ヒトの消化酵素で消化される「糖質」と、消化されない「食物繊維」を合わせて炭水化物と言っていました。
今日は「食物繊維」について。
食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない、難消化性炭水化物の総称です。いままでの栄養学では、消化・吸収されてエネルギー源として利用される糖質とは異なり、食物繊維は体内で利用されない非栄養素成分と考えられていました。いわゆる食べ物のカスと思われていたのです。それが今では、現代病のお助け栄養素。体調を整えたり、便秘からガン予防まで、さまざまな生活習慣病の予防や治療に役立つことがわかり、注目されています。
食物繊維は、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の２つに分けられ、それぞれ異なる役割を持っています。
水に溶けないものが不溶性食物繊維で、簡単に言えば、穀類、豆類、根菜類、イモ類、野菜の中に多い硬い繊維です。一方、水に溶けるものが水溶性。果物やこんにゃくに含まれるペクチン、マンナンや、海藻の多糖類（アルギン酸）なども水溶性食物繊維に分けられます。
それぞれ働きが違うので、単一の食品からとるよりも多種類の食品からとったほうが、効果もいろいろ期待できます。
＜不溶性食物繊維＞
〇消化管のはたらきを活性化
便秘の解消に効果があります。
〇水分を含んで、便の容積を増加させる
不溶性食物繊維は、水分を含ませるので便のかさが増します。そのことで排便がスムーズになり、大腸ガンの予防にもなります。
〇大腸内容物の通過時間を短縮させる
大腸の動きを活発化し、発がん物質が大腸粘膜に長時間触れることがなく、速やかに排出されます。
＜水溶性食物繊維＞
〇食事の消化・吸収を緩やかにする
胃の幽門部を高分子である食物繊維が塞ぐため、胃から小腸への食べ物の移動が穏やかになり、小腸でブドウ糖や脂肪がゆっくり吸収されるようになります。そのため急激な血糖値上昇を防ぎます。
〇コレステロールの吸収を抑制する
コレステロール上昇を抑制し、高脂血症を予防します。
〇腸内細菌を増やす
水溶性食物繊維は、腸内細菌の栄養となるため、乳酸菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしてくれます。
〇有害物質の毒性を低下させる
腸内細菌が水溶性食物繊維を発酵させ、大腸内を酸性に保つため、アルカリ性の環境で産生されやすい発がん物質を減少させます。
このように、食物繊維は腸の健康状態にはかなり深い関わりがあることがわかりますね＾＾。
食物繊維が不足した食事をしていると、腸内の善玉菌が増えにくくなり、胃腸障害を起こしやすくなります。また糖や脂肪の吸収が早くなり、そのことが糖尿病や肥満、高脂血症、高血圧などにつながります。そして以前も話しましたが、食物繊維が不足すると便が腸に滞留する時間が圧倒的に長くなるので、有害物質が増えたり、腸内細菌のバランスが悪くなり、大腸ガンのリスクが高くなります。
大事なんです。食物繊維は。
さて、このようにイイことずくめのような食物繊維ですが、注意しなければならないこともあります。
食物繊維は、腸内の掃除役でもありますが、摂りすぎると、銅、亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレンなどの体に必要な必須ミネラルと、ビタミンCの吸収を阻害することがあります。食物繊維は必須金属類と強く結合し、糞便としての排泄を促進するわけです。お茶に含まれるタンニンと似ていますね。
特に貧血気味な方は、要注意かもしれません。
また自然食をしている人は、玄米をたくさん摂ると思いますが、そういう方も注意です。玄米はさらにデトックス効果が強く、有害物質を排出してくれますが、摂りすぎるとミネラルもくっつけて排出してしまうんですね。
これらのことを「キレート」といいます。
玄米は、白米より栄養が豊富で、低GI食品。もちろんお勧めの食材ですが、こういった知識も知っておかないと思わぬ体調を崩す原因となることもあります。
そして女性の中には、ダイエットのために食物繊維を含むサプリメントを利用している方がいます。しかし、食物繊維として知られるキチン・キトサンやサイリウムなどには、脂肪を吸着するだけでなく、ビタミンの吸収を阻害したり、ミネラルを吸着して排泄してしまうものもあるので、十分注意が必要です。
さて「キレート」という言葉が出てきたので、少しお話しましょう。キレートとは、ある物質が金属イオンと結合することを言います。
食物繊維はまさにキレートすることによって、腸の中の有害物質を排泄してくれるのです。
海洋汚染によるお魚の問題や放射能の問題など、有害物質が多い現代では、まさに強力な助っ人と言えるのではないでしょうか？
とくにリンゴやバナナに含まれるような「ペクチン」は最適で、便と一緒に有害物質を排泄してくれます。
また、先ほど言った玄米などの穀類に含まれる「フィチン酸」やトマトやホウレン草などに含まれる「シュウ酸」もこのキレート作用があるので、同じような効果が望めるわけです。
ただ、摂り過ぎると身体に必要なミネラルもくっつけて排泄してしまうので注意が必要ということですね。やはりどんな栄養素も摂り過ぎには気をつけ、バランス良くというのが基本になります＾＾。
その他、GIのところでも少しお話しましたが、食物繊維が多い炭水化物は、グルコースの消化・吸収に時間がかかり、血糖値の上昇もゆるやかで、インスリンの分泌もゆっくりしています。このことが血糖値のストレスを減らしてくれるのに有効です。また炭水化物を食べるときに、野菜などの食物繊維が多いものを先に食べてあげると同じ効果が望めます。
摂り過ぎの弊害だけ覚えておけば、本当に大事な栄養素の一つと言えますね！
是非毎日の食事で食物繊維を取り入れてみてください。
また食物繊維はさまざまな種類があり、作用も異なるので、１日３度の食事で多種類の穀物やイモ、豆類、野菜をきちんと摂るようにすることをオススメします。
食物繊維を特に多く含む豆類と野菜の茹でた可食部１００ｇ当たりの含量
おから／３．３ｇ、えんどう／２．２ｇ、大豆／２．１ｇ、枝豆／１．９ｇ、あずき／１．９ｇ、いんげん豆／１．６ｇ、ごぼう／１．６ｇ、しいたけ／１．３ｇ、芽キャベツ／１．２ｇ、ニンジン／１．１ｇ、ほうれん草／１．０ｇ、水菜／１．０ｇ
お米なら玄米や胚芽米、パンならライ麦や全粒粉。
そしてイモ類、豆類や野菜（根菜や葉物）以外にも海藻類も摂りたいです。
１日の摂取基準は、成人男性で２０g、成人女性は１７〜１８g。
また食物繊維が足りているかどうかは、便の状態をチェックしてみてください。
１日１回以上の便通があって、便がかたくなく、やわらかすぎないバナナ状ならオッケーです＾＾。
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