たんぱく質 protein|アスリートのためのプロテインパワー

ボディービルダーがダンベルで腕の筋肉を鍛えているところ|副腎疲労blog

 

みなさん、こんにちは。

 

 

 

副腎疲労専門カイロプラクティック

「CHIROPRATICA」院長の小菅一憲です。

そしてこのBlogの筆者「Kossy (コッシー)」です。

 

 

 

持久力を高めたい!筋肉をつけたい!怪我が多いという人は、タンパク質を摂取する必要があります。
今日はそんなアスリートにとってのタンパク質の重要性を話していきますね^^。

 

 

タンパク質は持久力を高めるという重要な役割を果たしています。常に新陳代謝しているカラダには、多くのタンパク質が必要と言えるでしょう。ただタンパク質は、消費されるエネルギーとして運動に必要なうちの15%までしか使われないと言われています。

それでもタンパク質が重要なのは、タンパク質が筋肉といった細胞組織の主な要素であり、抗炎症ホルモンの生成に関わる酵素のためにも不可欠なものだからです。
また人間の主要なエネルギーでもある血液中のグルコース、またはグリコーゲンのレベルが低下すると、多くのアミノ酸(タンパク質を分解したもの)がグルコースに変換されます。その他、タンパク質は筋肉や他の組織の成長、修復にも使われています。

 

 

 

運動をすると筋繊維が破壊されます。それを再生し、これまで以上に成長しようとするとき、人間の筋肉は発達するものです。そのときに必要なのが「たんぱく質」。筋肉を構成するたんぱく質は、運動するときに最も必要なもののひとつです。激しい運動をする場合は、体重1kgにつき1.5〜1.8gが必要とされています。また筋肉をつけようとする場合は、体重1kgにつき2.2gのたんぱく質が理想とされています。

 

こう考えていくとアスリートにとって、タンパク質が非常に重要なことがわかりますね^^。

 

  

 

⭐️ アスリートに必要な「たんぱく質量」とは!?

 

さてでは、アスリートのためのタンパク質摂取量とはどのくらいなのでしょう?

 

 

カイロプラクターのマフェトンは、食事全体のうち炭水化物の限度が40%程度、これにバランスのとれた脂肪約30%を加え、そして残りの30%程度が必要なタンパク質量になると提言しています。
これら3大栄養素のバランスは様々な意見がありますが、日本人はどちらかというと炭水化物の量が多いバランスになっています。もちろんいままではこのバランスが最適と考えられていたわけですが、精製された炭水化物や糖質が増えた現代ではそこのバランスも少し変えていかなければならないのではないかと私は考えています。

 

もしこのマフェトンの言うようなバランスが最適なら、あなたがいままで考えていた一日のタンパク質摂取量は大分少ないのではないでしょうか?

 

 

 

 

さて今回のテーマはアスリートなので、アスリートが一体どれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのか、考えていきましょう。

 

WHOによって、成人が1日に必要とするタンパク質の量が制定されています。
それは、体重1kgにつき、0.75g。そしていくつかの国では、この量を修正しています。
アメリカでは0.8gに、カナダは、0.86、ドイツとオーストラリアは1.0gと少しずつ増やしています。

詳細な食事分析が必要になってきますが、多くの専門家がタンパク質の奨励基準の改正を求めているのが現状です。
というのも特にアスリートにとっては、タンパク質摂取が少ないとパフォーマンスに有害な影響を与えることになるからです。 

 

 

 

1996年のnutrition review紙に、レモンは次のように記述しています。

 

 

「研究の増加に伴い、定期的に肉体的活動が活発な人にとって、食用タンパク質の量が増加していることが明らかになっている」

 

 

同時にこれらのデータには、定期的に持久系運動を行う人がトレーニング強度のため、1日に摂るべきタンパク質量が体重1kgにつき1.2g~1.4g(女性)と1.7g~1.8g(男性)であるべきだということが示されています。
レモンは、持久系アスリートはボディビルダーより多くタンパク質摂取が求められるとも話しています。
それは持久系アスリートのエアロビック筋繊維のためにアミノ酸とミトコンドリアの利用が増大するからなのですね^^。

 

 

なるほど。
こうなると持久系のアスリートはかなりしっかりタンパク質を摂る必要がありますね。

 

 

例をあげてみましょう。

 

 

体重70kgの人が体重1kgに対して1.0gのタンパク質を摂取するとしたら・・・70gのタンパク質が必要になります。

これは、卵2個(12g)、ローストビーフ1人分(30g)、チーズ3oz(14g)、エビのカクテル(21g)になります。

 

 

では体重1kgに対して、タンパク質1.6gだとどうでしょう?・・・112gのタンパク質が必要になります。

これは、卵3個(18g)、ベーコンのスライス3枚(6)、ローストビーフ1人分(30g)、カッテージチーズ1/2カップ(17g)、エビのカクテル(21g)、サーモン1人分(25g)になります。

 

 

 

けっこうな量だと思いませんか?

これはもちろんかなり欧米食を意識した摂り方ですが、 私たちは日本人。ここで重要となってくるのは、タンパク質が豊富でない食品もうまく組み合わせて摂取するということです。低タンパク質食品もバランス良く組み合わせて摂ることで、高品質のタンパク質食品と同じような栄養を摂ることができます。たとえば、大豆半カップには30g以上のタンパク質が含まれています。インゲン豆半カップには7g、約30gのミックスナッツには4g~5g含まれます。そしてほとんどの野菜には、2g~3g含まれています。

 

その他、シリアルと豆類を組み合わせると高タンパクの食事になります。これらの食品は完全なタンパク質ではないものの、一日に必要なタンパク質を満たす助けになります^^。

もちろんこのような組み合わせの食事ばかりだと、高炭水化物の食事になってしまうので、注意が必要ですが・・・。
毎日、お肉をそこまで食べるのはつらいという人には重要なpointになります。

 

 

 

今日のことは、一般の人にもすごく参考になると思います。

工夫をしてうまくタンパク質の1日分を摂取していきましょう。
一度、一日の量を計ってみるのも良いと思いますよ~^^。

 

今日はここまでにしましょう。

 

 

 

ではまた次回に^^。

 

 

 

Thank you for reading to the end.

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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Written by

小菅一憲

Bachelor of Applied Science
Bachelor of Chiropractic Science
AK Practitioner

国際基準のカイロプラクター
アプライドキネシオロジスト
健康栄養指導士
野菜ソムリエ

私は・・・
原因のわからない不調に悩んでいる人を助けたい。
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カイロプラクティックは、薬は使わず手だけで身体の治療をするアメリカ生まれのヘルスケアです。

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