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人間の体内時計

地球上の生物は地球の昼と夜という性質の異なる１日に、適応して生きています。
人間の身体は２５時間周期と言われており、それを１日２４時間に１時間のズレを合わせて生きているのです。
そして、「不眠」の人はまさにこの調節がうまくできていない人と言えます。

さてこの１時間のズレを人間はどのように調節しているのでしょう。

それには、朝起きた時の朝日を浴びるという行為が非常に重要な意味を持っています。
朝になり、まぶたの上からでも光が入ってくると、その情報が脳の視床下部という中枢に届き、松果体から出ているメラトニンという物質が時間のリセットを行ってくれます。
太陽の光を浴びることにより、体内のメラトニンの量が一気に減少します。
メラトニンの量が減少すると、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わると言われます。
このようにメラトニンというホルモンが関わって、ヒトは体内時計をリセットしているのです。

睡眠ホルモン「メラトニン」

なお、通常メラトニンは、暗くなると分泌される睡眠ホルモン。夜２１時に分泌され、夜中の３時にピークになりますが、その時のメラトニンは睡眠ホルモンとして眠りを誘うホルモンの役割をしています。自然な眠りを誘い、活動と休息のリズムをコントロールするホルモンとも言われているのはこのせいですね。

さてでは、太陽の光を浴びなかった場合はどうなるでしょう。
実は太陽光を浴びなくても、メラトニンの分泌は朝の８時に自然に停止しますが、まだメラトニンが分泌している朝５時くらい〜８時くらいまでの間に起きないと体内時計が正しくリセットできず、昼間のメラトニン量をしっかり抑制できません。その結果、日中も脳は夜のままでだるさや眠さが残ってしまいます。
寝過ぎは逆に眠くなるというのはこういったわけなのですね。

このように、メラトニンを充分に生成するには、朝日をたっぷり浴びることが大切。
朝日を浴びると、体内時計が正しくリセットされ、メラトニンの昼間の量が抑制されることで、逆に夜にはしっかりとメラトニンが分泌されるということなのです。
メラトニンは睡眠を調節するホルモンですが、夜に寝て朝に起きるという規則正しい睡眠が、メラトニンの正常な分泌を促すと言えるのですね＾＾。

ちなみに朝の光は、蛍光灯の光でもいいかというとそうではなく、光の単位で２，５００ルックス以上の明るさに反応して時間のリセットが起こるとされています。室内の明かりだと平均２００〜３００ルックス、多くても５００ルックスなので、時間のリセットには全然足りません。日の光だと、晴天時５０，０００ルックス、曇りでも１０，０００ルックスあるので、やはり朝リズムを作るには日の光を浴びなければいけないということですね。

不眠の人で多くみられるのは、この日の光を浴びていないということです。ほとんどの方が、遮光カーテンをしっかりしめて、布団にもぐりこんで寝ているのではないでしょうか？
健康的に目覚めて体内時計をリセットさせるには、カーテンを開けた状態にして眠り、自然な朝日で目覚めるというのが一番良いのです。

TVやパソコンの青い光は、日中の晴天時くらいのルックスがあるので、夜にパソコンをやったり、携帯をいじっているとなかなか寝れないということにもなりがちです。
パソコンやTVは、できれば夜は見ない方が良いでしょう。

余談ですが、海外を行き来する飛行機で働いている人は、自然のメラトニン分泌を利用できないので、体外からメラトニンを摂取して体内時計を合わせているそうです。

睡眠中に分泌されるホルモン

今日はメラトニンの話を中心にしてきましたが、私たちのカラダでは、睡眠中にメラトニン以外にも様々なホルモンが働いています。
最後にそのことに少し触れておきますね。

メラトニン以外のホルモンとしては、主に成長期の子供の筋肉や骨つくり、大人の疲労回復、肌の健康にも重要な役割を担う「成長ホルモン」や、ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」などがあります。

傷ついた細胞を修復して新しい細胞をつくる成長ホルモンは、疲労回復と若さの維持にかかわるホルモンとして知られていますが、その分泌量は年々減っていきます。睡眠不足だと肌が荒れるのは、成長ホルモンが十分に分泌されず、肌の新陳代謝がスムーズに行われないためです。

またコルチゾールの分泌が低下すればストレスを感じやすくなります。
他にも新陳代謝や免疫力にかかわる重要なホルモンが睡眠中に分泌されていて、１つとして欠かすことができません。

ちなみに睡眠不足だと食欲が増して太りやすくなるのは、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が低下するためと言われています。 少し長くなりましたが、それだけ睡眠が十分でないと思考力、判断力、免疫力などあらゆる機能が低下してしまうのです。

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ACカイロプラクティック

先日、院長の友人が経営しているカイロプラクティック治療院へ行って参りました。

中目黒にある「ACカイロプラクティック」です。
とても広くて雰囲気の良い治療院でした。

院長とはスタイルの違う施術だったので、新鮮な気持ちで受けてました。
またお邪魔します！

先日、高校の時の友人が来院してくれました！
現在はドイツに住んでおり、日本に帰国している間に来てくれました。

２人とも高校時代はセーラー服を着て、おさげをして純粋な乙女だったんですよ＾＾
久しぶりに会うと話題が尽きず、笑いがとまらず楽しかった！

また日本に帰国した際には、是非来て下さいね（＾＾）/

ノンレム睡眠とレム睡眠

今日はノンレム睡眠とレム睡眠のお話をしていきましょう＾＾。

睡眠の最大の目的は、体と脳に休息を与えてメンテナンスをすることです。
睡眠中に脳の疲れをとったり、前の日の記憶を整理して定着させたり、内臓や筋肉の調子を整えたりしているのですね。
ヒトは、そのメンテナンスをスムーズに行うために「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２種類の睡眠を一晩に繰り返しています。

さて、まず健康的な睡眠と不眠の状態を比べてみましょう。

健康的な睡眠では寝始めの１〜２時間でノンレム睡眠という深い眠りが訪れます。これこそが大脳の休息であり、一番大切な部分なのです。ここでは脳や神経は休んでいる状態です。
その後浅い眠りと深い眠りを繰り返しながら、朝を迎えるわけですが、浅い眠りの部分をレム睡眠といい、ここでは主に身体を休めていると言われています。夢を見るのはまさにこの時です。筋肉は緩んでいるため、夢の通りに体が動くことはありません。そして脳はこのときにも記憶の整理や定着などの活動をしています。

基本的には睡眠の前半で、深いノンレム睡眠が多く、後半になると浅いレム睡眠が増えてきます。ノンレム睡眠とレム睡眠の１セットは大体９０～１２０分くらい。

けっこう一言に睡眠と言っても奥が深いものなんですね＾＾。

では不眠の人はどうでしょう。
不眠の人の場合、睡眠初期のノンレム睡眠がありません。細かく浅い眠りと深い眠りを繰り返す周期で寝ている人が多いようです。
大脳を休める大切なノンレム睡眠がないのは、問題と言えるでしょう。

余談ですが、電車でコックリコックリ居眠りしてしまうのは、カラダはある程度起きている状態で、大脳を休めているノンレム睡眠、車を運転していて途中のパーキングでとる１５分程度の仮眠もノンレム睡眠が多いと言われます。身体は少しでも大脳を休めたいわけです。
逆に脳は起きていてもカラダ寝ている状態（レム睡眠）で、代表的なものは、かなしばり状態があげられます。

ちなみに全ての人が夢を見ていますが、レム睡眠時に見ているこの夢。レム睡眠の最中に目が覚めると夢を覚えているのですが、レム睡眠から深い眠りに移行した時に目が覚めると夢を覚えていないといったことが起きるのです。
面白いですよね。

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睡眠を取る理由

こんにちは。
最近、質の良い睡眠がとれていない人が多いと感じています。
そんなわけで今月のテーマは「睡眠」で行きましょう！
この機会に是非みなさんも大切な睡眠のこと、見直してみてくださいね＾＾。

現代では、日の出と共に起きて、暗くなったら仕事をやめ、早々と寝ていた時代と違って、深夜まで活動を続けることが多くなりました。
そして街の光は明るく、夜でも昼と同じように過ごすことも可能な時代です。

しかし、それに伴い現代人の睡眠に関わる悩みは増えているともいえます。
その代表的なものは「不眠症」。
眠れない、熟睡できないなど。また眠れるけれど、なかなか起きれないという人もいるでしょう。
このような不調は、少しであればそのままにしがちですが、甘くみてはいけません。
知らず知らずに、心、身体、大脳にまで確実に悪い影響を及ぼしているのです。

人間は人生の１／３は寝ていると言います。
ではなんのために睡眠をとるのでしょう。

睡眠をとる理由とは・・・
疲労回復
傷の修復（特に大脳の休息）
皮膚の新陳代謝
筋肉、骨格の成長
記憶の整理

などがあります。
健康的に生きていくには、睡眠は本当に大事なものです。
どんなに食に気をつけたり、運動を定期的に行っていても、睡眠をとらなければ人間は倒れてしまいます。

睡眠には、とくに大脳を休ませるという重要な役割があります。
日中、脳を使うとたくさんのホルモンや神経伝達物質が使われます。これら物質は使われると間もなく死んでしまうのですが、そうなると脳にも疲労物質がたまるのです。その後それらが睡眠物質に変わり、眠くなります。それだけ大脳では神経伝達物質が使われ、疲労もたまるということなのです。

このように、大脳を休めるために必要不可欠な「睡眠」。
前述したように、近年では不眠の人が増えていますが、ほぼ２００万人の人が睡眠薬を飲んでいるというので、現代病とも言えるのかもしれません。

不眠について

さて、不眠のことについて少し触れておきましょう。

〈入眠障害〉
寝ようと思って布団に入っても寝つきが悪く、なかなか眠れない。

〈熟眠障害〉
睡眠時間をたっぷりとったつもりでも、ぐっすり眠った感じがしない。

 〈中途覚醒〉
夜中に何度も目が覚めてしまい、そのあと再び寝つくのが難しい。

〈早朝覚醒〉
朝早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに眠れなくなってしまう。

どうでしょう？あてはまる人もいるのではないでしょうか。
この状態が週に３回１ヶ月続いたら「不眠」と診断されます。

最近の研究で、アメリカのCDC（大きな病気の検査センター）が調べた調査では、アメリカ１２の州で調査した結果、３５％の人が７時間寝ないということがわかりました。
また国家レベルでの研究では、２３％の人は集中力が低下し、１８％の人は物覚えが悪く、１１％の人が思うように運転できなくなっているというのです。

必要な睡眠時間は個人差がありますが、多くの人で６時間未満の睡眠が続くと、正しい判断を瞬時に行う力が最大限に発揮できず、ミスが増える傾向にあります。
睡眠は、量も質も削らないほうが生活の質があがるのですね＾＾。

しかし、逆に寝れば寝る程いいのかというと実はそうでもありません。
ある統計では平均７時間半以上寝ている人は死亡率が上がるそうです。
ちょうど良い睡眠時間とは６時間半〜７時間半。
もちろん睡眠のとり方や適度な時間は、人によって違いますが、自分にとってちょうど良い睡眠時間をとってあげることが大切です。

ちなみに成長段階にある子供は、さらに十分な睡眠が不可欠です。
米国では、起床時間を７時として、小学生は２１時までに寝かせるのが当たり前なのですね。
「うつ病になったり、自殺する子は就寝時間が遅い」「睡眠時間と成績は比例する」というデータもあります。中高生も８～９時間程度寝るのが理想ですが、個人差があるので、適正な睡眠量を見つけましょう。
睡眠量の目安として朝食後もまだ眠たがったり、日中居眠りが多いようなら睡眠が足りてない証拠です。

現代はパソコンの生活が多いことで、睡眠時間が極端に少なくなっている方がたくさんいます。
睡眠が少なくなることで、大脳のしっかりとした休息が取れなくなるので、大問題です。
体が快調で満足感の高い毎日を送るために、適度で質の良い睡眠は不可欠。まさに健康の土台ともいえるものでしょう。

不眠の状態が当てはまる人はもちろん、睡眠時間がいつも６時間未満、また自分にとって適度な睡眠が取れてない人など・・・。
一度生活のリズムを見直してみましょう。
「睡眠」は大事なものなんです＾＾。

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皆さん一度は食べた事がありますよね？

マクドナルドの「フライドポテト」。

これ、ただ単にジャガイモをカットして揚げているだけではなさそうです。。。ジャガイモと揚げ油の２つの原料だけではなく、なんと１７種類もの原料が含まれているるとか。

ポテトの変色を避けるために漂白し、それにより自然の糖分が除去されてしまうそうです。その後色を統一させるためにグルコース（ブドウ糖）に浸し、ポテトが灰色にならないようにするための原料やその他保存料なども含まれてます。

 まさかこんなに色々なものが入っているとは思いませんでした。

ちなみに原料は、、、

ジャガイモ、キャノーラオイル、水素添加大豆油、ベニバナ油、自然調味料（植物由来）、ブドウ糖、酸性ピロリン酸ナトリウム（人工着色料）、クエン酸（保存料）、ポリジメチルシロキサン（消泡剤）

揚げ油（キャノーラオイル、コーン油、大豆油、水素添加大豆油、THBQ：tert-ブチルヒドロキノン、クエン酸、ポリジメチルシロキサン）

調味料（ケイアルミン酸ナトリウム、ブドウ糖、ヨウ化カリウム）

遺伝子組み換えのものは、キャノーラオイル、コーン油、大豆油と何故３種類も使うのかよくわかりませんが、とにかく人体に影響がありそうなものばかり。

気軽に食べれるので、よく行列が出来ているお店もありますが、まずは自分の身体と相談してからにしましょう。

ヒトの消化酵素で消化される「糖質」と、消化されない「食物繊維」を合わせて炭水化物と言っていました。
今日は「食物繊維」について。

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない、難消化性炭水化物の総称です。いままでの栄養学では、消化・吸収されてエネルギー源として利用される糖質とは異なり、食物繊維は体内で利用されない非栄養素成分と考えられていました。いわゆる食べ物のカスと思われていたのです。それが今では、現代病のお助け栄養素。体調を整えたり、便秘からガン予防まで、さまざまな生活習慣病の予防や治療に役立つことがわかり、注目されています。

食物繊維は、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の２つに分けられ、それぞれ異なる役割を持っています。

水に溶けないものが不溶性食物繊維で、簡単に言えば、穀類、豆類、根菜類、イモ類、野菜の中に多い硬い繊維です。一方、水に溶けるものが水溶性。果物やこんにゃくに含まれるペクチン、マンナンや、海藻の多糖類（アルギン酸）なども水溶性食物繊維に分けられます。

それぞれ働きが違うので、単一の食品からとるよりも多種類の食品からとったほうが、効果もいろいろ期待できます。

＜不溶性食物繊維＞

〇消化管のはたらきを活性化
便秘の解消に効果があります。
〇水分を含んで、便の容積を増加させる
不溶性食物繊維は、水分を含ませるので便のかさが増します。そのことで排便がスムーズになり、大腸ガンの予防にもなります。
〇大腸内容物の通過時間を短縮させる
大腸の動きを活発化し、発がん物質が大腸粘膜に長時間触れることがなく、速やかに排出されます。

＜水溶性食物繊維＞

〇食事の消化・吸収を緩やかにする
胃の幽門部を高分子である食物繊維が塞ぐため、胃から小腸への食べ物の移動が穏やかになり、小腸でブドウ糖や脂肪がゆっくり吸収されるようになります。そのため急激な血糖値上昇を防ぎます。
〇コレステロールの吸収を抑制する
コレステロール上昇を抑制し、高脂血症を予防します。
〇腸内細菌を増やす
水溶性食物繊維は、腸内細菌の栄養となるため、乳酸菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしてくれます。
〇有害物質の毒性を低下させる
腸内細菌が水溶性食物繊維を発酵させ、大腸内を酸性に保つため、アルカリ性の環境で産生されやすい発がん物質を減少させます。

このように、食物繊維は腸の健康状態にはかなり深い関わりがあることがわかりますね＾＾。
食物繊維が不足した食事をしていると、腸内の善玉菌が増えにくくなり、胃腸障害を起こしやすくなります。また糖や脂肪の吸収が早くなり、そのことが糖尿病や肥満、高脂血症、高血圧などにつながります。そして以前も話しましたが、食物繊維が不足すると便が腸に滞留する時間が圧倒的に長くなるので、有害物質が増えたり、腸内細菌のバランスが悪くなり、大腸ガンのリスクが高くなります。

大事なんです。食物繊維は。

さて、このようにイイことずくめのような食物繊維ですが、注意しなければならないこともあります。
食物繊維は、腸内の掃除役でもありますが、摂りすぎると、銅、亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレンなどの体に必要な必須ミネラルと、ビタミンCの吸収を阻害することがあります。食物繊維は必須金属類と強く結合し、糞便としての排泄を促進するわけです。お茶に含まれるタンニンと似ていますね。
特に貧血気味な方は、要注意かもしれません。

また自然食をしている人は、玄米をたくさん摂ると思いますが、そういう方も注意です。玄米はさらにデトックス効果が強く、有害物質を排出してくれますが、摂りすぎるとミネラルもくっつけて排出してしまうんですね。

これらのことを「キレート」といいます。
玄米は、白米より栄養が豊富で、低GI食品。もちろんお勧めの食材ですが、こういった知識も知っておかないと思わぬ体調を崩す原因となることもあります。

そして女性の中には、ダイエットのために食物繊維を含むサプリメントを利用している方がいます。しかし、食物繊維として知られるキチン・キトサンやサイリウムなどには、脂肪を吸着するだけでなく、ビタミンの吸収を阻害したり、ミネラルを吸着して排泄してしまうものもあるので、十分注意が必要です。

さて「キレート」という言葉が出てきたので、少しお話しましょう。キレートとは、ある物質が金属イオンと結合することを言います。
食物繊維はまさにキレートすることによって、腸の中の有害物質を排泄してくれるのです。
海洋汚染によるお魚の問題や放射能の問題など、有害物質が多い現代では、まさに強力な助っ人と言えるのではないでしょうか？
とくにリンゴやバナナに含まれるような「ペクチン」は最適で、便と一緒に有害物質を排泄してくれます。
また、先ほど言った玄米などの穀類に含まれる「フィチン酸」やトマトやホウレン草などに含まれる「シュウ酸」もこのキレート作用があるので、同じような効果が望めるわけです。

ただ、摂り過ぎると身体に必要なミネラルもくっつけて排泄してしまうので注意が必要ということですね。やはりどんな栄養素も摂り過ぎには気をつけ、バランス良くというのが基本になります＾＾。

その他、GIのところでも少しお話しましたが、食物繊維が多い炭水化物は、グルコースの消化・吸収に時間がかかり、血糖値の上昇もゆるやかで、インスリンの分泌もゆっくりしています。このことが血糖値のストレスを減らしてくれるのに有効です。また炭水化物を食べるときに、野菜などの食物繊維が多いものを先に食べてあげると同じ効果が望めます。

摂り過ぎの弊害だけ覚えておけば、本当に大事な栄養素の一つと言えますね！

是非毎日の食事で食物繊維を取り入れてみてください。
また食物繊維はさまざまな種類があり、作用も異なるので、１日３度の食事で多種類の穀物やイモ、豆類、野菜をきちんと摂るようにすることをオススメします。

食物繊維を特に多く含む豆類と野菜の茹でた可食部１００ｇ当たりの含量

おから／３．３ｇ、えんどう／２．２ｇ、大豆／２．１ｇ、枝豆／１．９ｇ、あずき／１．９ｇ、いんげん豆／１．６ｇ、ごぼう／１．６ｇ、しいたけ／１．３ｇ、芽キャベツ／１．２ｇ、ニンジン／１．１ｇ、ほうれん草／１．０ｇ、水菜／１．０ｇ

お米なら玄米や胚芽米、パンならライ麦や全粒粉。
そしてイモ類、豆類や野菜（根菜や葉物）以外にも海藻類も摂りたいです。
１日の摂取基準は、成人男性で２０g、成人女性は１７〜１８g。
また食物繊維が足りているかどうかは、便の状態をチェックしてみてください。
１日１回以上の便通があって、便がかたくなく、やわらかすぎないバナナ状ならオッケーです＾＾。

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炭水化物不耐症に対するカイロプラクティック治療

今月のテーマでもある炭水化物不耐症。
炭水化物不耐症では、カイロプラクティックで検査をしていると膵臓の機能低下がみられることが多くあります。
大抵、膵臓機能低下がみられた場合は、膵臓の機能をアップさせていくようなリンパや背骨の関節の治療と胃腸の問題を改善させるような治療、頭蓋調整などを行っていきます。また糖質や精製炭水化物の量が問題になっていることが多いので、それに対する食事のアドバイスと消化不良の改善に対するアドバイスが中心に行っていくことになります。

もし精神的なストレスや長期的な副腎疲労が起こる背景があれば、それも炭水化物不耐症を起こす原因となりますので、治療に加えてストレスコントロールや食事の摂り方などをお話することも多いですね。

代謝タイプの違いによる食事バランス

さて、具体的な食事の指導になりますが、前回お話した２週間テストは炭水化物不耐症を改善させるためには、１番早い方法です。
また、２週間テストが終わった後の炭水化物を少しずつに増やしていく期間によって最適な炭水化物量、また自分の食事バランスがわかれば、副腎を始め、胃腸の状態、身体のエネルギーバランスも良くなり、病気になりずらい身体になると言えます。

今日はそんなところを詳しくお話しますね＾＾。

ご存知のようにカラダのエネルギー源となる食べ物は、タンパク質と脂質、炭水化物の３種類になります。もちろんこの中で一番使いやすいのは炭水化物（糖質）です。しかし、持久力などを考えるとタンパク質も重要ですし、脂質もかなり大きなエネルギー源の１つです。
そして、実はこの摂取バランスは、健康的な生活を送るために大切な要素になるのです。

食べ物を燃料として考えるなら、タンパク質、脂質、炭水化物をどのような比率で食べるかということは、燃料をどのような比率で自分のカラダに取り込むかというふうに考えることができると思います。人には燃料を代謝するタイプがそれぞれ違い、タンパク質を燃料にするのが得意なタイプや逆に炭水化物を燃料にするのが得意なタイプ、その中間のミックスタイプが存在するのですね。

参考までにそれぞれのタイプのお勧めされる比率を書いておきましょう。

○タンパク質タイプの人
炭水化物：タンパク質＋脂質　▷　３：７

○ミックスタイプの人
炭水化物：タンパク質＋脂質　▷　５：５（タンパク質３：脂質２）

○炭水化物タイプの人
炭水化物：タンパク質＋脂質　▷　６：４

自分の代謝タイプにあった正しい比率で栄養が摂れた時に、一番エネルギーに溢れ、イキイキとして毎日集中力が続くような生活が送れるようになるでしょう。
もし、自分に合った比率で食べ物を食べられたら、毎日パワー全開で走れます。
そして、脂肪を貯め込むこともなく、効率よく燃料を燃やせるわけです。
またそれぞれのタイプで、他にも特徴があります。
例えば、タンパク質タイプの人は、副交感神経優位な方が多く、逆に炭水化物タイプの人は交感神経優位な方が多いことや、タンパク質タイプの人にとって砂糖は特によくないので、極力摂らないようにしなければなりませんが、炭水化物の人は糖質ですぐに問題を起こしにくいことがかえって摂り過ぎを引き起こしてしまうこともあります。

みなさん、この代謝タイプかなり興味が湧いてきたのではないでしょうか？
このタイプを判定するのには、いくつかの設問に答えて頂くようなテストがあるのですが、ここでは紹介しきれないので、もし興味がある方は当院の受付までおっしゃってくださいね。

さて、前回お話した２週間テストによって、自分の炭水化物の適量がわかると、それ以外をタンパク質と脂質で補うという比率が１番最適なバランスということになります。
炭水化物は摂り過ぎても不足しても、症状を引き起こすので、この炭水化物の適量というのが非常に重要になってくるのです。

自分にとっての最適な燃料比率がわかった方は、それを１日単位でなく、おおまかに１週間ぐらいでどのぐらいの量かというのを計っておきましょう。炭水化物というのは、ある日摂り過ぎるとそのまま次の日、次の日と増えてしまうこともよくあります。
外食で炭水化物の量が多くなった場合は、次の日に少なめにして調節するなどうまくコントロールしていきましょうね＾＾。

自分に合ったバランスが見つかった時は、しばらくするとその摂取比率を自分のカラダが自ら欲するようになります。カラダが発する声に耳を傾け食事を微調整していってみて下さいね。
人間のカラダは６０兆個の細胞で作られていて、それらの細胞すべてがタンパク質、脂質、炭水化物によって作られ、維持されています。
正しい食事をとれた時、食べ物は究極の薬になります。

今回お話した自分の代謝タイプに合った燃料比率がわかれば、食後に得る感覚が大きく違ってくると思います。エネルギーが湧く感覚が長続きし、精神的にスッキリすること、充足感や満足感も感じることになるでしょう。
また甘いものやカフェインへの欲求もなくなると同時に、代謝タイプに沿った食事をすることで病気になりずらくなります＾＾。

今日はこんなところで。

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先日はお休みを頂きありがとうございました。

お休みを利用して、八丈島へ行ってきました！

大自然の中、波乗りをしたり、八丈島のお料理を堪能したり、島の方と太鼓をセッションしたり、、、とても楽しい休暇となりました。

飛行機で１時間で着いてしまうので、八丈島に行ってみたい方はスタッフに何でも聞いて下さい！

適正な炭水化物量を知ろう！

炭水化物不耐症そのものは病気ではありません。しかし、症状が放置されたままでいると、病気のきっかけをつくることになります。
炭水化物不耐症ではなくても、キャパを超えた過剰な炭水化物摂取も、体調を崩す原因となります。そうならないための適正量を調べるのが２週間テストなのです。

今日はその２週間テストについてお話しましょう。

２週間テストは適切な食事のバランスを見つける重要なテストです。
このテストで、炭水化物不耐症かどうか、また、どれくらい炭水化物を取るのが適性かを知ることができます。
食事で食べる炭水化物の約半分は、脂肪として蓄積されます。また、多く炭水化物を取ると過剰にインスリンが産生されます。そのことによって脂肪の燃焼を落とす結果となってしまいます。
２週間テストで、炭水化物の適量を知り、過剰摂取とさよならしましょう＾＾。

２週間テストの進め方（実践マフェトン理論　引用）

まず２週間テストでは、糖質（炭水化物）を一切控えます。

２週間テストで食べていいもの

卵、チーズ類、肉類（加工済みの肉には砂糖が入っている可能性があるので避ける、ひき肉も除く）、魚、魚介類、海藻類、野菜類（イモ類、かぼちゃ、コーンは除く）、豆腐、ナッツ類、野菜ジュース、オイル（白濁、透明なボトルに入っている油は避ける）、酢、マヨネーズ、マスタード、海塩（岩塩は避ける）

２週間テストで食べてはいけないもの

食べていいもの以外はすべて食べてはいけない。
具体的には米類（餅も含む）、パン類、麺類、シリアル、豆類、果物、果物ジュース、ミルク、ヨーグルト、イモ類、コーン、菓子類、甘いもの（砂糖が入っているものすべて）、酒類など。

１　前回紹介した炭水化物不耐症の症状リストから、思い当たる症状や兆候を探しましょう（テストの後それらの症状が変わっているかどうかを確認します）。

２　体重が気になるなら、体重を測っても良いです。ただし毎日は計らないように。それがストレスになってしまうので。できるだけ最初と最後に測りましょう。

３　テストは２週間だけ。永遠に続けるものではないことを覚えておきましょう。

４　決められた食品だけを食べましょう。それ以外は絶対に摂らないように。

５　コレステロールや脂肪やカロリーは気にしないように（食事のバランスを考えるのは次の段階）。

６　これはあくまでテストであって、ダイエット法ではないことを理解しておきましょう。

７　テストの途中で炭水化物を少しでも摂ってしまったら、最初からやり直します。

８　朝食は必ず摂ります。

９　空腹にならないよう、食べて良いものは好きなだけ（とくに野菜は十分に）たっぷり食べましょう。

１０　間食を含め、２〜４時間おきに食事をとり、空腹になることを避けます。

１１　水を十分に飲みます。

１２　塩分を摂りましょう。

１３　調味料として砂糖が使われていないかを確認しましょう。

１４　食事以外は、通常どおりの生活をしてもよいのですが、レースや筋力系のトレーニングは避けます。

テストはあまり難しいことではありません。
しかし、ほとんどの人が今まで食べていた食べ方とは随分違ったものになるでしょう。
それは多くの人が炭水化物に偏った食事をしていて、低脂肪、低タンパク質の食事をしているケースが多いからなのです。

甘いものや炭水化物を多くとっている人なら、テストの始まった数日の間は、甘い物がやたらと食べたくなるはずです。何人かの人と一緒にこのテストをすると、２週間が比較的楽に過ごせます。それは甘い物や炭水化物を渇望するような状態になった時、それを話せる相手がいると、気持ちが落ち着くからです。
ちょうどタバコを止めるときと似ていますね。

さて２週間テストがしっかりクリアできたら、２週間テストの後にもう一度以前に訴えていた問題のリストを再評価してみましょう。
２週間テストを終えて、何も改善が見られないなら、炭水化物不耐症ではありません。
逆に気分がよくなっていたり、体重が減っている場合は、炭水化物不耐症の状態にあるといえ、炭水化物をあまりに多く摂り過ぎていたということです。

そしてもし２週間テストで、それまで気になっていた症状が改善されたら、次の段階です。
次は、自分がどれくらいの炭水化物の物量に耐えられるかを知ることが大切になります。
そのため、２週間テストの後、食事に少しの分量の炭水化物を加えていきます。
たとえば昼食に１枚のパンを加えたり、夕食に半分のじゃがいもを添えたりしてみましょう。決して急に増やさないようにしてください。
ポイントは少しずつです。

しかし、白砂糖を含んだ食品や精製された小麦粉を含んだ食品、白米は避けます。
パンやパスタは全粒粉のもの、白米は玄米を食べるようにしましょう！

さて、少し加えても大丈夫なら、一食だけ炭水化物を食べてみましょう。
まだ毎食毎に加えてはいけません。
これはインスリンの量が以前の食事に依存しているところがあるからです。
そしてそれが大丈夫であれば、次は一食抜かして炭水化物を加えるというように少しずつ増やしていきます。

炭水化物を増やすごとに、テスト後に消えた症状に注意し、特に食べてすぐ起こってくる症状に気をつけてみます。
たとえば、腹部膨満感や、食後すぐ眠くなったり、落ち込んだりするような症状がないかどうか。もしも症状が戻ってきたとそれば、それは炭水化物の摂り過ぎになります。

その手前くらいの炭水化物量が一番適しているということです。
みなさんに覚えておいてもらいたいのが、炭水化物摂取量のリミットは非常にわずかな差になるということ。
しかも炭水化物に敏感な人は、少し甘いデザートを食べただけで急な眠気に襲われたりするので、注意しましょうね。

私も、この２週間テストをやったことがありますが、最初は食べるものが本当にないことに気付きました。
それだけ炭水化物に偏った食生活をしていたということですよね。

パスタやそば、おにぎり、定食、丼もの・・・。

そこで、みなさんにも少しアドバイスを。
野菜は、スティック状にして小さい容器に入れて持ち歩きましょう。そうするとお腹が空いた時にすぐつまめます。またチーズやナッツ、煮干しなどの間食用食品は、好きなものを持っておくといいですね。

野菜とお肉を入れたようなポトフみたいなスープも作り置きができますし、野菜もたくさん入れることができるのでオススメですよ。
食事の時は、サラダを一皿に大盛りで乗せて、その上にチキンなんてレシピもどうでしょう？

また卵はいくらでも食べて下さい。
お肉やお魚も食べたいだけ食べて良いのです。

私もそうだったのですが、食べるものがなくて空腹感をなかなか埋められなかったのを覚えています。
しかし、２週間テストの間はお腹を空かせないようにしなくてはなりません。
お肉やお魚、卵などをしっかりと食べていきましょうね。
脂肪やタンパク質の摂り過ぎを心配する人もいますが、これは２週間だけのテストですので、長い目でみれば、ひどいアンバランスな食事になることはありません。

それと水分はしっかり補給してくださいね。
また食事の間を空けたり、食事を抜いたりはしないように。勘違いする人もいるのですが、決してダイエットのためのテストではありません。

私がやった時は、はじめの３日間くらいは炭水化物がきれて、すごいエネルギー不足を感じて、食べたい要求も強かったのですが、４日目くらいから急激に体調が良くなりました。
これをやって良かったと思えるのは、やはり自分にとって適性な炭水化物の量がわかったということ。
その適性な量の摂り方をしていると、以前より朝がスッキリと起きられ、日中も眠くなることがなく、すごく集中力が続くのです。
これを知ったら、昔には戻れません。笑＾＾。

みなさんも是非試してみてくださいね。
もしわからないことがあれば、聞いてください。

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