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炭水化物(糖質)carbohydrate|グリセミック・インデックス「GI値」について

炭水化物(糖質)carbohydrate|グリセミック・インデックス「GI値」について01

 

Summary:

 

⭐️ 糖質が取り入れられるスピードが速いことのリスク

⭐️ 血糖値を上げるスピードを指標にしたGI値とは!?

 

 

みなさん、こんにちは。

 

 

 

副腎疲労専門カイロプラクティック

「CHIROPRATICA」院長の小菅一憲です。

そしてこのBlogの筆者「Kossy (コッシー)」です。

 

 

 

炭水化物は重要な栄養素だということはまぎれもない事実です。
しかし、今日はそれと逆のようなことをお話します。

 

近年、この糖質の摂り過ぎや精製した穀類・白砂糖ばかりの食生活により、身体に様々な問題を作ることがわかってきました。糖質の摂りすぎによって起こる症状の中で、「機能性低血糖」などはまさにその代表とも言えるでしょう。
昔の食事は、どちらかというと低カロリーで、それで代謝障害を起こして身体の調子が悪くなるということはありませんでしたが、今はそこに精製された食べ物や砂糖を添加している加工品が増えてきました。そのことで糖の代謝障害が起きて「糖尿病」などが増えてきたのです。

 

いまや糖尿病は日本人でもかなりメジャーな病気になってしまいました。
今では、ほとんどの日本人がブドウ糖過多になっていると言えるでしょう。健康のためには、糖質や精製した穀類の過剰摂取をやめて、精製していない穀類を主食にすることも大事なことです。

 

  

 

⭐️ 糖質が取り入れられるスピードが速いことのリスク

  

私たちの身体と脳が十分に機能するためには、主に「ブドウ糖」というエネルギー源を必要としていることは話してきました。

 

 

 

炭水化物は体内で分解され、最後は単糖類の形になって吸収されます。

実は、炭水化物(糖質)をとってからどれくらいのスピードでブドウ糖が脳に供給されるのかは実は食材によって異なります。極端に早いものもあれば、ゆっくり取り込まれるものもあります。たとえば、多糖類の食品を摂取した場合は、体内で単糖類にまで分解されて吸収されるまでにある程度時間がかかりますが、単糖類や二糖類であれば、即座に吸収され血糖値が急上昇することになります。

 

この糖質が取り入れられるスピードは、実は速ければ速いだけ良いというわけでは決してないのです。

 

逆にその速さが速い程、問題になるともいえ、これこそが血糖値を不安定にし、脳への継続的なエネルギー補給がうまくできなくなる原因になります。またこのような血糖値が急上昇する食べ物(単糖類や精製された炭水化物)を摂る食生活を続けると、低血糖や糖尿病などの血糖値障害に進むリスクが高くなります。
そういったことから、単糖類や精製された炭水化物の摂取はなるべく控えることが大事なのです。

 

 

 

⭐️ 血糖値を上げるスピードを指標にしたGI値とは!?

 

ではどのような食べ物を選べば良いのか?
どの食材がどれくらいの速度で血糖値をあげるのか?

 

 

その参考になるのが今回紹介する「GI値(グリセミック・インデックス)です!

 

 

GIとは、食品によって食後の血糖値の上昇度が違うことに着目して開発された、糖質を質的に評価するための指標です。速く取り込まれる食品のことを「高GI食品」、ゆっくりと取り込まれる食品のことを「低GI食品」といいます。GIが低い食品を食べると、血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリンの分泌が抑制されたり、血糖や中性脂肪が低下するなど、糖尿病の予防・治療に効果があるとされています。実際にアメリカでは、低GI食を数週間続けるだけでインスリン抵抗性を改善できることが確認されています。
糖尿病の予防や自分自身の健康や脳のためにGI値を理解することはとても有益なことだと思います。
ただし、このGI値、一緒に食べる食品や調理法によって効果に違いが出たり、個人差があることも知られています。血糖値の上がり方は、人それぞれに違います。厳密に言うなら、1人1人のGI値ベースを測定して、それぞれに合ったGI食材を選択しなければならないのですが、通常はおおまかな参考としてGI値を活用しています。

 

 

 

低GI食品(55点以下)

玄米      55
さつまいも   55
そば      54
五穀米     54
バナナ     53
キウイ     52
プリン     52
全粒粉パン   50
全粒粉パスタ  50
中華麺     50
牛肉      46
ブドウ     46
豚肉      45
鶏肉      45
ゴボウ     45
豆乳      44
桃       42
魚全般     40
レンコン    38
さくらんぼ   37
リンゴ     36
インゲン豆   33
春雨      31
鶏卵      30
果糖      30
ヨーグルト   25
大豆      15
日本茶     10
お味噌     33〜29
海藻類     27〜11
お酢      8〜2

 

 

中GI食品(56〜69)

パン粉     69
ホットドック  68
カステラ    68
玄米+白米  65
玄米フレーク  65
パスタ     65
アイスクリーム 65
かぼちゃ    65
長いも     65
パイナップル  65
メロン     65
里芋      64
黒砂糖     62
栗       60
ピッツァ    60
ポテトチップ  59
薄力粉     59
天ぷら粉    59
おかゆ(白米) 57
レーズン    57
プルーン    56

 

 

高GI食品(70点以上)

キャンディー  108
麦芽糖     105
上白糖     99
食パン     95
フランスパン  95
あんぱん    95
グミ      94
チョコレート  91
マッシュポテト 90
じゃがいも   90
白米      88
大福      88
ビーフン    87
ドーナツ    86
キャラメル   86
フライドポテト 85
うどん     85
餅       85
練乳      82
苺ジャム    82
ビスケット   81
ケーキ     81
煎餅      80
ホットケーキ  80
こしあん    80
そうめん    80
にんじん    80
つぶあん    78
赤飯      77
ワッフル    76
シリアル    76
とうもろこし  75
山芋      75
コーンフレーク 75
インスタントラーメン 73
スイカ     72
ポップコーン  72
ロールパン   71
クロワッサン  70

 

 

 

GI値が高いものは、なるべく避けるか、もしとる場合でもGIが低いものと組み合わせてとるようにしたり、先に野菜などの食物繊維を摂ることで急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

GI値を知ることで、有益なのは自分で血糖値のコントロールができるようになるということ。
とくにブドウ糖を一番栄養としている脳は、血糖値の上下にかなり影響を受けます。つまり自分の精神状態、学習能力、記憶力に対しても大きな影響力を持っているということなのです。血糖値が一時的な場合はともかく、慢性的に高くても低くても脳に深刻なダメージを与えます。
実際、血糖値が高すぎる子供は著しくIQが低い傾向があり、精神面でも問題を抱えています。

 

世界的にトップクラスに炭水化物を消費し、糖尿病や肥満が増えてきた日本人にとってもこのGI値を知っておくことは非常に重要ではないでしょうか?

 

 

 

低GI食品は・・・
ゆっくり吸収されることで、血糖値がゆるやかに上がり、血糖値が安定します。脳に持続的にエネルギーを送ることができ、脳の状態が安定します。

 

高GI食品は・・・
急激に吸収されることで、血糖値が急上昇し、その後大量のインスリンによって血糖値は急降下します。そのため一時的に高いエネルギーを与えてくれますが、持続性はなく、脳もブドウ糖を頻繁に欲してしまいます。
高GI食品を頻繁に摂取すると、肥満、糖尿病、心疾患のリスクが2〜3倍高まると言われています。脳の状態が安定せず、精神的にも不安定になりやすく、IQも低下します。

 

 

 

 

どうでしたか?
GI値の話。みなさんの食生活は高GI寄りだったでしょうか?それとも低GI寄りでしたか?

 

高GI寄りの生活をしている人には、食べた後の眠気、集中力の欠如、頭痛、顔色が悪い、甘いものへの欲求、便秘、不眠、悪夢、うつ、イライラ、攻撃的、不安感、朝がつらいなどの症状を持っている場合が多くみられます。
これらのことの原因は全て、血糖値が不安定になり、脳やカラダの臓器にさまざまな影響が起こるからなのです。

もし今高GI寄りの食生活の人が、低GIを意識した食生活をしていくと、驚くほど精神が安定し、ストレスにも強くなり、集中力が増し、以前では考えられないほどイキイキとした毎日を送ることも可能になります。

 

 

是非みなさんも低GIを意識した食生活取り入れてみましょう^^。

 

 

 

今日はここまでにしましょう。

次回をお楽しみに〜^^。

  

 

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炭水化物(糖質)carbohydrate|脳のエネルギー源とは?

中央の青リンゴの周りにフォークが囲んでいる写真|副腎疲労blog

 

Summary:

 

⭐️ 脳は糖質以外の「ケトン体」という脂肪からのエネルギーを使うことができる!

⭐️ 大事なことは自分に合った糖質の摂り方をするということ

 

 

みなさん、こんにちは。

 

 

 

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「脳にとっての唯一の栄養源。それは糖質である。」

 

 

誰もがこう思っているのではないのでしょうか?
しかし、実際には、脳は「ケトン体」という脂肪もエネルギーとして使うことができます。
今日は、まずみなさんに「脳の栄養は糖質のみである」という常識を取っ払ってもらって、
その上で「脳のエネルギー源」について話をしていきましょう!

  

 

 

⭐️ 脳は糖質以外の「ケトン体」という脂肪からのエネルギーを使うことができる!

  

ここ数年流行りの「糖質制限食」。

「糖質制限」の食事を肯定するわけではないですが、糖質を控えた場合に身体(脳)はどのようなエネルギーを使うのでしょうか?

糖質制限食で有名な先生は、こう言っています。

 

 

 

「脳はブドウ糖だけでなくケトン体を利用します。日常生活では心筋・骨格筋など多くの体細胞は、脂肪酸・ケトン体をエネルギー源としているのに対し、脳・網膜・生殖腺胚上皮・角膜・水晶体はブドウ糖を利用しています。そして赤血球・角膜・水晶体は、ミトコンドリアを細胞内に持っていないのでブドウ糖だけが唯一のエネルギー源であり、脂肪酸・ケトン体は利用できません。しかし、脳を含めてそれ以外のミトコンドリアを内部に有す細胞は全て、脂肪酸・ケトン体をエネルギー源にできます」

 

脳はブドウ糖以外も使うことが出来たのです。
これは、みなさんの常識からしてはビックリだったのではないでしょうか?
もちろん、脳の栄養としてはブドウ糖が80パーセント、ケトン体が20パーセントというデータがあるので、ブドウ糖の方が優先されるのですが、それ以外にもあるというのは初耳でしょう。

 

 

 

脳の栄養は糖質だけだから、甘いものを摂取しようというのは実は間違え。
血糖調整障害を持っていて極端に糖質制限している方はもちろん、脂肪食ばかりのイヌイット、狩猟採集が生業だった時代(今から400万年前~1万年前まで)の先祖たちの脳は、この「ケトン体」をエネルギーとしていました。

生理学の有名な教科書「ガイトン臨床生理学」でも・・・
「イヌイットは時々完全脂肪食を摂取するが、通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用しない脳細胞も、この時は50~75%のエネルギーを脂質(ケトン体)から得られるようになる」と述べています。

 

 

 

⭐️ 大事なことは自分に合った糖質の摂り方をするということ

 

さて、では今日の本題。
脳は前述したように、糖質以外の「ケトン体」という脂肪を使うことができますが、通常の食生活ではやはり糖質が優先されて使われます。
この糖質がどのように使われているのか見ていきましょう。

 

 

 

口から摂取された糖質は、食道、胃、十二指腸、小腸と長い旅を続け、その間に分解されて細かくなります。
そして最終的に小腸で吸収されるときには最小単位である単糖のグルコースやフルクトースになります。
その後門脈という血管を通り、肝臓に運ばれ、必要に応じて動脈へと流されるのですが、これが血糖と呼ばれるもので、血糖が多くなると細胞での糖の取り込みが始まります。

糖が細胞内に入る時には必ず「GLUT」という糖輸送担体を通過します。GLUTは13種類ほどありますが、筋肉や脂肪にはGLUT4が、脳には脳関門にGLUT1、脳細胞にGLUT3がそれぞれ存在しているのです。
脳関門というのは脳へ危険物が入らないようにする関所のような大切な門。
人間にとって一番大切な脳機能に悪影響を及ぼす物質が入らないようにするため、脳の入口には厳しい関所が存在するというわけなのですね。

 

すごいのは、グルコースはこの関所をフリーパスで通過できるということ。

 

脳関門や脳細胞にあるGLUT1、GLUT3は、インスリン分泌の有無にかかわらず糖を通過させることができるのです。これらのGLUTは、細胞表面にあって、血液があれば常に血糖を取り込める仕組みになっています。
一方、心筋や骨格筋などの筋肉や脂肪に存在するGLUT4は、細胞内に沈んでいて、普通であれば血糖をほとんど取り込めません。運動時あるいは糖質を摂取してインスリンが大量に追加分泌されたときだけ、GLUT4は細胞表面に移動して血糖を取り込んでいきます。

 

おもしろいですよね。
つまり糖が常に優先的に脳へ送られるシステムができあがっているわけです。

 

 

 

脳は体重のわずか2%の重量しかないのに、消費エネルギーはカラダ全体の18%にも及んでいます。体重の約50%を占める皮膚と筋肉を合わせても消費エネルギーは全体の25%なので、脳で使われるエネルギーがいかに多いかがわかるでしょう。
通常、脳に貯えられている糖は少なく、それだけだと10~15分で枯渇してしまいます。そのために、血糖値が一定に保たれるようにできていて、常に脳は糖を取り込めるようになっているのですね。

 

 

 

 

さて、前回のblogで、身体の中のグルコースが不足してくると肝臓にて新糖生という作業が行われるという話をしました。
通常、グルコースが不足してきたら数時間は肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが、グルコースに変わって働きます。その後は、糖質以外の栄養素からグルコースを合成する「糖新生」を行います。グルコースが不足しても数日間生きていられるのは、こういった仕組みがあるから。

肝臓における糖新生は、ごく日常的に行われます。この糖新生は、脂肪やたんぱく質から糖を作り出す仕組みなのですが、これが全ての人に備わっているわけです。
通常の食生活をしている人では、夜寝ている時や、食後数時間経過したら肝臓で糖新生を行って血糖が下がらないようにしています。
食べ物を食べて、栄養が吸収された直後には肝臓でのグリコーゲン分解が血中に入るブドウ糖の主要な供給源ですが、食後数時間が経過し、絶食状態が持続すると、ブドウ糖の供給源は肝臓のグリコーゲン分解から糖新生に切り替わります。

 

 

 

 

 

このように・・・現代人の脳で使われる主要なエネルギーはブドウ糖で、その供給が滞らないように「糖新生」という仕組みもあります。また糖が制限されると、脂肪からつくられるケトン体というものも使うことができます。

 

それだけ脳の栄養は重要ということですね。

 

現代人の糖質に偏った食生活だと、通常すぐにはこのケトン体はうまく使えません。糖質に頼ったエネルギーの使い方をしている人が多いからです。
こういった中で、糖を急激に取り込んで一気に血糖値を上げることは、その後の反応性低血糖を引き起こし、かえって脳や血糖に関わる臓器に負担を与えてしまいます。
一般的には、一気に大量のインスリンが分泌されないような食べ方、糖質が少しずつ継続的に供給される食べ方が勧められますよね。
それには野菜などの食物繊維を食べることも重要ですが、血糖値の上がりやすさを示したGI値も参考になります。

 

 

次回のblogではこのGI値についてお話していきますね。

 

 

 

私が、一番良いと思うのは、自分にあった糖質の摂り方をすることだと思います。
血糖値に問題がある方は、極端に糖質を制限することも必要だと思いますし、そこまでは糖質に左右されなくても、炭水化物摂り過ぎの症状が出ている方はある程度摂り方を考えなくてはいけません。また逆に自分がどのようなエネルギーの使い方をするかによっては糖質をうまく補給しなければならない場合もあります。

 

この辺りは本当に人それぞれなので、とても難しいところでもあるのです。

 

 

 

今日はここまでにしましょう。

次回をお楽しみに〜^^。

  

 

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炭水化物(糖質)carbohydrate|糖質からのエネルギーの作られ方

炭水化物(糖質)carbohydrate|糖質からのエネルギーの作られ方01

 

Summary:

 

⭐️ 炭水化物(糖質)の消化の流れと「糖新生」について

⭐️ クエン酸回路(TCAサイクル)でエネルギーを作る!?ビタミンB群の重要性

 

 

みなさん、こんにちは。

 

 

 

副腎疲労専門カイロプラクティック

「CHIROPRATICA」院長の小菅一憲です。

そしてこのBlogの筆者「Kossy (コッシー)」です。

 

 

 

前回のblogでは、糖質は、炭素・水素・酸素で構成される有機化合物で、化学構造の特徴からブドウ糖などの単糖類、ショ糖やオリゴ糖などの小糖類、デンプン、グリコーゲンなどの多糖類に分類されるという話をしました。
主にエネルギー源として体内で利用される糖質は、ヒトをはじめとする体内にはわずかにしか含まれていません。
そのため、緑色植物が光合成でつくったデンプンなどの糖質をエネルギー源として摂取し、利用しています。

 

 

エネルギーをつくるときによく聞くTCAサイクル。

みなさんも学生時代勉強しませんでしたか?
三大栄養素は全てエネルギーになりますが、とくに糖質を理解する上でエネルギーをつくる流れは大切なので、今日は糖質からどのようにエネルギーが作られているか、お話をしていきましょう!

  

 

 

⭐️ 炭水化物(糖質)の消化の流れと「糖新生」について

  

食べ物からとった糖質(炭水化物)の多くは、咀嚼で部分的に消化され(唾液腺アミラーゼによって)、その後の胃ではほとんど消化されずに腸まで行きます。十二指腸まで到達した炭水化物は、十二指腸壁の膵管の開口部より流れる膵アミラーゼによって二糖類まで分解されます。さらに小腸でマルターゼやラクターゼなどの二糖類加水分解酵素によってブドウ糖(グルコース)にまで分解され、小腸壁から吸収されます。
その後血液を通して各細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されますが、同様にエネルギー源となる脂質に比べて分解・吸収が早く、即効性があるのが特徴でもあります。
またエネルギーとなる以外の残りは、門脈から肝臓へ行って、グリコーゲンとして蓄えられますが、その貯蔵量には限界があるので、さらに余ったものは体脂肪となります。とくに今の食生活では、基礎代謝量以上の糖質(炭水化物)が摂取されることも多いので、余ったグリコーゲンが皮下に蓄えられ、これが肥満の原因となっているわけです。

 

 

脳のエネルギーとしても糖質は重要な栄養。
脳の膜(脳関門)を通過することができる栄養素がこの「グルコース」で、脳は体の中で最もグルコースを消費するところと言われています。
それもそう、総エネルギー消費量の1/5は脳の中で使われるのです。

脳内でエネルギー源として働いたグルコースは、通常、二酸化炭素と水に分解されて、体外に排泄されますが、1回限りの使い切りでリサイクルはできません。
脳は24時間フル回転で働いていますので、エネルギー源であるグルコースは、コンスタントに供給されている必要があります。供給が滞ると、記憶力も思考力も低下します。
脳を活発に働かせるためには、3回の食事でしっかり栄養を摂ること、またどのような形の糖質を摂るかも重要になってきます。
またスポーツをやるとしても、筋肉を動かすエネルギーもすべてグルコースですから、タイミングのよい糖質の補給は欠かせません。

 

 

 

 

ちなみに炭水化物には、消化や吸収の早いものと、遅いものがあります。吸収が早いのは、単体のブドウ糖や果糖などで、こうした炭水化物は、瞬発力はありますが持続力はありません。
もしスタミナ持続が目的なら、血糖値をできるだけ一定のレベルに保つことが必要です。
グルコースの血中濃度を継続的に、長く維持するためには、消化・吸収の遅い複合炭水化物を摂ることが秘訣です。
それには後のblogでも紹介するGI値(食後に血糖が上昇するスピードを食品別にあらわした数値)の低い食品を選べば良いということになります。

 

 

さて、ではもしもグルコースが不足した場合はどうなるでしょう?

 

総摂取カロリーに占める糖質の摂取割合が40%以下になると、エネルギーの材料が不足するために、身体がだるくなったり、集中力がなくなったりします。
その時には、身体は基礎代謝や活動のためのエネルギーを獲得するために、自律神経やホルモンを働かせ、脂肪やタンパク質からエネルギーを産生しようとします。
グルコースが不足した後、数時間は肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが、グルコースに変わって働きます。数日間生きていられるのは、糖質以外の栄養素からグルコースが合成されるためで、これが「糖新生」と言われるものなのです。
ちなみに毎日夜中寝ているときに、このシステムを働かせて、朝低血糖が起きないようにしています^^。

 

 

 

⭐️ クエン酸回路(TCAサイクル)でエネルギーを作る!?ビタミンB群の重要性

 

さて、ここまである程度消化吸収の流れがわかったところで、やっとエネルギーをつくる過程についてのお話です。

 

 

食物から摂取した栄養のうち、3大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質は、それぞれブドウ糖、アミノ酸、脂肪酸・グリセリンに代謝され、細胞に取り込まれ、ミトコンドリア内でさまざまな過程を経て生命のエネルギーであるATPと呼ばれる物質を生み出していきます。
細胞が活動するためにはエネルギーが必要です。そのエネルギーになるのがこのATPなのです。
このATPを用いて、私たちの身体は内臓や神経などのさまざまな組織の動かしているのですね!
ちなみにその中心的な材料となるブドウ糖(グルコース)。1つのブドウ糖分子は、38個のATPを産生できると言われています。

 

 

 

このATPを作るエネルギー代謝(私たちの身体を構成する60兆個の細胞に共通して行われる代謝)の流れが、今日の話の重要なポイント。
「TCAサイクル」や「クエン酸回路」と呼ばれるものです!

 

 

 

ちなみにここで働く酵素は、この反応を支え、促す働きをする触媒機能を持った微量のタンパク質で、代謝が進むために必須のものです。またそれらは単独では機能せず、補酵素であるビタミンB群やビタミンCそして補酵素と同じような働きをするミネラルと一緒になって初めて機能できるものがほとんどとなっています。
糖質からエネルギーを作り出していくには、タンパク質や補酵素のビタミン・ミネラルが重要だったのですね!

TCAサイクルで使われるミネラルには、マンガン、コバルト、マグネシウム、ヘム鉄などがあります。また糖質が体内で代謝され、エネルギーに変換されるためには、補酵素としてビタミンB群が非常に重要です。
もちろん摂取する糖質の量が増えるほど、ビタミンB群の必要量が増していきます。
たとえば、夏バテの原因の一つに、甘い清涼飲料水や氷菓、果物などで糖質をたくさんとるのに、食欲が落ちて食事がおろそかになり、ビタミンB群が足りなくなることがあげられているくらいです。

TCAサイクルを見てみるとあらゆるところでビタミンB1やナイアシンが使われているのがわかります。ナイアシンももちろんビタミンB群の一種です。

TCA回路が回転することでエネルギーが作られるのですが、この回転の過程でビタミンB1を必要とする箇所があり、不足すると十分に回転できなくなってエネルギー生産が滞ってしまいます。
また、炭水化物がエネルギーとして利用されるには、TCA回路の前段階として解糖系と言う代謝経路を通過します。解糖系ではグルコースがピルビン酸まで変化し、さらにそれがアセチルCoAへと変化してTCA回路へと進むのですが、ビタミンB1はこのピルビン酸からアセチルCoAへの変化の過程にも必要なのです。ビタミンB1が十分にあると、ピルビン酸はアセチルCoAになり、エネルギーの原料として使われ「完全燃焼」しますが、もしビタミンB1が不足するとまずアセチルCoAへの変化が滞ります。そうするとTCA回路へと進むことも出来ず、「不完全燃焼」になり、エネルギーの生産まで滞ってしまいます。

 

 

このように、ビタミンB1はエネルギー生産にはなくてはならない栄養素なのですね^^。
さらに言うと、この解糖系では、ブドウ糖→ピルビン酸→アセチルCoAという流れが起こるわけですが、ビタミンB1が不足し、アセチルCoAへの変化が滞ることでエネルギー生産できないだけでなく、ピルビン酸も蓄積していってしまうのです。

わかりますか?
ピルビン酸は嫌気性分解(酸素を必要としないエネルギー代謝)を経て疲労物質である乳酸へと変化するので、乳酸の蓄積にもつながりますよね。
なんて大事なんでしょうビタミンB1。

また、ナイアシンは、ブドウ糖がピルビン酸に分解される時やアセチルCoAがTCA回路で分解される時に必要な物質です。
その他、同じビタミンB群のパントテン酸も重要です。

 

 

みなさん是非、ビタミンB群の重要性覚えておいてください^^。
糖質をたくさん摂るような人はビタミンB群!です。

 

 

糖質を代謝するため、しっかり摂取しなければいけないビタミンB群が多く含まれているのは・・・
まず胚芽ですね!

炭水化物を摂る時は、代謝に必要なビタミンB群も含まれる玄米や胚芽米、麦やきびなどの雑穀、全粒粉パン、胚芽パンなど、胚芽つきの加工食品を積極的に利用すると良いでしょう。
また、ビタミンB群は豚肉にも豊富に含まれています。
あとオススメは卵かな。

 

 

 

 

 

さてこのようにエネルギーの材料には、主にブドウ糖が用いられますが、アミノ酸の一部(総エネルギーの12%前後)や、脂肪酸とグリセロールも用いられます。前に話しましたが、飢餓時には肝臓内のグリコーゲンをブドウ糖に分解したり、筋肉(タンパク質)を分解してアミノ酸に変えたり、皮下脂肪を分解して脂肪酸およびグリセリンに変えたりすることによって代用しているのです。

 

 

人間のカラダは本当によくできてますね〜。

 

 

みなさんなんとなくでも、人間のエネルギーをつくる過程を理解してもらえたでしょうか?
このTCAサイクルが十分機能しない場合、疲れやすい、集中力がない、身体が冷えるなどの症状が出やすくなります。
またうつ症状なども起こりやすくなります。
たとえば、低血糖や糖尿病で栄養分である糖がうまく取り込めないような時や、それ以外にもビタミンBやC、そして補酵素であるミネラルなどが不足してうまくこの反応が進まないときにも、エネルギー不足が起こり、身体の不調は起こります。

 

みなさん是非、人間の細胞が働くためのエネルギーを作るには、グルコース補給が安定していることや補酵素の役割が重要だということを覚えておいてください^^。

 

 

今日はここまでにしましょう。

 

 

次回をお楽しみに〜^^。

  

 

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最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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Written by

小菅一憲

Bachelor of Applied Science
Bachelor of Chiropractic Science
AK Practitioner

国際基準のカイロプラクター
アプライドキネシオロジスト
健康栄養指導士
野菜ソムリエ

私は・・・
原因のわからない不調に悩んでいる人を助けたい。
本当に健康になった時の素晴らしさを実感してもらいたい。
食と栄養についての正しい情報を発信し、未来の元気な子供につなげたい。
そんな想いから、治療院運営とblogでの情報発信を行っています。

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みなさんに知られているような筋肉骨格系の治療はもちろん、カイロプラクティックの中の一つの学問アプライドキネシオロジー (AK)では、自律神経や内臓、ホルモン、神経、栄養のアンバランスをチェックし、それに対する治療を行うことができます。

アメリカではまさしくプライマリーケアとして認められ、準医師として統合医療の一翼を担っています。

カイロプラティカは、日本では唯一の副腎疲労専門カイロプラクティックです。
また、患者さまのお身体に合わせた正しい栄養療法を行うことが出来る数少ないクリニックです。
アメリカやオーストラリアのAKのオフィスでは、サプリメントを使った栄養サポートは日常的に行われており、当院でもAKを使って身体の状態をチェックし、どの内臓器が弱っているか、どういった栄養素が必要であるかを判断することで、カイロプラクティック治療はもちろん、原因に沿った栄養指導を行っています。

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炭水化物(糖質)の話 【その1】|糖質の種類

クリアのボウルに入ったたくさんのタイ米|副腎疲労blog

 

Summary:

 

⭐️ 日本人の糖質摂取量は減っているが、摂る糖質の種類が変わってきている!?

⭐️ 糖質は身体にとって一番利用しやすいエネルギー源

⭐️ 本当にたくさんある糖質の種類

⭐️ どういった種類の糖質を摂るかで身体への影響が大きく変わる!? 

 

 

みなさん、こんにちは。

 

 

 

副腎疲労専門カイロプラクティック

「CHIROPRATICA」院長の小菅一憲です。

そしてこのBlogの筆者「Kossy (コッシー)」です。

 

 

 

今日から三大栄養素最後の「糖質」に入ります。
私にとっても一番大きなテーマかな^^。
さていってみましょう!

 

前回は「コレステロール」の話をしました。こちら↓

 

 

  

 

⭐️ 日本人の糖質摂取量は減っているが、摂る糖質の種類が変わってきている!?

 

3大栄養素の中の炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられています。
糖質とは、炭素、水素、酸素の3つの元素が結合した化合物のことで人体のエネルギー源として重要な役割を担う栄養素です。
「炭水化物」というのは、この糖質とセルロースやペクチンなどの食物繊維を合わせた総称なのです。

 

 

糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを発生し、他の栄養素(タンパク質は4kcal/g、脂質は9kcal/gのエネルギーを発生)からのものより優先的にエネルギー源として使われます。
1994年のデータでは、日本人は総エネルギーの約55%を糖質から摂っていますが、この割合は年々減ってきており、脂質から摂る割合が25.8%と増えているようですね。
1950年では糖質から約79%、脂質から7.7%だったことを考えると、大分食生活が変わったことが見てとれます。
ただ、現在では糖質の摂取量が減っているにも関わらず、糖質の摂りすぎによる問題が多々起きています。また糖質は肥満の最大の要因とされますが、一番の問題となるのは糖質の種類にあります。

 

 

 

糖質といわれて「甘み」を連想する人は多いのではないでしょうか?
砂糖(ショ糖)を1とすると、果物に含まれる果糖は1.5倍、ブドウ糖は0.5~0.7倍の甘みがあります。また同じ糖質でもでんぷんは甘く感じません。この違いは、水に溶けるかどうか、舌の甘味受容体に取り込まれやすいかどうかによって決まります。

 

甘味料の違い
ショ糖 :1.0
果糖  :1.25〜1.75
ブドウ糖:0.65〜0.75
麦芽糖 :0.33
乳糖  :0.16
 

 

 

 

⭐️ 糖質は身体にとって一番利用しやすいエネルギー源

 

炭水化物(糖質)は大きくわけて「単糖類」「小糖類」「多糖類」の3つに分類されます。糖質の性質や特徴を持ち、これ以上「小さくできない」最小単位のものを「単糖類」と呼び、自然界で最も多いブドウ糖や果物に含まれる果糖などは「単糖類」です。単糖類は分子が小さく、水に溶けやすい、そしてほとんど甘みがあります。

また2つの単糖が結合したものを「二糖類」と呼んでいます。砂糖(ショ糖)がその代表格ですね。さらに単糖が3個から10個結合したものが「小糖類」。これらも単糖類と同じく水に溶けやすく、甘みがあります。
さらに単糖が多数(10個以上)つながったものを多糖類といいます。多糖類は穀類やイモ類、豆に含まれるでんぷん、肝臓に貯蔵されるグリコーゲンなどは多糖類の仲間です。多糖類は水に溶けるものと溶けないものがあり、甘みはありません。特徴としては、単糖類や小糖類は消化が早く甘みを感じますが、多糖類(でんぷんなど)は甘みがなく、糖のつながりを切るのに時間がかかるため、小糖類よりは消化に時間がかかります。また単糖類・小糖類は消化が早いため血糖値を急激にあげますが、多糖類は血糖値の上昇が単糖類よりはゆるやかで、エネルギー源としても長持ちします。

この血糖値を急激にあげるのが問題とされていて、単糖の数が少ないものを大量に摂取すると、急激に血糖値が上がり、その上昇した血糖値を下げるためインスリンが多く分泌され、インスリン過剰分泌により、肥満を引き起こしやすくなったり、インスリンを分泌する膵臓が疲弊し、低血糖症や糖尿病を引き起こす原因となることがあるのです。

 

 

他には、コンニャクのグルコマンナン、エビやカニの殻のキチンなどの多糖類は、消化・吸収されにくいので、難消化性多糖類あるいは食物繊維と言われます。

 

 

 

 

糖質の最も重要なことは、身体にとって一番利用しやすいエネルギー源だということです。とくに大食漢の脳のエネルギー源は血液中のブドウ糖と、ケトン体といわれる脂質ですが、現代の日本人の食生活では、ブドウ糖が主要なエネルギー源となっています。
1日に約120gのブドウ糖を消費し、必要な量の糖質が取れていないと集中力が低下したり、ひどい場合には意識を失うこともあります。
しかし、誤解が多いのがここで、「糖分は脳のエネルギー」ということで、「脳を働かせるためには糖分を摂取しなくてはならない」と考えている人が多いのです。
たしかに糖質は脳の大切なエネルギー源なのですが、それは食べ物で甘いものを摂るということではないのです。継続的に脳に栄養を送るには、血糖値を安定させる食べ方が重要になってきます。

 

このことがこのテーマでの一番話したいこと。
また後にじっくりお話していきますね。

 

 

 

⭐️ 本当にたくさんある糖質の種類

 

さて。ここで糖の種類を改めて詳しく紹介しましょう。

 

 

単糖類
ブドウ糖(グルコース)
果糖(フルクトース)
ガラクトース
マンノース
フコース
キシロース
N-アセチルガラクトサミン
N-アセチルノイラミン酸
N-アセチルグルコサミン(キチン質)

清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖なども単糖類に属し、砂糖と同じ熱量があります。清涼飲料水は1缶に約20~30gものブドウ糖が入っていることもあります。これかなりの量です。

 

 

二糖類
ショ糖(ブドウ糖+果糖)・・・上白糖、三温糖、黒砂糖
麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)・・・水あめ
乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)・・・母乳、牛乳、ヨーグルト、トマト、すいか
トレハロース(ブドウ糖+ブドウ糖)・・・人工甘味料(化学的に分子結合を変えたもの)

ショ糖はサトウキビやテンサイから作られています。

 

 

小糖類
オリゴ糖類(2~6糖)

オリゴ糖は腸内細菌の善玉菌のエサになり、増やしてくれる働きがあります。タマネギやゴボウ、母乳に多く含まれます。現在は多くが人工的に作られており、さまざまな加工食品に使用されています。甘さは砂糖の1/10しかありません。

 

 

多糖類
でんぶん(ブドウ糖+ブドウ糖)・・・アミロース、アミロペクチン
セルロース(ブドウ糖×ブドウ糖)・・・ナタデココ、綿(不溶性で、ブドウ糖が何百・何千と連なったもの)
フルクタン(果糖×果糖)(イヌリン、レバン)・・・キクイモ、大麦、小麦、リーキ、ワケギ、サヤ豆、アスパラガス
フラクトオリゴ糖(果糖+ブドウ糖)・・・ヤーコン
ガラクトオリゴ糖
マンナンオリゴ糖
ペクチン(粘液多糖類、水溶性)
デキストリン
グルカン
グルコサミン(キチン質)
グリコーゲン
ヒアルロン酸
グルコマンナン

でんぷんは水には溶けない性質をもっていて、米、小麦、豆類などの主成分です。

 

 

人工甘味料

砂糖の代替え品として、さまざまな甘味料が作りだされています。
甘味料は、糖質系甘味料と非糖質系甘味料の2種類に分けられます。また糖質系甘味料は、砂糖、でんぷん由来の糖、糖アルコール、その他の糖に分けられ、非糖質系甘味料は、天然甘味料と合成甘味料に分けられます。

 

でんぷん由来の糖(糖質系)
ブドウ糖、果糖、麦芽糖

 

糖アルコール(糖質系)
マルチトール、ソルビトール、キシリトール、エリスリトール、トレハロース

 

天然甘味料(非糖質系)
ステビア、羅漢果
植物の葉や果実に含まれている甘味成分を抽出した甘味料

 

合成甘味料(非糖質系)
アスパルテーム、スクラロース、サッカリン
科学合成によってつくられる甘味の高い甘味料。

 

 

 

⭐️ どういった種類の糖質を摂るかで身体への影響が大きく変わる!?

 

本当にたくさんの糖の種類があります。また今ではどんな糖でも人工で合成できるようになったので、糖の種類は、無限にあるということですね。ただ、人工で作られたものは怖いもので、発癌性や毒性が認められて使用禁止になったズルチンやチクロといった人工甘味料もあります。

 

 

 

全ての糖において、どの種類をどれだけ摂るかによっても身体にとっての影響が変わってきます。

 

 

日本では、食物から摂るエネルギーの割合はたんぱく質15%、脂質20%、糖質65%程度が理想とよく言われますが、私が思うに最適な比率はその人によって違い、食べ物の質によっても変わってくると思っています。特に炭水化物はその摂る形態によっても量を減らした方が良い場合もあり、またその人の身体の状態や遺伝的要素によっても変わってくると思うのです。もちろんたんぱく質や脂質の質もしかりです。
現にカイロプラクティックのマフェトンが提唱する最適な比率は、たんぱく質30%、脂質30%、糖質40%です。またつい何年か前から糖質制限食という食べ方が効果をあげたりもしています。

 

それだけ糖質は大切なエネルギー源であると同時に、摂り方によって身体に様々な影響を及ぼす栄養なのです。

 

 

今日はここまでにしましょう。

 

 

次回をお楽しみに〜^^。

  

 

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