Summary:

⭐️　適正な炭水化物摂取量を知ろう！「２週間テスト」

⭐️　２週間テストの後の食事の摂り方

みなさん、こんにちは。

副腎疲労専門カイロプラクティック

「CHIROPRATICA」院長の小菅一憲です。

そしてこのBlogの筆者「Kossy （コッシー）」です。

今日は、自分に合った３大栄養素「炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質」の摂取バランスを知る方法をお話していきます。
自分に最適な摂取バランスで食事をすることが、副腎を回復していくためにも、強いては、毎日気持ち良く、そして元気に生きていくためにとても大切なことです。

この方法は「２週間テスト」と言います。

炭水化物不耐症そのものは病気ではありません。しかし、症状が放置されたままでいると、病気のきっかけをつくることになります。
炭水化物不耐症ではなくても、キャパを超えた過剰な炭水化物摂取も、体調を崩す原因となります。そうならないための適正量を調べるのが２週間テストなのです。

２週間テストは適切な食事のバランスを見つける重要なテストです。
このテストで、炭水化物不耐症かどうか、また、どれくらい炭水化物を取るのが適性かを知ることができます。
食事で食べる炭水化物の約半分は、脂肪として蓄積されます。また、多く炭水化物を取ると過剰にインスリンが産生されます。そのことによって脂肪の燃焼を落とす結果となってしまいます。
２週間テストで、炭水化物の適量を知り、過剰摂取とさよならしましょう＾＾。

簡単に言うと２週間の間、全く「炭水化物（糖質）」を摂らない食事をします。
そして２週間が終わったら、その後の２週間ぐらいで、少しずつ炭水化物（糖質）を摂っていきながら、自分の最適な量を見つけていくのです。

⭐️　適正な炭水化物摂取量を知ろう！「２週間テストのやり方」

さて、では具体的に２週間の間に、食べて良いものと食べていけないものをお話しますね＾＾。

⭐️　２週間テストで食べて良いもの 

お肉（加工済みのお肉は砂糖が入っている可能性もあるので避ける）、お魚、魚介類、卵、海藻類、野菜類（イモ類、かぼちゃ、コーンは除く）、豆腐、ナッツ類、野菜ジュース（自分でジューサーなどで作ったもの）、オイル（白濁、透明なボトルに入っているものは避ける）、

塩（なるべく海塩を使用）、胡椒、醤油
※調味料（だし醤油、ポン酢、ケチャップ、ドレッシングなど）は糖分が入っているので素材のみの調味料を使う。

※通常、乳製品でもチーズ類は食べて良いことになっているが、副腎疲労の方には合わないケースが多いのでここでは外しています。

⭐️　２週間テストで食べてはいけないもの

食べていいもの以外は全て食べていけない

お米、餅、パン、麺類、シリアル、豆類（豆類も炭水化物を含んでいる）、果物、イモ類、かぼちゃ、コーン

お菓子類、菓子パン、ケーキ、アイスクリーム、ジュース、清涼飲料水、甘いもの（砂糖が入っているもの全て）、お酒、ミルク、ヨーグルト

（実践マフェトン理論　引用）

です。

どうでしょう？
出来そうでしょうか？

最初聞くと、とても難しく感じるかもしれません。
でも私はもう２回ぐらいやっています。笑。

私もやったことがあるからわかりますが、これをやるには中には生活スタイルをガラリと変えなければならない方もいると思います。
外食では、糖質が入ってくることも多いので、自分で作ったりする必要も出てきますし、途中お腹を空かせたりしない方が良いので、朝食を抜いていた人はしっかり摂っていく必要性もあります、途中に甘くない間食をすることも必要でしょう。

やっていく上での注意点もお話しますね。

１．

前回紹介した炭水化物不耐症の症状リストから、思い当たる症状や兆候を探しましょう（テストの後それらの症状が変わっているかどうかを確認します）。

２．

体重が気になるなら、体重を測っても良いです。ただし毎日は計らないように。それがストレスになってしまうので。できるだけ最初と最後に測りましょう。

３．

２週間テストは、２週間だけやるということを心に決めます。
決して永遠に続けるものではなく、あくまで自分の適性な炭水化物量を知る（３大栄養素の摂取バランスを知る）テストだということを理解しましょう。

４．

決められた食品だけを食べましょう。
それ以外は絶対に食べてはいけません。

５．

２週間テストの間は、コレステロールや脂肪などのことは気にないように。
食事のバランスを考えるのは次の段階です。

６．

これはあくまでテストであって、ダイエット法ではないことを理解しておきましょう。

７．

テストの途中で炭水化物を少しでも摂ってしまったら、最初からやり直します。

８．

朝食は必ず摂りましょう。

９．

空腹にしてはいけません。
空腹にならないよう、食べて良いものは好きなだけ（とくに野菜は十分に）たっぷり食べましょう。

１０．

２週間テストの間はお腹が空かないように、３食にこだわらなくても良いので、１日５、６食摂っても構いません。また３食の間に細かく間食（もちろん食べて良いものの中で）を摂るのも良いでしょう。
間食は、鳥のささみ、野菜スティック、卵、ナッツ類などがオススメです。
食事や間食は、２〜４時間おきに摂っていく方が良いでしょう。

１１．

水を十分に飲みましょう。

１２．

塩分をしっかり摂りましょう。

１３．

調味料として砂糖やブドウ糖などが使われていないかを必ず確認しましょう。

１４．

食事以外は、通常どおりの生活をしてもよいのですが、レースや筋力系のトレーニングは避けます。

以上です。

テストはあまり難しいことではありません。
しかし、ほとんどの人が今まで食べていた食べ方とは随分違ったものになるでしょう。
それは多くの人が、炭水化物（糖質）に偏った食生活をしており、低たんぱく質、低脂質の食事をしているからです。（毎食手のひらに乗るぐらいのたんぱく質をきちんと食べている人がどれぐらいいるでしょう？）

甘いものや炭水化物を多くとっている人なら、テストの始まった数日の間は、甘い物がやたらと食べたくなるはずです。また糖質からのエネルギーが供給されないので、フラフラしたり、頭痛が起きたりすることもあるかもしれません。そうならないように、食べることのできるものは、充分に食べ、なるべくこまめにタンパク質の間食を摂りましょう。

１週間を越える辺りになってくると、大分食事も楽になってきて、気分も良くなってくる方がほとんどです。

一つアドバイスとしては、誰かと一緒にやってみるというのも助けになります。
２週間テストを一緒にやっている仲間と話しながらやっていくと、強い支えになると思います。
それは甘い物や炭水化物を渇望するような状態になった時、それを話せる相手がいると、気持ちが落ち着くからです。
ちょうどタバコを止めるときと似ていますね。

また食べれる食材はしっかりと買い込んで、2週間テストのために前もって準備をしておくのも、テストをうまくこなしていく時の鉄則です。
途中お腹が空くようならすぐに食べれるように冷蔵庫に何か用意しておくことも良いでしょう。
会社勤めの人は、間食用の食材をいくつか持っていくようにしましょう。
私も仕事をやりながらだったので、鳥のささみや卵、野菜スティックなどは常に持っていくようにしていました。

またこれは２週間テストでなくても言えるのですが、もし２週間テストと関係のないような炭水化物や甘いものが冷蔵庫に残っているようでしたら、それを排除しておくのもしっかりとテストをやる上で重要かもしれません。

人間、誘惑に弱い生き物ですから。

調味料は、とくに注意しましょう。

外食した際のドレッシングやソースには、ほぼ糖類が含まれていると思ってください。
塩・胡椒などのシンプルな味付けにしましょう。

またドレッシングは、市販のものは糖類はもちろん、悪いものがたくさん入っていると考えてください。
オイルとお酢、塩、胡椒などがあれば自分でも充分美味しいものが作れます。
胡麻や醤油を入れて和風ドレッシングとしても、とても美味しいです。
私は、普段もオイルに塩が定番です。

⭐️　２週間テストの後の食事の摂り方

さて、2週間テストが終わった後のこともお話しておきましょう（実はこの終わった後の食事の方がさらに大事だったりします）。

2週間テストが終わった後は、自分の最適な炭水化物量を見つけていく最終段階です。
2週間テストはその準備段階ということでもあります。

2週間テストの後は、食事に少量ずつの炭水化物を加えて行きます。

本当に少量です。
たとえば、昼食に半分のじゃがいもを加えたり、夕食にご飯茶碗3分の1ぐらいを加えたり。
またその際も、白砂糖を含んだ食品や精製された小麦粉を含んだ食品、白米は避けます。なるべく玄米や全粒粉などの血糖値を急激にあげないものを選びましょう。
また、炭水化物を急に増やして一挙に3食に加えるのではなく、必ず1食だけに少量の炭水化物を加えてください。
もう一度言いますが、ポイントは「少しずつ」です。

さて、少し加えても大丈夫なら、次はその１食でしっかりと炭水化物を食べてみましょう。
まだ毎食毎に加えてはいけません。
これはインスリンの量が以前の食事に依存しているところがあるからです。
そしてそれが大丈夫であれば、次は一食抜かして炭水化物を加えるというように少しずつ増やしていきます。

炭水化物を増やすごとに、テスト後に消えた症状に注意し、特に食べてすぐ起こってくる症状に気をつけてみます。
たとえば、腹部膨満感や、食後すぐ眠くなったり、落ち込んだりするような症状がないかどうか。もしも症状が戻ってきたとそれば、それは炭水化物の摂り過ぎになります。
その手前くらいの炭水化物量が一番適しているということです。

みなさんに覚えておいてもらいたいのが、炭水化物摂取量のリミットは非常にわずかな差になるということ。
しかも炭水化物に敏感な人は、少し甘いデザートを食べただけで急な眠気に襲われたりするので、注意しましょうね。たとえば、ご飯茶碗2杯から、2杯半に増やした時に以前あった症状が再発してきたら、自分にとっての1日の炭水化物量は2杯がちょうど良いということになります。
これがわかったら、炭水化物量は決まったので、それ以外をおかず（たんぱく質と脂質）で埋めていくということになります。

おそらく、炭水化物に過敏な人は、目安として炭水化物を4、たんぱく質を3、脂質を3ぐらいがちょうど良くなるかもしれません。
もちろん、これは目安なので、人によって変わってきます。

私はその当時、ご飯茶碗1杯半〜2杯ぐらいがちょうど良いぐらいの量でした。

1日の量が大体わかったら、1週間で平均1日の量が最適な量に合うように調整していきます。
ある日に炭水化物が少しいつもより増えたら、次の日は減らすといったように1週間の中でうまくコントロールしていきます。
大抵の方は、一度増やすと次の日もその次の日も欲しくなったりするものなので、注意が必要です。

また2週間テスト後に、炭水化物を増やしていって、急に体重が戻ってくるようでしたら、それも炭水化物を取り過ぎているサインになります。

今日はここまでにして・・・

続きはまた次回に＾＾。

Thank you for reading to the end.

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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Written by

小菅一憲

Bachelor of Applied Science
Bachelor of Chiropractic Science
AK Practitioner

国際基準のカイロプラクター
アプライドキネシオロジスト
健康栄養指導士
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本当に健康になった時の素晴らしさを実感してもらいたい。
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Thank you for reading to the end.