Summary:
⭐️ たんぱく質の理想的な摂取量とは！？
⭐️ アミノ酸スコアの高い食事にを目指そう！！
⭐️ 日々の生活での上手なたんぱく質の取り入れ方
みなさん、こんにちは。
副腎疲労専門カイロプラクティック
「CHIROPRATICA」院長の小菅一憲です。
そしてこのBlogの筆者「Kossy （コッシー）」です。
よく、栄養療法のクリニックに行くと「タンパク質不足」を指摘され、たんぱく質の摂取を勧められることが多いと思います。
これは、ほとんどの人がタンパク質不足であるからです。
また私が、臨床においてアミノ酸検査（アミノ酸はタンパク質を分解したもの）で体内のアミノ酸量をチェックすると、ほとんどの副腎疲労の人がアミノ酸（タンパク質）が不足している状態にあります。
これは、副腎疲労の人ではとくに胃腸の弱い人が多く、胃酸の分泌低下によりタンパク質の分解及びアミノ酸の吸収率が落ちていることが一点、もう一つは食生活の中で摂取するタンパク質の量が極端に少ないということがあります。
ほとんどの人が両方当てはまっているんですけどね。
⭐️ たんぱく質の理想的な摂取量とは！？
今まで話して「たんぱく質の話」のまとめにもなりますが、復習も兼ねてお話しましょう。
タンパク質は、いわゆる私たちの身体（細胞）を作る原料です。筋肉も全てタンパク質が主要な材料なのです。
さらに、ホルモン生成のための酵素を作るにもタンパク質が必要。
もっと言えば、血中のグルコースが少なくなってくると多くのアミノ酸がグルコースに変換され、エネルギー源としても使われていきます。
筋肉や内臓、胃腸の粘膜が傷ついたり、炎症を起こしたりしても、タンパク質が修復に使われるので、本当に私たちの身体にはなくてはならないNO.1の栄養素だと言えます。
タンパク質は、お肉やお魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
では、1日の必要量とは一体どのぐらいなのでしょう？
これもは、前回のblogでもお話しましたが、大体体重1kgにつき、1.0gが目安です。
前回のblogはこちら↓
また多くの専門家がタンパク質摂取基準の改正を求めていて、タンパク質が少ないとパフォーマンスが落ち、怪我もしやすいと話して、定期的に持久系の運動を行う人に対しては、1日に摂るべきタンパク質量は、体重1kgに対して1.2〜1.4g(女性）と1.7g〜1.8g（男性）にすることを推奨しています。
体重1kgにつき、タンパク質1g というのは、毎食手の平に乗るぐらいのタンパク質を必ず摂らなくてはなりません。
手の平に乗る「タンパク質」量を毎食です。
なかなか摂れている人は少ないのではないでしょうか？
朝は、パンだけで済ませてしまうもしく、もしくは食べない人。
お昼はおにぎりやコンビニ、お弁当、しっかり食べるのは夜だけ。
たんぱく質を食べるのを忘れてしまうことがある
麺類だけの食事
こういった方はかなり不足気味になりますよ〜。
⭐️ アミノ酸スコアの高い食事を目指そう！！
たんぱく質を分解したものが「アミノ酸」で、私たちはたんぱく質を摂ると胃腸で消化分解し、アミノ酸の形で吸収します。
その吸収したアミノ酸から身体の細胞・組織を合成したり、酵素を作ったり、重要な代謝物質や抗酸化物質、そしてホルモンまでも作っています。
アミノ酸には、さまざまな種類があります。
その中でも人間が自分で合成できないアミノ酸9種類を必ず食事から取り入れなければならないものとして「必須アミノ酸」と呼んでいます。またそれ以外の「非必須アミノ酸」もあります。こちらは食事から必ずしも取らなくても良い（体内で合成が可能）ということで「非」とついていますが、実は不足している方も多く、しっかりとした摂取をお勧めします。
「必須アミノ酸」は食事で摂取する推奨量が決められています。
また食材の中でも「必須アミノ酸」がどのぐらいバランス良く満たされているかによって、スコアが決められています。「アミノ酸スコア」が100に近いほど、必須アミノ酸をバランス良く含んだ優秀食材と言えます。
以前のblogでもお話した「桶の理論」。
以前のblogはこちら↓
桶を作っている一つ一つの板を、アミノ酸それぞれと見立てて、アミノ酸がバランス良くある場合には、桶の水もめいいっぱい入れられますが、アミノ酸が一つでも少ないとそこで水は溢れてしまうので、1番低い板の高さまでしか水（たんぱく質）を入れることができません。
アミノ酸に関してもこの例とまったく同じで、どれか一つでも不足するとそれだけのたんぱく質しか合成できなくなってしまうのです。
このように考えていくと、アミノ酸スコアがより良い食品を摂取することで、バランス良くアミノ酸を吸収し、体内で効率力たんぱく質を合成することがベストになるわけです。
また、アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の食材と一緒に食べ合わせることで、アミノ酸スコアは向上します。
牛肉 100
豚肉 100
鶏肉 100
卵 100
鮭 100
カツオ 100
アジ 100
大豆 100
玄米 68
白米 65
食パン 44
胡麻 50
アーモンド 50
⭐️ 日々の生活での上手なたんぱく質の取り入れ方
やはり、肉や魚、卵などがアミノ酸スコア100の高品質なたんぱく質で、お米や胡麻などはアミノ酸スコアは落ちてしまいます。
しかし、先程もお話したように、食材を組み合わせると高たんぱく質の食事になるので、疲れない程度に考えてみてください。
毎食に必ず高たんぱく質の食材を食べなければならないということではありません。
1日や1週間の食事の中で、うまく高たんぱく質の食事と低いたんぱく質の食事を組み合わせて、取り入れていくのが良いでしょうね＾＾。
また胃腸が弱い人は一挙にお肉が増えたりすると辛い人もいると思います。
そういう方は、魚や卵はもちろん、植物性たんぱく質もバランス良く取り入れながら、やってみてください〜。
例えば
朝食は・・・
パンやコンフレークのみだとアミノ酸スコアは50ぐらい。
これだと足りません。
ここで便利なのはやはり卵料理。
卵はアミノ酸スコア100であることはもちろん、ビタミン・ミネラルも豊富に含む優等生です。
ぜひ取り入れてみてください。
また昔ながらの和食もとても良いです。
アジの干物に味噌汁、納豆ご飯。
アミノ酸スコア100納得の朝食です。
昼食は・・・
コンビニでおにぎりだけだったり、お店で蕎麦やラーメン、パスタなどの麺類のみでは、アミノ酸スコアは心許ないです。
チキンの入ったサラダを食べてみたり、ラーメンだったら、チャーシューを食べる、パスタならそこにツナやジャコなどの小魚をプラスするのも工夫の一つです。
おにぎりのご飯には鮭を混ぜるだけでも、アミノ酸スコアは100になります。
夕食は・・・
家に帰ってからの夕食は、どんな方でも比較的アミノ酸スコアの高い食事をしています。
お肉やお魚をメインに持ってくるような食事が多いでしょう。
おかずの動物性たんぱく質だけでなく、植物性たんぱく質の大豆製品も追加してあげるとより質が良くなります。
冷奴や豆腐の入った味噌汁、ご飯に納豆は最高です。
夕食後は、活動するわけではなく、睡眠をとることで身体を修復していく時間です。
すぐエネルギー源になるような炭水化物は少なめで、身体の材料になるアミノ酸を充分に摂ってあげることが何より健康のため、そして身体の回復にとって大事なことです＾＾。
今日はここまでにしましょう。
また次回をお楽しみに＾＾。
Thank you for reading to the end.
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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Written by
小菅一憲
Bachelor of Applied Science
Bachelor of Chiropractic Science
AK Practitioner
国際基準のカイロプラクター
アプライドキネシオロジスト
健康栄養指導士
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私は・・・
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Thank you for reading to the end.