Summary:
⭐️ 炭水化物はどのようなものを選ぶのが正解！？
⭐️ たんぱく質や脂質でオススメの食材
⭐️ できるだけ自然のものを摂るということ！
みなさん、こんにちは。
副腎疲労専門カイロプラクティック
「CHIROPRATICA」院長の小菅一憲です。
そしてこのBlogの筆者「Kossy （コッシー）」です。
前回のblogでは、副腎疲労の回復には血糖値が安定する食事が良いとお話しました。
また、それには3大栄養素の中でもとくに炭水化物（糖質）の質や量、そして食べ方も大切でしたね。
前回のblogはこちら↓
では、炭水化物（糖質）の中ではどんな食材を選べば良いのでしょう？
⭐️ 炭水化物はどのようなものを選ぶのが正解！？
炭水化物の中で、血糖値をもっとも上げるものと言えば、白砂糖が入っているもの、いわゆるケーキや菓子パン、クッキー、チョコレートなど。そして、その次に精製された白米や小麦、そしてそれらで出来た麺類（うどん、パスタ、ラーメンなど）です。
これらの白いものは、血糖値を上下させて副腎に負担をかけるので、なるべく避けた方がよい食材になりますね。
そして、逆に血糖値をゆるやかにあげるものとしたら、玄米や雑穀米、全粒粉の小麦、ライ麦、そしてそれらで作られたパンやパスタ、さらに十割蕎麦など。
これらの精製されていない炭水化物は、白いものに比べて、血糖値の上昇がゆるやかです。
またさらに良いことが、精製されたものでは取り除かれている胚芽の部分に栄養が豊富！！
ビタミンB群、ミネラル、そして食物繊維がたっぷり入っています。
こう考えていくと、炭水化物の中では、なるべく白いものを避けて、未精製の色のついた炭水化物を食べる方が良いということになります。
栄養学の観点からも、基本的にはこちらの方がお勧めです。
しかし、私が臨床をやっていると、玄米を摂ると逆にお腹の調子が悪くなる方もいます。
副腎疲労の方では、胃腸が弱い人が多いので、玄米の不溶性食物繊維が刺激になって、どうも便の調子が悪くなったり、お腹が張ったりする方がいます。
とくにストレスでアドレナリンが過剰に出ていて、腸の粘膜が荒れているような状態だと、より玄米の不溶性食物繊維が刺激になって腸で炎症が起きてしまいます。
こういう方は、白いお米を選ぶことになるのですが、やはり血糖値を上げやすいことは確かなので、その場合、お米の種類をアミロペクチンが多い「コシヒカリ」のような甘くもちもちしたお米ではなく、アミロースが多い「ササニシキ」や「タイ米」のようにさらっとしたお米を選ぶというのも１つの工夫ですね。
これとってもお勧めです。
ササニシキの方が、コシヒカリよりも品種改良が進んでいないので、アレルギーの観点からもGOOD！
私も、無農薬のササニシキやタイ米を食べるようにしています＾＾。
そして、白米を食べるときは、まず味噌汁や野菜、おかずなどを食べることで、先に何かしらの食物繊維をお腹に入れ、最後に白米を食べるというように急に血糖値が上がらない食べ方をしましょう。
玄米でも問題なく食べれるという方は、そちらの方がもちろん良いです。
農薬が外の殻の部分についていることが多いので、必ず無農薬の玄米を食べましょうね。
また小麦についてですが、副腎疲労の方では小麦に含まれているグルテンで腸に問題を起こす方が多いので、たとえ全粒粉でも注意が必要です。
これについては、また別の機会で詳しくお話します！
⭐️ たんぱく質や脂質でオススメの食材
炭水化物の食べ過ぎは、血糖値を急激に上げますが、同じ炭水化物でも食べるべきもの（未精製の穀類)と避けるべきもの（精製された白い穀類や砂糖）がありました。
精製された穀物は急激に血糖値を上げるため、インスリンが大量に分泌され、血糖値が不安定になります。逆に未精製の穀物は、血糖値の上昇がゆるやかなので、血糖値が安定しやすくなります。
血糖値を急激に上げるという意味では、じゃがいもやコーンなども避けるべき食材になります。
またもちろん、砂糖がつかわれたデザート類、スポーツドリンク、清涼飲料水もNGです。
さて、一方たんぱく質は、動物性、植物性をバランスよく食べるのが理想的です。
中には、動物性たんぱく質は脂肪が多いということから健康面で敬遠する方もいらっしゃるのですが、実は動物性たんぱく質は、アミノ酸はもちろん、ビタミンB群や鉄分も豊富なので栄養的にはとっても良い食材なんです。
また植物性のたんぱく質よりも、動物性たんぱく質の方が人間の身体の筋肉に使われやすいということもあります。
こういったことから、動物性、植物性をバランスよくが1番。
動物性を食べる時は、お肉やお魚、卵の選定にも注意が必要です。
なるべく、抗生剤、ホルモン剤を使用していないものを選びましょう！
ちなみにひき肉やひき肉を使った加工食品は、酸化しやすく、加工の段階でいろいろな添加物が添加されている可能性が高いので、もしひき肉を使う場合は、お肉を買って料理をする直前に自分でミキサーで作るのがベストです＾＾。
脂質は、なるべく自然なものを選びましょう。
基本的にお肉やお魚を食べれば、脂質も取れます。
それ以外に積極的に摂りたい脂質としては、亜麻仁油やシソ油、エゴマ油、グリーンナッツオイルなどのオメガ3と呼ばれる種類の脂質が多く含まれるもの。
また青魚に多く含まれているEPAやDHAも摂っていきたい脂質です。
逆に遺伝子組み換えの原料を使っている可能性が高く、加工段階で高熱処理をしている（有害物質が作られます）ようなサラダ油系は、少量に抑えてあげるのが良いでしょう。
そして、言うまでもなく、マーガリンやショートニング、そしてコーヒーフレッシュなどのいわゆるトランス脂肪酸が含まれているもの、何回も加熱したような酸化して古い油は避けるのが賢明でしょう。
⭐️ できるだけ自然なものを摂るということ！
さて、いままでお話した食材をまとめてみましょう！
⭐︎ 食べるべき食材
玄米、胚芽米、（全粒粉小麦：副腎疲労の人は合わないケースもあります）
卵、お肉、お魚、大豆（遺伝子組み換えでないもの）
野菜類（色とりどりの緑黄色野菜、きのこなど）
※じゃがいもやコーンなどは血糖値をあげやすいので、量に注意。
海藻類
ナッツや種（アーモンド、くるみ、かぼちゃの種、ひまわりの種など ）
※お腹の状態によっては合わないケースがあります。
はちみつやオリゴ糖、甜菜糖など（甘みを欲しい場合はこういったものを少量使いましょう）
⭐︎ 避けるべき食材
白米、パン、パスタ、うどん、ソーメン、ラーメン（これらの精製された炭水化物は、血糖値を上げやすいので食べ過ぎに注意する。食べる時は先に野菜やおかずを食べてから。）
砂糖を使ったお菓子類、ケーキ、アイスクリーム、菓子パン
スポーツドリンク、清涼飲料水（血糖値をあげやすく、遺伝子組み換えコーンを使った果糖ブドウ糖液糖を使用しています）
ドライフルーツ（糖分が高く、カリウムも多い食材で副腎には負担がかかりやすい）
加工されたひき肉
揚げ物（酸化された油）
マーガリン、ショートニング、コーヒーフレッシュ（トランス脂肪酸が多く含まれている）
グラニュー糖、白砂糖
いかがでしたか？
全てのことに共通していますが、より天然で新鮮な食材を選ぶのが基本です。
そして、なるべく自分の住んでいる土地で獲れた旬のものが、自分の身体には合っていることが多く、季節外れのものに比べて栄養も豊富なのでお勧め！！
日本では、手軽にスーパーでお惣菜や加工食品を買うことができますが、これはすぐに腐らないようにするために保存料などの添加物が多く使われています。また見栄えや味を良くするための化学物質も使われていることが多いのです。
人の手がたくさんかかったものには、大抵多くの添加物が含まれていますので、なるべく素材そのものを買い、自分で調理するのが1番です。
またもし買う場合は、かならず商品の原材料表示をよく見て、その素材しか書いていないものを選び、よくわからない材料名や人口甘味料、化学物質が書いてあるものはなるべく避けましょう！！
長くなりましたね。笑。
ぜひぜひ参考にしてみてください〜！
今日はここまでにしましょう。
ではまた次回に＾＾。
Thank you for reading to the end.
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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Written by
小菅一憲
Bachelor of Applied Science
Bachelor of Chiropractic Science
AK Practitioner
国際基準のカイロプラクター
アプライドキネシオロジスト
健康栄養指導士
野菜ソムリエ
私は・・・
原因のわからない不調に悩んでいる人を助けたい。
本当に健康になった時の素晴らしさを実感してもらいたい。
食と栄養についての正しい情報を発信し、未来の元気な子供につなげたい。
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What is Chiropractic?
カイロプラクティックは、薬は使わず手だけで身体の治療をするアメリカ生まれのヘルスケアです。
みなさんに知られているような筋肉骨格系の治療はもちろん、カイロプラクティックの中の一つの学問アプライドキネシオロジー (AK）では、自律神経や内臓、ホルモン、神経、栄養のアンバランスをチェックし、それに対する治療を行うことができます。
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アメリカやオーストラリアのAKのオフィスでは、サプリメントを使った栄養サポートは日常的に行われており、当院でもAKを使って身体の状態をチェックし、どの内臓器が弱っているか、どういった栄養素が必要であるかを判断することで、カイロプラクティック治療はもちろん、原因に沿った栄養指導を行っています。
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