激に上がるのを防ぐ防波堤のような働きをするのですね。
緑黄色野菜や根菜類などの野菜、海藻、きのこ、豆類など、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

また同じ量の炭水化物でも、ある程度脂肪分を含んだものや、繊維質のものと一緒に食べると、血糖値の上昇がゆっくりになります。

ちなみに気をつけなければいけないのは、「炭水化物オンリー」の食事。
これは一番やってはいけない食事になります。
炭水化物オンリーだと、血糖値が上がりやすく、低血糖を起こしやすくなってしまいます。

たとえばおにぎりだけとか、丼とうどんのセットとかは最悪ということですね〜。

食事の組み立て方として、炭水化物単品ではなく、まず必ず「メインディッシュ」としてたんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品など)をしっかり食べ、あわせて食物繊維やファイトケミカルが豊富な野菜などのおかずをたっぷり食べるということを心掛けましょう。それらをしっかり食べたあとに、未精製の炭水化物を少量食べるというイメージです。

 

糖分にかなり敏感な人は、炭水化物を一切とらないという食事法が必要になる場合もあります。糖分がなくなってしまうと心配する人もいると思いますが、いわゆる炭水化物と呼ばれるもの以外の食品にも糖分はある程度含まれていますし、人間の体はアミノ酸や脂肪酸などをグルコースに変えることができます。また長期に糖質を制限すると、脳は脂肪が燃焼されたケトン体を利用して脳のエネルギーを補給するようになります。
ただ、これは極端な例で、長期的にはその人なりの、バランスを考えていって必要であれば炭水化物も摂っていくべきでしょう。

治療中は一切糖分をとらないほうが、調子が良い患者さんでも、一生食べてはいけないのかというとそうではなく、栄養療法や食事療法によって糖代謝が改善すると、食べても低血糖を起こしにくくなり、症状が出にくくなってきます。
運動を積極的におこなうことや、筋肉量を増やしていくことも、血糖値の安定につながるでしょう。
私がお勧めなのは、足腰を少し鍛えてあげるということ。
足腰は、普段の歩行や立っている状態でも常に使っているので、基礎代謝があがりやすい部分でもあります。基礎代謝があがれば、血糖もあがりずらくなりますし、身体も疲れにくくなります。

もちろん個人差もありますし、改善したとしてもあまいものや精製された炭水化物を大量に食べたりすると症状が出ることが多いので、なるべく控えた方がよいのは言うまでもありません。
もしある炭水化物を食べた後に眠くなったり、だるくなったり、またはふだん悩まされている症状が出るようだったら、量が多いか、もしくはその穀物が体に合わないということになります。

 

 

食事の回数を多くする

さて次に「食事の回数を多くする」ということについて・・・。

常識的にいうと食事の回数は1日3回ですが、低血糖症の場合、1日3回の食事では食事と食事の間隔が長いため、低血糖を起こしてしまいます。これを防ぐためには、食事と食事の間隔を短くすることが必要です。
たとえば、1回の食事の量を半分にして、1日6食にわけて食べる、としても良いですし、3食の食事をとって、合間に間食を入れていくという方法でも良いです。

とにかく重要なのは、お腹をすかせないということです。

多くの患者さんでもっとも血糖値が低くなる時間帯は、食事をしてからだいたい4時間後です。
アドレナリン・ノルアドレナリンは、血糖値が下がりきってから分泌されるのではなく、実際には下がりはじめたときから分泌がはじまります。
食事から4時間たって、「お腹すいた!」と思ったときにはすでに、これらのホルモンは分泌されてしまっているのです。

 

これらのホルモンによる症状を防ぐためには、血糖値が下がりきる前に、なにかを食べることが必要です。そうすることで、血糖値が下がりすぎることと、血糖値を上げるホルモンの異常な分泌を防ぐことができるのです。

とくに過食症の人は、低血糖の時間が長いほど、そのあとの過食を起こしやすくなります。また、低血糖の症状が出やすいのは午後、とくに夕方と言われています。
症状が出やすい人は、昼食から夕食の間に、2回くらい間食をとっても良いでしょう。

 

おすすめの間食は・・・

ナッツ類(くるみ、アーモンド、カシューナッツなど)
種類(ひまわりの種、かぼちゃの種)
ゆで卵
炒り大豆
テンペ
煮干し
ちりめんじゃこ
野菜スティック
枝豆

またたんぱく質は、食事からとれていそうでなかなか十分にはとれにくいため、おやつとしてとるのもいい方法です。
注意した方が良いのは、加工食品は原材料表示を見て、砂糖やブドウ糖果糖液糖が入っていないものを選ぶこと、またナッツ類は食べ過ぎに注意することなどです。

簡単に食べることができ、血糖値の安定につながる食品のバリエーションを多く持っているととても役にたちます。

 

また血糖は眠っている間に使われてしまうので、朝は血糖値がもっとも下がりやすい時間帯とも言えます。
朝の低血糖を補正するために、朝食は必ず食べるようにすることが大切です。
多くの低血糖症の患者さんは、朝食を食べずにいると、朝の低血糖の影響をそのまま引きずり、その日一日具合が悪い状態で過ごすことになります。
時間がなくても食欲がなくても、必ずなにかを食べるようにすることが重要です。

このときもたんぱく質と野菜を中心にすると良いでしょう。

 

低血糖症の人は、エネルギーをうまく作ることができないために、疲れやすく、テンションが低い人が多いです。このような人は、手っ取り早くテンションを上げるために、刺激があるものをほしがることが多いのです。たとえばカフェインやアルコール、タバコ、ひいては麻薬や覚せい剤などの薬物を欲する人さえいます。

これらの多くは、アドレナリンなどの興奮性の物質を分泌させたり、抑制系の神経を麻痺させます。
そのため確かに一時的にハイテンションになりますが、これはあくまでその場しのぎに過ぎません。すぐに効果がキレて、またテンションを上げるためにこれらのものがほしくなります。

低血糖の人は、これらのものの依存症になることが多いのです。しかし、これを続けると、解毒のために肝臓に負担がかかったり、副腎が十分にホルモンを分泌することができなくなる「副腎疲労」と呼ばれる状態におちいったりしてしまうのですね。

とくにカフェインは要注意ですよ。
カフェインの摂取は、チョコレート、ココア、コーヒー、コーラ、紅茶などですが、低血糖症の人はこういった刺激物を望むケースが多々あります。
またこれらをやめさせることが困難なことも多いのです。

 

最後に・・・
食事から、糖類やカフェイン、更に他の刺激物を排除することは、アルコール中毒者にアルコール摂取をやめさせるほど困難なことがあります。
これは、私も臨床で痛感していることです。
「アルコール中毒」と「砂糖中毒」には大きな共通点があり、カフェインも同じです。

ある実験を紹介しましょう。

ラットを使った実験ですが、ラットは学習反応によって糖類での趣向を発達させます。一度糖類や不適切な食べ物の摂取をさせると、死に至るまでそれらの摂取を続けます。Williamsは、不適切な食物を与えられたラットは、糖類を選択する割合が多く、逆に途中からでも適切な食べ物が与えられた場合は、糖類に対する学習反応は低下し、糖類摂取量も減ると報告しています。また更には、初めから適切な食べ物を与えた場合、糖類の高い食物への要求は低いといいます。その場合、ラットは正常な体重のまま生き延びます。

糖類を一度食べると麻薬のようにはまっていってしまう様が、実験でも良く分かりますね。

 

通常「砂糖中毒」になっている人に対して、食事制限をした際に、人によっては頭痛や震えが起こってくる場合があります。これはいわゆる禁断症状のようなものですが、ここでアルコールや糖類を摂ってしまうとまた繰り返しになってしまうので、注意しなければなりません。
人によっては、このような症状が出現すると食事制限が間違っているのでは?と感じたりすることもあると思いますが、糖類や炭水化物にかなり過敏になっている場合、それらを摂らないと一時的にこういった頭痛や震え、エネルギー不足の状態が起こります。
それが起こったらなるべく、間食でおすすめしたようなナッツやタンパク質類を摂るようにしてください。何日かすると症状が出なくなりますので。
ここで負けてはまた繰り返しになります。

アルコール中毒の人も、アルコール摂取制限をすると、頭痛や震えが起こります。これらの症状はアルコール類を摂取することで緩解しますが、これは最も避けなければならないことなのですね。糖類摂取制限についても同じことが言えるわけです。

 

 

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低血糖症になりやすい食べ物

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低血糖症とは、血糖値が下がることによって起きてしまう病気です。糖分が足りないから、血糖値が下がってしまう、それなら糖分を増やせば良いのでは?と思ったりしていませんか?

でも、人間の身体はそんなに単純なものではないのですね。

 

 

低血糖を引き起こす食べ物

血糖値を一定のレベルに保つために、多くの臓器がホルモンや神経などのネットワークを駆使して働いています。それらの中で一番直接的なはたらきをするのが、普段はあまり目立ちませんが、じつはとても重要な多くのホルモンたちです。
血糖値が下がったときには上げるホルモンが分泌され、上がったときには下げるホルモン(インスリン)が分泌されます。シーソーのようなものだと思えばわかりやすいでしょう。
その中でも特に重要な役目を担っているのは、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンです。

インスリンが出ない、または効きが悪くなってしまうのが、糖尿病でした。糖尿病とは、血糖値が高くなることにより、全身の毛細血管が障害をうけ、網膜症や腎障害、神経障害などを起こす病気であり、予備軍まで含めると日本全国に1600万人もの患者さんがいるといわれています。
この糖尿病の患者数の増加が、日本でも大きな問題になっています。

低血糖症の場合、この逆で、インスリンが出過ぎるまたは効きが良すぎるために、血糖値が急激に低下したり、低い状態でとどまってしまうという状態。
低血糖症と糖尿病は、一見まったく正反対の病気にみえますが、「血糖値のコントロールがうまくいかなくなる」という意味では、実は同じカテゴリーの中に入る病気でもあります。

 

冒頭で、「糖分が足りないのなら、また糖分を摂れば良いのでは?」と思った方。

実は、大量にインスリンを分泌するような食べ物(糖質)を摂る生活習慣を続けていると、だんだんとインスリンの感受性が落ちたり、身体にとってインスリン大量分泌が癖になってしまいます。そうすると血糖値の乱高下が激しくなってくるのです。この時に起こる様々な精神症状や自律神経失調症状が「低血糖症」と言うわけですが、この状態は明らかに血糖値のコントロールがうまくいかなくなった状態ですよね。
糖分が足りないからといって、吸収が良い「甘いもの」を摂ればまた悪循環を招きます。
一番良い解決策は、血糖値を緩やかに上昇させる食べ物を選び、血糖値を安定させることなのです。その場合、大抵「甘いもの」より、「甘くないもの」を摂るというのが正解になります^^。

 

低血糖症は、一般的な医師にはほとんど知られていないという理由がここにあります。なぜかと言うと、低血糖は糖分が足りないという単純な考え方では理解できない、逆説的な原因で起こっているからなのですね。

低血糖症の怖いのが、ずっとその生活(インスリン大量分泌の食生活)を続けるとそのうちに膵臓が疲弊しきってしまう時が訪れるということです。その場合、膵臓は、ついにインスリンを出すことすらできなくなってしまうのです。これが、まさに「糖尿病」ですよね。

 

低血糖症の怖いのが、ずっとその生活(インスリン大量分泌の食生活)を続けるとそのうちに膵臓が疲弊しきってしまう時が訪れるということです。その場合、膵臓は、ついにインスリンを出すことすらできなくなってしまうのです。これが、まさに「糖尿病」ですよね。

 

さて、今日は、インスリンをたくさん出す原因となっている食べ物(低血糖症を引き起こす食べ物)について、じっくり話していきましょう。

みなさん、こんなものが好きだったりしませんか?

ケーキ
チョコレート
クッキー
ジュース
スポーツドリンク
プリン
ゼリー
アイスクリーム
缶コーヒー(無糖のもの以外)
菓子パン
ドーナツなど
ふわふわした白いパン
カップ麺
ポテトチップス
スナック菓子
砂糖やブドウ糖果糖液糖が入った加工食品
白米大盛りの丼
おにぎりのみ
サンドイッチのみ

 

これらはすべて低血糖症を起こしやすい食品であり、食事の内容です。
思い当たる人は多いのではないでしょうか?

ご存じのように、これらの甘い食べ物や飲み物、スナック菓子やサンドイッチや菓子パン、白米、白パンなどは、おもに糖質(炭水化物)でできています。
これらの食品に共通しているのは精製されていること、つまり口に入る前からすでにかなり分解された細かい状態になっているということです。
ということは消化に時間がかからないので、糖分が吸収されるのがとても速いのです。このような単純な糖質でできている食べ物を多く食べることが、低血糖症になる大きな原因のひとつになっています
米や小麦など糖分は複合糖質(でんぷん)であり、単糖類(ブドウ糖など)や二糖類(ショ糖など)にくらべれば分子が大きいので、吸収がゆっくりなのですが、白米や精製小麦粉のように精製した場合、低血糖症の原因となります。

 

 

GI値と血糖値を上げやすい食べ方

様々な糖類と炭水化物は、身体の中で異なる反応を起こすと言われています。
摂取した糖質が血流に達する時間は、摂取した炭水化物の種類、摂取の速さと頻度により異なるのです。
一種類の食べ物の摂取後に起こる血糖値上昇の速さを、血中グルコース指数(Glycemic Index)と呼んでいますが、グルコースやスクロース、フルクトースなどの単糖類は、腸壁から素早く吸収され、血中のインスリン値を急激に上昇させるのに比べ、逆にでんぷん、米、イモなどの多糖類は吸収が遅く、血糖値と血中インスリンの上昇が比較的遅いと言われていますが、それは食べ物の種類によっても違い、また精製度合い、その他どんな食べ物と組み合わせて取るかなどでも変わってきます。
特に糖類を一種類の食物として摂取した場合などでは、そのことが常に正しいとは限らないのです。お米は比較的この中でも血糖値の緩やかな反応を示しますが、白米になると急上昇しますし、ジャガイモなどは純粋なグルコース摂取時と同様の血糖値の上昇を示します。

また一般的にはリンゴに対して、すりつぶしたリンゴ、穀物に対して白米などのように、咀嚼をあまり必要としない食べ物ほどグルコース反応が早くみられます。

逆に豆類だけを摂取する場合は、類似する穀類の半分くらいの上昇です。
そしてもちろん精製されてない穀物は、精製されたものに対して血糖値の上昇が緩やかで、さらには精製されたものに欠けているビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいることも忘れてはいけない点ですよね。

 

こう見ていくと、おもしろいものではないですか?
食べ物の形、調理法、精製具合で血糖値の上昇が全く違うのです。

 

O’Deaという臨床家は、食べ物による血糖値への効果を評価する場合、GI値以外に考慮しなければならない点を指摘しています。要するにGI値とは、被検者がジャガイモなどの特定の食物を摂取した状態を測定して出している数値です。しかし、通常私たちが食べ物を摂取する場合、一種類の食べ物だけを摂取することは稀で、多種類の食べ物を同時に摂取することが多いですよね。
たしかにこの場合の血糖値の上昇は変わってきます。

炭水化物と脂質を同時に摂ることで、胃内容物の排出が遅れ、血中グルコース反応も緩やかになります。また先に食物繊維を摂ったあとに、炭水化物を摂った場合も同じく消化がゆっくりになり反応も穏やか。ただ、炭水化物と脂質を同時の場合は、インスリン反応の減少が起こらないこともありますが・・・。

これらのことは、血糖値のコントロールに関わる食べ方としてまたご紹介していきますが、みなさんに覚えておいて頂きたいのは、血糖値を上げやすい(インスリンをたくさん分泌しやすい)食べ物以外に、食べ方によっても血糖値の上昇具合、インスリンの出具合が変わってくるということなのです。

 

 

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