ブログ

ビタミンCがトップクラス「菜の花」

菜の花

 

今回は「菜の花」お話をしたいと思います。

菜の花は、地中海沿岸や中央アジア、北ヨーロッパなどを原産とするアブラナ科の緑黄色野菜で、とても栄養価の高い野菜です。今では年中出回っていますが、旬は12月〜3月の冬から早春にかけてです。
ただし、黄色の花が咲き始めてしまうと味が落ちでしまうので、出来るだけ早いうちに食べるのがお勧めです。

 

菜の花の栄養成分は、カロテンやビタミンB1、B2、Cの他に葉酸、カルシウム、カリウム、鉄等のミネラル類を豊富に含んでいて、特にビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラスです。

カロテンやビタミンCは、免疫力を高めてがん予防やかぜ予防に効果がある他、お肌にも良いので女性には嬉しいですね。
また体内の塩分バランスを保つカリウムも豊富に含まれているので、高血圧の予防や現在治療中の方もお勧めです。
その他鉄分も含まれているので、貧血気味の方は積極的に食べるとよいでしょう。

 

また菜の花の調理のポイントとしては、ビタミンCは水溶性なので水に茹で過ぎたり、さらし過ぎないことです。
油脂と一緒に食べるとカロテンの吸収が高まるので、油で手早く炒めて食べるとよいでしょう。その他、和え物や煮浸し、お吸い物や炒め物などいろいろなバリエーションで活躍出来ると思います。

最後に保存方法ですが、その日のうちに食べないものは、湿らせた新聞紙などに包んで冷蔵庫に保管すれば2〜3日は日持ちします。すぐに食べない時は、さっと茹でたものをラップに包んで冷凍庫保存するとさらに日持ちします。

 

よく海に行く時に見かける菜の花ですが、実はこんなにたっぷりの栄養を含んでいるのですね。
みなさんも是非今晩のおかずにいかがですか?

 

 CHIROPRATICA|低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法

 

自分に合った3大栄養素のバランスとは?

metabo5

 

今回テーマにして話してきた代謝の話。

皆さん。カラダがどのように栄養を取り入れ、どのような流れで身体を動かすエネルギーを作っているか理解して頂けたでしょうか?
今日が最後になりますが、ご存知のようにカラダのエネルギー源となる食べ物は、タンパク質と脂質、炭水化物の3種類になります。もちろんこの中で一番使いやすいのは炭水化物(糖質)です。しかし、持久力などを考えるとタンパク質も重要ですし、脂質もかなり大きなエネルギー源の1つです。
そして、実はこの摂取バランスは、健康的な生活を送るために大切な要素になるのです。

 

 

タンパク質タイプと炭水化物タイプ

食べ物を燃料として考えるなら、タンパク質、脂質、炭水化物をどのような比率で食べるかということは、燃料をどのような比率で自分のカラダに取り込むかというふうに考えることができると思います。人には燃料を代謝するタイプがそれぞれ違い、タンパク質を燃料にするのが得意なタイプや逆に炭水化物を燃料にするのが得意なタイプ、その中間のミックスタイプが存在するのですね。

 

炭水化物は、燃焼するのに時間がかからない燃料です。
そして逆にタンパク質と脂質は、燃焼に時間がかかる燃料と言えます。これはなんとなくわかると思いますが、さらに人には燃料を燃焼するのが速いタイプ(Fast Oxidizer)と遅いタイプ(Slow Oxidizer)がいるのです。これこそが代謝タイプの違いです。

燃料を燃焼するのが速いFast Oxidizerの方は、燃焼に時間がかからない炭水化物だけを摂ると早い段階で、燃料が枯渇してしまい、エネルギー切れとなってしまいます。このため、燃焼に時間がかかるタンパク質と脂質を多めに摂る必要があります。このタイプの人がまさに「タンパク質タイプ」と呼ばれる人です。逆に燃料を燃焼するのが遅いSlow Oxidizerの人は炭水化物でも十分燃料が持続します。もちろん血糖値をすぐにあげてしまう糖質ばかりの食生活はかえって負担をかけてしまうことがあるので注意は必要ですが、タンパク質や脂質に比べて炭水化物の比率が多いのがこのタイプいわゆる「炭水化物タイプ」の人です。
そしてもちろんこの中間の方「ミックスタイプ」の人もいます

ちなみに日本人はミックスタイプ、炭水化物傾向の人がとても多いと言います。
逆にアスリートでは、タンパク質タイプやミックスタイプの中でもタンパク質傾向の人が多いですね。

 

参考までにそれぞれのタイプのお勧めされる比率を書いておきましょう。

○タンパク質タイプの人
炭水化物:タンパク質+脂質 ▷ 3:7

○ミックスタイプの人
炭水化物:タンパク質+脂質 ▷ 5:5(タンパク質3:脂質2)

○炭水化物タイプの人
炭水化物:タンパク質+脂質 ▷ 6:4

 

自分の代謝タイプにあった正しい比率で栄養が摂れた時に、一番エネルギーに溢れ、イキイキとして毎日集中力が続くような生活が送れるようになるでしょう。
もし、自分に合った比率で食べ物を食べられたら、毎日パワー全開で走れます。
そして、脂肪を貯め込むこともなく、効率よく燃料を燃やせるわけです。
またそれぞれのタイプで、他にも特徴があります。
例えば、タンパク質タイプの人は、副交感神経優位な方が多く、逆に炭水化物タイプの人は交感神経優位な方が多いことや、タンパク質タイプの人にとって砂糖は特によくないので、極力摂らないようにしなければなりませんが、炭水化物の人は糖質ですぐに問題を起こしにくいことがかえって摂り過ぎを引き起こしてしまうこともあります。

 

 

代謝タイプのテストにチャレンジ!

みなさん、この代謝タイプかなり興味が湧いてきたのではないでしょうか?
このタイプを判定するのには、いくつかの設問に答えて頂くようなテストがあるのですが、ここでは紹介しきれないので、自分の最適な食事比率を見つけるためのステップを簡単に紹介しましょう。

 

これは以前お話したことがある2週間テストにも似ていますね。

まず最初の5〜7日間は一般的な炭水化物とでんぷん質の野菜(イモやカボチャ)などを全く摂らない食事をします。その他のお肉、お魚、卵、ナッツ、種子類などのタンパク質や脂質は好きなだけ摂ってください。またその時の野菜は緑黄色野菜などの非でんぷん質の野菜にします。
また満腹にすることはないですが、糖質ではない間食を適宜摂るようにしましょう。

こうすると、ほとんどの人が体調が良くなったと感じます。
最初は怠さ、頭痛、フラフラする感じなどの症状を伴うこともありますが、そこを乗り切るとかなり気分の良い状態になり、エネルギーの上昇を感じるようになります。
しかし、1週間以降は大抵の方が少しエネルギー不足を感じてくるので、この時点でタンパク質の量を減らしながら、野菜の量を増やしていき、その後少量のでんぷん質の野菜を食事(一食)に加えてみます。最初はイモ類などを大さじ1杯くらいの量ですね。
そして少量のでんぷん質を摂っても調子が良ければ、もう一食でんぷん質を増やしていきます。毎食増やしていっても順調であれば、今度は全粒穀類(玄米や全粒粉のパンなど)を摂ります。
こうして、本当に少しずつ少しずつ、炭水化物の量を増やしていくことで、自分が1番合っている比率を探っていくのですが、もし最適な比率より超えてしまうと、疲労感や気分の上下、消化器系の症状、甘いものへの欲求、その他身体の症状など、以前と同じような症状が出ると思います。そうなったら、炭水化物を摂り過ぎのサインになるので、それの少し手前まで戻していきましょう。

 

こうやって自分の炭水化物の適量がわかると、それ以外をタンパク質と脂質で補うという比率が1番最適なバランスということになります。
炭水化物は摂り過ぎても不足しても、症状を引き起こすので、この炭水化物の適量というのが非常に重要になってくるのです。
自分にとっての最適な燃料比率がわかった方は、それを1日単位でなく、おおまかに1週間ぐらいでどのぐらいの量かというのを計っておきましょう。炭水化物というのは、ある日摂り過ぎるとそのまま次の日、次の日と増えてしまうこともよくあります。
外食で炭水化物の量が多くなった場合は、次の日に少なめにして調節するなどうまくコントロールしていきましょうね^^。

 

自分に合ったバランスが見つかった時は、しばらくするとその摂取比率を自分のカラダが自ら欲するようになります。カラダが発する声に耳を傾け食事を微調整していってみて下さいね。
人間のカラダは60兆個の細胞で作られていて、それらの細胞すべてがタンパク質、脂質、炭水化物によって作られ、維持されています。
正しい食事をとれた時、食べ物は究極の薬になります。

今回お話した自分の代謝タイプに合った燃料比率がわかれば、食後に得る感覚が大きく違ってくると思います。エネルギーが湧く感覚が長続きし、精神的にスッキリすること、また充足感や満足感も感じることになるでしょう。また甘いものやカフェインへの欲求もなくなると思います。

 

 

栄養について興味のある方は  
 Think Healthへ 

 

 CHIROPRATICA|低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法

 

60兆個の細胞を動かすのは毎日3食の食事

metabo4

 

前回のblogでは、人間が生きていくためには水と酸素が必須だというお話をしました。そして、人は絶えず、動いてない時も燃料を燃焼しながら生きている動物でしたね。

燃焼に必要な燃料自体は、人間が食品として口から摂取するわけですが、「食べ物を食べる」これこそが、まさに生命活動そのものなのです。口から食物を摂取し、胃酸の洗礼を受け、小腸で細かく分解された食べ物の分子が身体の中に吸収されると、血液によって各細胞に運搬されていきます。

 

 

グルコースという燃料

これらの燃料は、細胞や肝臓に蓄えられるので、酸素程の緊急性はありませんが、常に補給を必要としています。そして食物から分解された化学成分で特に重要なものは、グルコース(ブドウ糖)と脂肪です。脂肪は燃えると大量の熱(エネルギー)を発生しますが、その運搬や燃焼には特別な代謝を行う必要があるので、燃えにくいと言えます。
逆に、グルコースは水に良く溶けるという性質から、血液による運搬が簡単で、細胞内でも容易に燃焼するので、人間にとって一番使われる栄養と言えます。

 

人間の身体を構成する細胞の多くは、グルコースと脂肪の両方を燃料とすることが出来ます。しかし、脳は特別で、グルコースが唯一の燃料と言われています。実際は、脂肪から作り出すようなケトン体を使うことが出来ると言われますが、脳や赤血球、そして中枢神経においては、エネルギー源としてグルコース(ブドウ糖)が一番使われる栄養です。

成人の脳は、性別、身長、体重に関係なく、ほぼ同じ量のグルコースを燃焼します。その量は1日あたり約90g(0.5mol)です。そして脳における燃焼は、活動、休止に関係なく、昼から夜までほぼ一定の速さで行われ、1時間あたりの燃焼量は約4gとなります。
脳以外でも赤血球などでも、グルコースを唯一の栄養としており、その消費量は一日あたり約45gで1時間あたり約2g、脳の半量を消費していることになります。特に脳と赤血球でのグルコース消費量は人間が生きていくために絶対に必要となるものだと言えますね^^。

 

もちろん脳や赤血球以外でも、グルコースは使われます。
他の内臓器でも使われますし、筋肉でも大量にグルコースを消費します。
内臓器は基本的にほぼ同じ速さで燃料を燃焼しますが(心臓は例外)、筋肉は安静時にはほとんど燃焼せず、運動している時に燃焼が極端に増大します。
運動によって呼吸量があがるのは、燃焼による酸素の必要性が増すからですね^^。
また熱を発するのも燃焼をたくさんするからです。

 

 

グルコースの貯蔵

人間は、食事で炭水化物、いわゆるデンプン質の物を摂取すると、デンプンは消化の過程を経てグルコースに分解され、血液中を運ばれます。食後、血液内のグルコース濃度(いわゆる血糖値)が上昇すると、グルコースは肝臓と筋肉に吸収され、そこでデンプンと良く似たグリコーゲンに合成されて、貯蔵されます。

筋肉のグリコーゲンは、もちろん運動する時の燃料として使われますね。
筋肉のグリコーゲン貯蔵能力は、単位重量あたりでは肝臓の約1/4程度ですが、身体中に存在し、総重量が大きいため、一般に総量は肝臓の数倍になります。
しかし、消費は速いので、激しい運動をするときには数十分、軽い運動でも1〜2時間程度で枯渇してしまうと言われています。
一方、肝臓は約50〜60gのグリコーゲンを貯蔵することが出来ます。
この量はお茶碗一杯分のご飯ぐらいで、絶対必要量の半日分にも満たない量なのです。ただ、これが血液中のグルコース濃度を保つには大切なものになります。

 

血液中のグルコース濃度は、一定に保たれています(1dlあたり約100mg)。基本的には、食事でこの血糖値が上昇すると、肝臓の細胞は血液中からグルコースを取り込み、グリコーゲンを合成して貯蔵します。そして逆に下がると、肝臓はグリコーゲンを分解してグルコースを血中に放出し、血糖値を保つ役割をしています。
しかし、肝臓の貯蓄には限界があるので、食後数時間経つと血糖値が低下し、空腹感を覚えるということになるのです。
良く出来た仕組みですよね^^。

 

ちなみに安静にしている時で、グルコースの必要量とグリコーゲンの貯蓄なども考慮すると、約10時間は保つ力がありますが、人は常に活動しているものです。
筋肉も適度に動かし、関節も使うからこそ、人は心身ともに健康でいられるのですから。
そう考えると、1日3食の食事を摂ることは必然の流れとも言えますよね。
健康な人は、昼間活動することによって肝臓のグリコーゲンを1日3回は入れ替えています。

こうやって人は、食事をしてエネルギーの燃料を身体に取り入れ、すぐに使わない燃料は肝臓に貯蓄をしています。そして、その貯蓄すらもなくなってしまうと、お腹が空くというわけです。
お腹が空いて、ご飯を食べて、活動するという流れは、まさに人が健康である証拠です^^。
ちなみにスポーツなどを行う時は、前述の時より消費が速いため、食後2〜3時間ではお腹が空いてくるようになります。そうなると3食の食事では足りませんよね。
また夕飯を食べてから就寝し、朝までの時間も大分長いので、その時の補給はどうなるのでしょうか。

 

 

グルコースの合成

通常の人が、一日昼間の活動時に5〜6時間の間隔で食事をするのは、平均的な筋肉の活動に必要なグルコースの消費速度に対応しています。
しかし、毎日毎日、人は同じように活動するわけではないので、活動の強度の大きさの変化はもちろんあります。また食事の時間帯がずれることもあるでしょう。

あまりに空腹になると、頭がふらふらしたり、頭痛がしたり、めまいや不快感が起こる場合もありますが、これはみなさんもご存知の通り「低血糖」の状態で、脳にグルコースが足りなくなり、脳の機能が低下するために起こります。
こういう時は甘いものが欲しくなりますよね。

 

しかし、通常の人であれば、空腹になったとしても、たとえ間食なしでも、簡単には「低血糖」に陥ることはありません。
ここが今日のお話の中心になりますが、これは、人がカラダにある物質を使って肝臓でグルコースを新しく合成するシステムがあるからなのです。
このグルコースを合成する能力(糖新生)は、肝臓の機能のうちでも最も重要な一つで、健康な人の持久力や耐久力のベースとなるものですね。一般的に幼児は、この肝臓の糖新生の機能が未発達なので、1日3度の食事では不十分で、間食を行いながら血糖を維持しています。しかし大人になってこの習慣が止められないと糖新生の能力が未発達になるだけでなく、糖質過剰による様々な問題、そして肥満などの生活習慣病につながる原因になります。

またもちろん寝ている時間、特に夕飯から朝食までの時間は8時間〜12時間ぐらいになりますが、この時には必ずと言って良いほど、肝臓における糖新生の機能が働き、朝に低血糖が起きないようにしているわけです^^。

 

肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量には限界があります。もし、ご飯をおかわりしたり、自分の貯蔵量をオーバーするぐらい余分に摂取するとどうなるでしょう。実は人の肝臓は貯蔵量が一杯になっても、さらにグルコースを摂取することができるのです。
これらの余ったグルコースは、肝臓で脂肪に変えられ、血液を介して脂肪組織に運搬されます。こうやって身体の脂肪としてグルコースは新たに貯蓄されるわけです。
脂肪組織の貯蓄量は大きく、健康な女性で体重の25%、男性で15%あります。また肥満の人だと30%にまで及びます。ここまでの貯蓄量があるため、肝臓の貯蔵量は数時間分であるのに比べ、脂肪組織は、数週間分の燃料を貯めることができると言われています。

 

 

1日3度の食事

お話してきたように、グルコースは脳や筋肉が働くためのエネルギー源です。そしてこのグルコースは肝臓でグリコーゲンとして貯蓄も出来ますし、脂肪に変換して身体の各場所で貯蓄することも可能でした。

筋肉の活動強度が大きくなると、食事で摂ったグルコースでは間に合わなくなり、また肝臓のグリコーゲン貯蔵量でもまかないきれないことも良くあります。
しかし、もちろん健康な人間であれば、脂肪を燃焼したり、肝臓でグルコースを合成することでこの不足を補うことができます。この糖新生の能力は、グルコースの絶対必要量である6g/時間を十分に供給することが可能で、この能力は空腹時にある程度の活動をすることで増強することも出来ます。
こう考えていくと、日常的に短時間は空腹になって活動する時間を作った方が、健康維持には大切な場合もありますね。
もちろん低血糖症などの問題がある方は避けた方が良いですが・・・。

 

さて、逆にグルコースが常に補給されるような状況だとどうでしょう?

グルコースは身体にとっては一番使い勝手の良いエネルギー源ですが、これを常時補給することは必ずしも健康的なこととは言えません。
糖質の質や摂り方にもよりますが、糖分の量が多くなれば、血糖値の不安定な状況も作り出すことは以前のblogでも何回もお話してきました。またグルコースはアルデヒド基というのを持っていて、このアルデヒドは反応性が高く、濃度が上がると有害にもなります。正常な血糖値濃度を超えてしまうと、糖化反応が起こり、タンパク質と糖が結びついて変性することもよく言われますね。

ちなみに、先程の糖を合成していく糖新生能力は、空腹時にある程度活動することで増強すると話しましたが、これまた空けすぎれば良いということでもありません。
糖新生では、主に筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸にしたものを原料にして糖を作り出します。このタンパク質はどこから持ってくるかと言うと私達の身体そのものです。
要は、自分の身体の一部を破壊しながら、身体を動かすエネルギーを作り出すわけです。
糖新生は便利で必要不可欠な能力ですが、もちろん肝臓には負担がかかりますし、その代謝過程では有害物質も生じます。
こう考えていくと、糖新生は大事ですが、常にこれに頼ることは良くないという話になります。

 

結論は、グルコースを補給し過ぎても、補給しなさすぎてもダメということですね。
こういった意味では、やはり1日3食の食事は、平均的な活動をする一般の人間にとっては合理的で最適な栄養摂取であると言えるのでしょう^^。
今日は長くなりましたが、とても大事な部分なのでお伝えしました。
長い文章読んで頂いてありがとうございました^^。

また次回をお楽しみに^^。

 

 

栄養について興味のある方は  
 Think Healthへ 

 

 CHIROPRATICA|低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法

 

気圧の変化

今日は真冬並みに寒いですね。

寒暖差が激しいと体調を崩す方も多いとおもいます。
私も朝起きたら、足が鉛のように重くてびっくりしてます。

どうやら足のダルサは回盲弁からきているようです><
回盲弁は腸にある弁で、気圧の変化や身体に合わない食べ物を食べていたり、飛行機に乗ったりしても回盲弁の調子が悪くなります。例えば、足のダルサやむくみ、頭痛、肩こりなども回盲弁からくる場合があるのです。

カイロプラクティックで治療ができますので、そんなときは治療でスッキリしましょう!

 

気圧

 

 CHIROPRATICA|低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法

 

人間の身体は常に燃料を燃焼している熱機関!?

metabo3

 

代謝というと、みなさんどんなことを思い浮かべますか?
「代謝が悪い」ということで、汗をかかなかったり、むくみが出たりとかそういうことを思い浮かべるでしょうか。「新陳代謝」という言葉は聞いたことがあると思います。人間の身体は、常に外から新しい物を取り入れ、古いものと取り替えたり、そこからエネルギーを作り出し、いらなくなったものを排出するような働きをしています。

栄養ということを勉強する上で、この「代謝」というのは非常に重要なテーマでもあるので、今月はそんなお話を^^。

 

 

水と酸素

人間は、生きていくためには、絶えず外界から種々の物質を取り入れて、体内で変化させ、最終的に出来た変化物を排出するということを行っています。
この変化やその過程を勉強するのが、栄養学と言っても過言ではないかもしれません。

さて、人が外界から取り入れる物質のうち、最も多いものは何だと思いますか?
これはみなさんもご存知かと思いますが、「水」です!
そして2番目に大事なものは「酸素」ですよね^^。

 

水と酸素は、特別何の苦労もなく外界から摂取していますが、この2つは量的に多いだけでなく、人間の生命を維持する上で最も重要な働きをしています。
水は身体を構成する成分のほとんどを占めているので、もちろんですが、たとえば、酸素は、食品として摂取した多くの物質を酸化分解します。こうして酸素を使って燃焼を行い、エネルギーを作りだし、身体を動かしているのです。
こう考えると水と酸素は、人間と切っても切れない物質ということになりますね。

 

人間は、生命活動を行うために身体で酸素を使った燃焼をしていますが、これに必要なのが燃焼のための燃料となるものです。
人の身体は、一種の熱機関であって、自動車がガソリンを燃焼して走るように絶えず燃料を燃焼しながら生きています。ただし、自動車のような人工の機械とは違って、動いていない時も絶えず燃焼をしているのです。
燃焼の停止はそのまま死につながります。先程も話したように、燃焼のためには燃料と酸素が必要不可欠であり、人は呼吸によって酸素を肺から取り入れ、燃料の補給のために1日3度の食事をします。

呼吸の停止は燃焼の停止につながり、死に直結します。また燃料の補給がしっかりされないと、身体がうまく機能しなくなり、病気になったり、最悪死につながることもあります。

 

人間の身体は60兆個の細胞から出来ています。いままで話してきた燃焼は、これら全ての細胞の1つ1つにおいて行われており、呼吸に取り入れた酸素は血液によって体内を循環し、1つ1つの細胞に届けられています。また、もちろん栄養分も同じように運搬されていくのですね。
これこそが、人が生きるための絶対条件であり、60兆個の細胞1つ1つで燃焼がしっかり維持出来ることが何よりも大切なことなのです。

 

 

栄養について興味のある方は  
 Think Healthへ 

 

 CHIROPRATICA|低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法

 

3月の勉強会「関節痛と栄養/ロコモケア〜グルコサミンって本当に効果あるの!?」

少し前になりますが、先日3月の勉強会を開催致しました。
内容は「関節痛と栄養/ロコモケア〜グルコサミンって本当に効果あるの!?」でした。

毎日ががあっという間でアップするのが遅くなってしまいましたが、気がつけばもう4月ですね。

 

今回は体調不良の方やお写真NGの方etcがいらっしゃいましたので、院長とツーショットのお写真です!
毎回遠方からご参加くださりありがとうございます。とても勉強熱心の方でとても感心しております^^
私も見習わないといけませんね・・・

 

さて4月の勉強会は19日(日)14:00〜から開催致します。
内容は「代謝の話〜エネルギー源である3代栄養素の最適なバランスとは!?」です。
若干ですがまだ空きがございますので、ご希望の方はお早めにご連絡くださいませ。

 

勉強会2015.3.22.2

 

勉強会2015.3.22.1

 

 CHIROPRATICA|低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法